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EspañolChiavi per prepararsi all'IM Hawaii, di Karoly Spy
L'IM delle Hawaii è una gara mitica e impegnativa che è di gran lunga quella con la più alta densità nel circuito mondiale, sia per professionisti che per dilettanti.
Quando hai la possibilità di qualificarti alle Hawaii, devi prepararti in modo specifico per cercare di ottenere la tua migliore prestazione lì.
La preparazione per questa gara è particolare e non deve lasciare nulla al caso perché puoi fare il miglior allenamento del mondo, ma non ti servirà se prima non ti sei acclimatato al caldo umido o se non hai non ha preparato lo stomaco e l'intestino a ingerire una dose elevata di carboidrati (da 90 a 120 g/h). Questi 2 elementi (calore e nutrizione) sono i punti chiave della performance alle Hawaii.
L'idea di questo articolo è di fornirti alcuni dettagli su ogni componente importante della preparazione per l'IM Hawaii in modo da non lasciare l'isola hawaiana frustrata dalla tua esibizione.
1. Parliamo un po' del ritmo
Il pacing corrisponde alla strategia di andatura che sarà la più efficace, e consentirà quindi all'atleta di sprigionare la massima potenza meccanica durante l'intero evento. Abbiss & Laursen hanno riportato nel 2008 la strategia dell'andatura generalmente utilizzata sulla distanza IM.
Da questo grafico vediamo quindi che l'intensità sviluppata (rappresentata dall'evoluzione della frequenza cardiaca) diminuisce continuamente dal nuoto alla corsa. In relazione a un test come l'IM alle Hawaii (di cui, si ricorderà, la densità per livello è massimizzata), è probabile che tale osservazione venga rafforzata. In altre parole, in una configurazione di andatura dove il confronto con gli altri atleti è esasperato, l'atleta spesso (sempre?) si cimenta su andature più alte, dicendo a se stesso: "Tengo il massimo, questa volta che vado forse passaggio ". Purtroppo questo tipo di strategia non funziona mai sull'Ironman con spesso grandi sofferenze durante la maratona.
Per determinare un'adeguata stimolazione individuale è necessario identificare prima dell'evento le cause dell'affaticamento (sulla distanza IM) che possono avere una conseguenza negativa sulla gestione dell'andatura. Per citarne alcuni (Burnley & Jones, 2007):
- Impoverimento del glicogeno
- Ipertermia in funzione delle condizioni ambientali
- Possibile disidratazione
- La comparsa di danni muscolari
- La diminuzione del comando centrale (a livello nervoso) che riduce l'intensità della contrazione muscolare
- Alti livelli di affaticamento neuromuscolare
- Il calo della motivazione
Possiamo giocare su questi diversi elementi utilizzando un approccio specifico:
-
Impostazione di un tempo ottimale su cui si sarà lavorato a monte durante la preparazione con sessioni specifiche.
- Il concetto di intensità critica (relazione lineare tra intensità e tempo) è un approccio efficace dimostrato sulla distanza IM. In poche parole, più lungo è l'evento, minore è l'intensità.
- Vari test sul campo possono essere utilizzati per definire la potenza/velocità critica.
- L'intensità critica può essere mantenuta per circa 60', un approccio semplice può consistere nell'effettuare uno sforzo alla massima intensità per 60' per ottenere un valore approssimativo della sua potenza/velocità critica.
- Dalla conoscenza di questi dati, a seconda del profilo del percorso (pianeggiante o in salita), possiamo modellare la potenza che può essere mantenuta senza generare affaticamento dannoso per il raggiungimento della prestazione mirata sulla bici e soprattutto sulla maratona .
- Non dovresti vedere questa nozione di Tempo sulla bici come un'intensità che ti permetterà di ottenere le migliori prestazioni in questa disciplina, ma piuttosto come la gestione della tua riserva di energia che ti permetterà di affrontare la maratona nelle migliori condizioni possibili in per ottenere la migliore prestazione complessiva in ogni disciplina e su tutto l'Ironman.
- Bike Power Tempo è unico per ogni individuo in relazione al proprio rapporto potenza-tempo individuale.
