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EspañolAllenamento piramidale: un approccio interessante per prepararsi a un evento di resistenza o ultra-resistenza, di Karoly Spy
Nell'allenamento di resistenza, è ben noto che il lavoro di base aerobico, compreso l'allenamento ad alto volume a bassa intensità, è una priorità (Seiler, 2016).
Un altro fattore importante nell'allenamento di resistenza è seguire la distribuzione delle intensità di allenamento (DIE). Quando ci riferiamo a DIE, pensiamo subito al metodo polarizzato che è diventato una moda nel mondo dell'allenamento negli sport di resistenza.
"Il concetto di distribuzione dell'intensità dell'allenamento (DIE) è definito come il tempo di esercizio che l'atleta trascorre nelle diverse zone di intensità dell'allenamento".
Come promemoria, il bias di formazione consiste nel passare:
- 75-80% in Z1 (
- 5% in Z2 (tra SV1 e SV2)
- Dal 15 al 20% in Z3 (> SV2)
Secondo questo modello, pochissimo tempo di allenamento è dedicato al lavoro di intensità moderata (Z2) tra le 2 soglie (SV1 e SV2).
Come ogni modello, possiamo legittimamente porci la domanda se l'allenamento polarizzato sia l'approccio migliore per tutte le discipline di resistenza e i diversi formati di competizione?
Se osserviamo più da vicino i vari studi scientifici che si occupano di polarizzazione dell'allenamento, possiamo vedere che la maggior parte di questi studi sono stati condotti su atleti d'élite in sport in cui il ritmo di corsa è superiore alla media seconda soglia (SV2) come mezza distanza, inseguimento su pista o canottaggio.
Gli studi scientifici sulla polarizzazione delle pulsioni confrontano spesso questo approccio con il cosiddetto metodo della "soglia", che consiste in:
- dal 55 al 60% in Z1 (
- Dal 40 al 45% in Z2 (tra SV1 e SV2)
- 0% in Z3 (> SV2)
2. Polarizzazione vs Soglia
Studi comparativi tra il modello Polarized e il modello a soglia hanno mostrato che lo Z2 produrrebbe effetti meno benefici sul miglioramento della performance, genererebbe un forte accumulo di fatica e quindi scarsa assimilazione del carico di allenamento. . I vari studi comparativi concludono quindi che il metodo della soglia è meno efficace e soprattutto più rischioso del metodo polarizzato per gli atleti di resistenza. Quindi, la polarizzazione dell'allenamento consentirebbe una progressione maggiore rispetto al lavoro alla soglia! Il metodo polarizzato si è quindi imposto nel tempo tra allenatori e atleti che hanno abbandonato il lavoro in Zona 2 a favore di Z1 e Z3.
Ma questa zona 2 è davvero responsabile della fatica?! Non è piuttosto la distribuzione delle intensità utilizzate nel metodo della soglia che sarebbe responsabile dello sviluppo di un affaticamento deleterio che non consentirebbe all'atleta di assimilare il carico di allenamento.
Se osserviamo l'allenamento dei corridori keniani, possiamo vedere che svolgono gran parte del loro allenamento in Zona 2 con in parallelo un grande volume a bassa intensità, la famosa "base aerobica".
Ecco un elemento interessante, la base aerobica è il fattore centrale e prioritario nell'allenamento di resistenza, sarebbe quello che permetterebbe al corpo di assimilare le sessioni ad alta intensità per produrre una progressione.
Pertanto, forse non è proprio il lavoro in Z2 del metodo della soglia che pone un problema, ma certamente la distribuzione% in ciascuna zona di intensità. Se prendiamo il modello alla soglia ma sostituiamo lo Z2 con lo Z3, esempio:
- dal 55 al 60% in Z1
- 0% in Z2
- dal 40 al 45% in Z3
C'è una buona probabilità che la fatica sia altrettanto alta o addirittura maggiore.
Nel metodo Polarized è sicuramente importante il lavoro aerobico di base (≈80% del tempo di allenamento).
Potremmo benissimo immaginare un diverso modello di EID che integri una maggior parte del lavoro di media intensità (Z2), soprattutto quando si conoscono i vantaggi che se ne possono derivare per:
- Spingere indietro la soglia della fatica
- Accumulo di lattato
- O anche aumentare la segnalazione cellulare tramite il sensore di energia cellulare AMPK.
Il lattato è una molecola centrale per il progresso e le prestazioni negli sport di resistenza:
Il lattato è una delle principali fonti di energia durante l'esercizio Il lattato è il principale precursore della gluconeogenesi (sintesi del glucosio da un composto non carboidrato) Il lattato è una molecola segnale che attiva, tra l'altro, PGC1-alfa (conduttore della biogenesi mitocondriale).