- Tuttavia, possiamo evidenziare una potenza media che può essere mantenuta sul percorso in bici di un Ironman tra il 75-80% della potenza critica.
-
La potenza critica media che può essere mantenuta dipende dalla durata dell'evento ciclico, più lungo è il tempo, minore è la % di potenza critica. - Esempio di vita reale di un atleta che si prepara per IM Hawaii 2022
La preparazione per un Ironman richiede lunghe ore di allenamento con un volume significativo in ogni disciplina. Viene eseguito ad un'intensità sostenuta per un lungo periodo di tempo. Ciò richiede una formazione che rifletta questo requisito. Non sono le brevi sessioni ad alta intensità o il basso volume di allenamento che ti prepareranno ad esibirti su Ironman!
Sono le sessioni lunghe con un perfetto controllo dell'intensità, per consentire un miglioramento dell'efficienza mitocondriale, l'uso ottimizzato delle fonti energetiche o anche per abbassare la soglia di tolleranza alla fatica, che sono importanti! Devi concentrarti sul processo che ti porterà ad essere il più efficiente sulla distanza Ironman.
Ecco la presentazione di una sessione di 200Km di cui 140Km a Tempo specifico + 10Km di lavoro di tolleranza alla fatica 
- Possiamo vedere che la potenza e la frequenza cardiaca sono rimaste relativamente stabili sulla parte Tempo con una frequenza media di pedalata a 80 giri/min, che è un buon rapporto tra forza e velocità sulla distanza Ironman.
- Sulla parte Z10 dei 2Km possiamo visualizzare una buona regolazione del SNA con un aumento della FC (FCmedia +19bpm) e la capacità di aumentare la potenza in uno stato di pre-affaticamento dopo i 160Km.
- Questa sessione ha permesso una validazione del Tempo sia meccanicamente (potenza), fisiologica (piccola deriva cardiaca), che percettiva con un RPE di 4-5/10.
L'approccio è identico in C34P con il lavoro a lungo termine. Esempio: 29Km di cui 2Km Tempo + 2Km ZXNUMX
- Possiamo vedere una buona relazione intensità-HR durante la parte Tempo. Questa sessione indica una buona efficienza aerobica con una frequenza cardiaca inferiore in relazione all'intensità.
- Sulla parte Z2 si può visualizzare un marcato drift cardiaco (FCmedia +14bpm) che è prova di una risposta adattativa positiva del SNA.
- L'aspetto mentale si lavora anche su questo tipo di sessione al fine di rafforzare la resistenza mentale allo sforzo che permette di sopportare il mantenimento di un'intensità target per diverse ore nonostante un aumento del livello di affaticamento.
2. Quale strategia nutrizionale su IM
Il dispendio energetico sulla distanza Ironman (IM) è molto elevato, tra 8500 e 11500 Kcal con una media di circa 9040 Kcal (Laursen & Rhodes, 2001). Lo stock di glicogeno (deposito di carboidrati nei muscoli e nel fegato) del corpo umano ammonta a circa 3000 Kcal mentre lo stock di lipidi (grassi) ammonta a 68 kcal (per un atleta di 250 kg con un 70% di grasso corporeo). Si potrebbe pensare che lo stock di lipidi sia sufficiente a coprire un Ironman senza apporto energetico esogeno ma purtroppo non è così semplice. Infatti, anche con un alto tasso di ossidazione dei grassi, l'atleta non sarà in grado di soddisfare il fabbisogno energetico richiesto durante un infarto del miocardio solo con i lipidi, dovrà inoltre avere un apporto esogeno di carboidrati.
L'ingestione di carboidrati esogeni durante un IM consente:
- Per preservare lo stock di glicogeno che è essenziale perché un esaurimento delle riserve di glicogeno provoca affaticamento muscolare e diminuzione dell'accoppiamento eccitazione-contrazione muscolare
- Per essere più veloci nelle gare di ultra-endurance ritardando l'insorgere della fatica
- Per mantenere un'elevata intensità di esercizio o un'intensità relativa per un lungo periodo di tempo
- Limita i danni muscolari durante l'esercizio e migliora il recupero post-esercizio
Gli ultimi progressi scientifici hanno dimostrato che un apporto di carboidrati compreso tra 90g/h e 120g/h, a seconda della capacità dell'atleta di assimilarli senza disturbi gastrici (TG), è un'efficace strategia nutrizionale per la performance negli eventi di resistenza.
Attenzione
L'uso di questo dosaggio di carboidrati è reso possibile solo se si opta per una bevanda contenente 2 trasportatori intestinali di carboidrati, ovvero SGLT1 per il glucosio e GLUT5 per il fruttosio. L'intestino, infatti, non può assorbire una quantità di carboidrati >60g/h se è presente un solo trasportatore del glucosio. La composizione ideale della bevanda sarà 2/3 di carboidrati e 1/3 di fruttosio. Per assimilare un dosaggio compreso tra 90 e 120 g di carboidrati/h, bisogna allenare bene lo stomaco e l'intestino a monte.
Carboidrati e lipidi sono quindi interessanti per l'esecuzione su IM, è quindi necessario ottimizzarne l'utilizzo con un approccio di cross-training volto ad aumentare la capacità di ossidazione dei grassi ottimizzando al contempo la capacità di ossidazione dei carboidrati esogeni. Un approccio periodico alla nutrizione in allenamento programmando sessioni con bassa disponibilità di carboidrati per favorire l'adattamento del metabolismo dei grassi e altre sessioni di allenamento specifiche con alti tassi di ingestione di carboidrati per allenare la forma fisica di stomaco e intestino per assorbire i carboidrati esogeni per ridurre i TG.
Attualmente sta emergendo un nuovo approccio alla periodizzazione nutrizionale durante le sessioni di allenamento, i benefici sembrano interessanti per migliorare la flessibilità metabolica (capacità di utilizzare carboidrati e lipidi durante l'esercizio). Questo nuovo approccio è attualmente in fase di sperimentazione con gli atleti del gruppo.
3. Gestione del fuso orario
C'è una differenza di fuso orario di 12 ore tra le Hawaii e il nostro paese d'origine, quindi devi prepararti in anticipo per assorbirla in modo da non essere totalmente fuori sincrono sulla linea di partenza, il che avrebbe un impatto negativo su prestazione.
Raccomandazioni pratiche per il jet lag convergono sull'idea di aggiustare il proprio orologio biologico di 1 ora al giorno per ogni ora di lag, suggerendo qui di regolare l'ora di coricarsi e svegliarsi quasi 2 settimane prima del test. Inoltre, poiché i corridori alle Hawaii raramente viaggiano all'ultimo minuto, questa strategia deve essere perseguita durante i giorni trascorsi sul luogo della competizione. Interventi per favorire il sonno (rilassamento, temperatura ambiente mite, doccia calda, pasto leggero, bevanda a base di latte con miele, ascolto del ciclo del sonno, ecc.) come quelli per ritardarlo (caffè, luce, esercizio fisico intenso, rumore, smartphone, ecc.) assumono il loro pieno significato in questo contesto. Allo stesso modo, sonnellini moderati (circa venti minuti) possono permetterti di far fronte all'implementazione di questa regolazione del tempo.
4. Acclimatarsi per affrontare condizioni meteorologiche avverse
In media, la temperatura ambiente alle Hawaii sale in questo periodo dell'anno a ~30° con umidità >50% (generando una temperatura percepita di +5-6°). Si consideri che questo tipo di ambiente termico induce in media una perdita di ~2%, ~7% e ~16% per durate di esercizio rispettivamente di ~6min, ~30min e ~70min. Immagina il calo delle prestazioni per un Ironman in calore se non sei preparato per questo...?! L'acclimatazione al calore è una delle chiavi per le prestazioni nell'IM alle Hawaii, riduce lo stress termico durante l'esercizio, migliorando potenzialmente le prestazioni.
Non potrebbe essere più semplice ! Prova tre settimane prima della competizione a svolgere le tue sessioni a bassa intensità in una stanza riscaldata a una temperatura di 30°C, e questo per > 60 minuti ad una frequenza di 3 volte a settimana. Se procedi gradualmente e rimani sintonizzato sui tuoi sentimenti (nessun sovraccarico!), allora insegnerai al tuo corpo a tollerare meglio (mentalmente!) ed evacuare (fisiologicamente!) il calore che immagazzina durante l'esercizio. . Dopo 10-12 sessioni (senza troppo intervallo tra di loro), vedrai di persona quanto può essere efficace questa strategia di acclimatazione al calore...