3. Allenamento piramidale per gare > 4h
L'allenamento polarizzato è un buon approccio per i ciclisti d'élite poiché il tempo trascorso in Z1 è elevato durante una gara con passaggi fatti ad alta intensità alla fine della gara per vincere. Se prendiamo l'esempio del Tour de France, questo è esattamente ciò che accade, i leader rimangono nel gruppo in Z1 per un gioco di risucchio prima di attaccare negli ultimi 15-30 minuti. Il modello Polarized è quindi ottimale per questa categoria di competizione.
È stato dimostrato che i migliori ciclisti sono quelli in grado di produrre uno sforzo ad alta intensità alla fine della gara nonostante una forte pre-fatica (Léo & al, 2020). È quindi importante focalizzare l'allenamento su un lavoro specifico per spingere indietro la soglia della fatica.
Se guardiamo al lato maratoneta, un allenamento polarizzato con lavoro a bassa intensità (Z1) e ad alta intensità (Z3) non permetterebbe di allenarsi in modo specifico per un lungo periodo a ritmo di corsa (Z2) al fine di generare metabolismo e adattamenti muscolari favorevoli alla performance in questo tipo di eventi. Per un maratoneta che si allena 6 ore alla settimana, la distribuzione delle sue intensità di allenamento sarebbe la seguente:
- 4h30' in Z1
- 18' in Z2
- 1h12' in Z3
Si vede subito che il tempo trascorso in Z2, intensità specifica su una maratona, è molto basso (18') e non migliorerà di certo la tua economia di corsa a passo maratona. Allo stesso tempo, la durata in Z3 corrisponde a 2 sessioni di 6 * 6 'Z3 / r 3' Z1, che possono esporre il maratoneta ad un alto rischio di lesioni soprattutto quando si conosce il tasso di lesioni durante una preparazione alla maratona.
Un modello alternativo è sempre più proposto, e utilizzato nelle discipline di resistenza> 4h, è l'allenamento Piramidale che consiste nello svolgere una parte significativa dell'allenamento aerobico di base a bassa intensità (dal 60 all'80%) ma questa volta con un volume accentuato in Z2 (dal 15 al 30%) e una proporzione inferiore ad alta intensità in Z3 (5 -10 %). L'allenamento piramidale sarebbe quindi più adatto alle specificità e alle esigenze delle gare di resistenza e ultra-resistenza.
"Il modello piramidale apporta miglioramenti simili a quelli del modello polarizzato (Treff et al., 2017)"
Uno studio scientifico (Selles-Perez & al., 2019) ha confrontato l'allenamento di 2 gruppi, per 20 settimane, in preparazione per un triathlon a distanza Half-Ironman.
- Il gruppo 1 (POL) ha utilizzato il metodo polarizzato
- Il gruppo 2 (PYR) ha utilizzato il metodo piramidale.
Cosa abbiamo imparato da questo studio ?
Il gruppo PYR è stato più efficiente del gruppo POL durante la competizione, principalmente durante la parte pedonale. È stato dimostrato che il gruppo PYR potrebbe rimanere più a lungo in Z2 rispetto al gruppo POL. In effetti, il miglioramento della velocità associato a SV2 nella corsa era statisticamente significativo nel gruppo PYR mentre non era statisticamente significativo nel gruppo POL.
I risultati dello studio suggeriscono che il tempo di allenamento trascorso nella Zona 2 è legato a migliori prestazioni in una gara Half-Ironman tra i triatleti dilettanti. Raccomandano di concentrare l'allenamento sull'aumento della potenza o della velocità associata a questa intensità Z2 negli eventi di lunga durata.
4. L'allenamento piramidale è efficace per le prestazioni?
Tutti gli approcci alla formazione possono portare progressi ed essere efficaci, è particolarmente importante saperli utilizzare nei momenti giusti durante la preparazione.
Prendiamo l'esempio di Yannick MATEJICEK, triatleta specialista nella lunga distanza, che ho preparato con il metodo Pyramidale per il suo 1° Ironman a Vitoria che ha vinto in 7:28:27 (nuoto annullato | bici in 4:28:59 | maratona in 2 :56:13).
Come promemoria, un triathlon in formato Ironman è un evento di ultra-resistenza, diversi fattori influenzano le prestazioni in questo tipo di competizione:
- Fisiologico
- nutrizionale
- Costo energetico
- Termoregolazione
- Strategia di fascino
- ...
Non vi presenterò la preparazione completa e dettagliata di Yannick ma mi concentrerò sull'analisi dell'evento Ironman e sulle ultime sessioni chiave.
Per la preparazione dell'IM, ho utilizzato l'esercizio HRV tramite l'indice DFA a1 per stimare le soglie SV1-SV2, per monitorare il livello di fatica e per analizzare le sessioni.