Con il gruppo usiamo un approccio alternativo facendo bagni caldi post-esercizio per sopportare meglio il caldo umido. Il vantaggio del bagno caldo post-esercizio è che non interferisce con l'allenamento ed è facile da integrare nella preparazione. Per ottenere una completa acclimatazione al calore, è importante aumentare sia la temperatura corporea interna che la temperatura cutanea. Fare un bagno caldo post-sessione consente questo aumento combinato della temperatura corporea interna e della temperatura cutanea. Il calore non può dissiparsi nel calore umido del bagno, il che migliora i meccanismi specifici per l'acclimatazione al calore umido.
5. L'approccio all'affilatura
L'affinamento è una strategia per manipolare il volume e l'intensità del carico di allenamento per ridurre l'affaticamento dell'allenamento senza perdere adattamenti conquistati a fatica.
La riduzione del carico di allenamento avviata dalla fase di affinamento rafforzerà l'adattamento fisiologico a livello molecolare e cellulare, ma anche a livello psicologico.
I vari studi scientifici in materia consigliano tempi di sharpening compresi tra 4 e 28 giorni (Mujika & al, 1996; Mujika & al, 2002) comprendenti una graduale diminuzione del volume di allenamento, il mantenimento della frequenza delle sedute e una graduale riduzione dell'intensità.
Ma l'affilatura è soprattutto una questione personale poiché ogni corpo reagisce in modo diverso. Devi ascoltare l'atleta e conoscere le sue reazioni per individuare questo periodo molto complesso.
Infatti, per alcuni atleti bisogna stare attenti a mantenere un certo livello di carico per raggiungere il Top nel D-Day, mentre per altri bisogna ridurre drasticamente il carico di allenamento nell'ultima settimana in modo che possano ricaricarsi mentalmente. / fisicamente. L'approccio all'affinamento è anche fortemente correlato al volume medio del carico di allenamento dell'atleta negli ultimi mesi. Quando l'atleta è abituato ad allenarsi 2-3 volte al giorno con un volume elevato, l'affilatura sarà più breve di un atleta con un volume di allenamento inferiore. L'elemento chiave del periodo di affinamento sarà soprattutto un controllo preciso delle intensità di allenamento negli ultimi 7 giorni e un follow-up della regolazione del suo sistema nervoso (ANS) controllando l'evoluzione della sua HRV e il suo benessere. .
Devi sapere che l'aspetto psicologico è un elemento importante da tenere in considerazione, l'atleta deve sentirsi bene negli ultimi giorni prima del gol per avere fiducia nelle proprie capacità. Saw & al (2015) ha analizzato 56 studi sul tema del monitoraggio del carico di lavoro. Emerge che il monitoraggio del benessere (wellness) dell'atleta è un elemento essenziale per guidare la fase di allenamento e di affinamento.
6. CONCLUSIONE
I vari punti menzionati in questo articolo (ritmo, strategia nutrizionale, gestione del Jet-Lag, acclimatazione al calore e fase di affinamento) dovrebbero aiutare l'atleta a raggiungere le sue migliori prestazioni sul MI delle Hawaii ma anche nelle gare con un format identico. Altri elementi non sono stati menzionati ma è importante considerare:
- Formazione guidata HRV
- Monitoraggio biologico con dosaggio dell'emoglobina
- Iperidratazione
- Ottimizzazione aerodinamica
- Riduzione del calore endogeno
- Fondatore di KS-Training nel 2007 per supportare gli atleti nel loro progetto di performance
- Fondatore dell'applicazione GUTAÏ Training (2016-2021)
- Allenatore allenatore
- Consulente tecnico per la Franche Comté Triathlon League (2005-2007) e per la Provence Alpes de Triathlon League (2007-2012)
- Allenatore di club di atletica leggera (Vitrolles, OM Athlé, SCO) e di club di Triathlon
Trova il suo sito web: https://ksendurancetraining.com/
Scopri l'articolo originale QUI.
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