L'indice HRV DFA alfa 1 viene utilizzato per monitorare la regolazione del sistema nervoso autonomo durante lo sforzo di resistenza
Ci sono 2 soglie che delimitano le intensità di esercizio: 0,75 per stimare SV1 (che designiamo HRVT1) e 0,5 per stimare SV2 (che designiamo HRVT2).
Iniziamo con l'analisi dell'IronMan :
- La parte della bici
Yannick ha fatto la maggior parte del percorso in bicicletta leggermente al di sopra di SV2 con un DFA a1 medio di 0,46 (0,50 correlato a SV2).
- Maratona
La maratona è stata corsa a 4'15''/KM o 79,1% di velocità critica (CV). Analizzando più precisamente, la 1a parte (KM0 a KM21Km) è stata ottenuta a 81,91% CV contro 76,4% sulla 2a parte (KM21 a KM42).
Con un indice DFA a1 medio di 0,5, la maratona è stata corsa in media a SV2.
Interessante vedere la regolazione della SNA, con un aumento del DFA a1, che ha reagito al calo di velocità soprattutto negli ultimi 10 KM.
Questa analisi di IM Vitoria mostra che Yannick ha eseguito il test in media su SV2.
Volume di allenamento durante le ultime 5 settimane di allenamento (esclusa la settimana di gara) :
Un volume di allenamento stabile durante le ultime 5 settimane di allenamento prima della fase di affilatura. La scelta è stata quella di avere un volume KM 2x maggiore in bici e CàP rispetto alla distanza dell'IM.
- ≈Il 70% del tempo di allenamento è stato speso su base aerobica (
- Il 25% delle volte è stato fatto in SV2
- ≈5% del tempo di allenamento> SV2. La zona 3 (106-110% di intensità critica) è stata eseguita principalmente nuotando e andando in bicicletta per prevenire lesioni. Nuove sessioni promettenti per spingere indietro la soglia di tolleranza sono state effettuate in bicicletta.
Le ultime sessioni di allenamento in bicicletta chiave :
- D-21: 180Km inclusi 120Km Tempo + 15Km Z2 con indice DFA a1 medio di 0,54 (con riscaldamento e recupero)
- D-10: 150Km inclusi 100Km Tempo con indice DFA a1 medio di 0,49 (con riscaldamento e recupero)
L'ultima sessione di sequenza specifica Bike + CàP al Tempo è stata effettuata su D-15, incluso :
- Bici 4h00' di cui 2h30' al Tempo + 30' Z2. Il DFA a1 medio è 0,54 ma si nota una maggioranza tra SV1 e SV2 durante la fase Tempo e un passaggio <0,50 (> SV2) durante il blocco in Z2
- La parte pedonale ha convalidato lo stato di forma con 15Km a 3'52''/KM ovvero 87% CS quindi a ridosso della 1^ parte della maratona corsa all'81,91% CS ma dopo 180Km di pedalata contro i 138Km durante la sequenza di cui 30Km a bassa intensità.
L'allenamento piramidale con tanto lavoro svolto attorno a SV2 per spingere la soglia di tolleranza alla fatica e migliorare le prestazioni si è rivelato un'efficace strategia di allenamento che ha permesso a Yannick di esibirsi sul suo 1° IronMan senza subire la gara. .
Cosa ricordare :
- La base aerobica è il fattore di allenamento più importante in tutte le discipline di endurance e ultra-endurance. Dal 70 all'80% del tempo di allenamento dovrebbe essere dedicato al lavoro a bassa intensità.
- Che l'allenamento a media intensità (Z2) non sia da trascurare, permette di imparare a mantenere un'alta intensità per un lungo periodo spingendo la soglia di tolleranza alla fatica.
- Che l'allenamento ad alta intensità sia interessante per ottenere un ulteriore livello di prestazione, soprattutto negli atleti che sono già molto allenati
- A seconda del periodo della stagione, possiamo utilizzare il modello Polarized in inverno per scivolare verso il modello Piramidale quando ci avviciniamo all'obiettivo che è più favorevole all'utilizzo con sessioni di allenamento più specifiche e tanto lavoro a ritmo di gara.
- Il modello piramidale è più indicato per gli atleti specializzati in eventi di lunga durata (> 4h).
- Che è essenziale utilizzare le diverse intensità di allenamento soprattutto perché hanno tutti uno scopo comune che è quello di aumentare segnalazione di PGC1 alfa, il conduttore della macchina energetica del corpo umano
- Fondatore di KS-Training nel 2007 per supportare gli atleti nel loro progetto di performance
- Fondatore dell'applicazione GUTAÏ Training (2016-2021)
- Allenatore allenatore
- Consulente tecnico per la Franche Comté Triathlon League (2005-2007) e per la Provence Alpes de Triathlon League (2007-2012)
- Allenatore di club di atletica leggera (Vitrolles, OM Athlé, SCO) e di club di Triathlon
Trova il suo sito web: https://ksendurancetraining.com/