D-7: Nutrizione pre-gara, di Guillaume Klein

Un passaggio fondamentale per ottimizzare il successo del tuo evento sportivo

Gli obiettivi:

  • Sfruttare l'accumulo di energia sotto forma di glicogeno (stock di zuccheri nel corpo).
  • Promuove il comfort digestivo ed evita problemi gastrici durante l'esercizio.

Il protocollo pre-gara:

1) La fase di scarico

Ridurre l'assunzione giornaliera di carboidrati di 1/3 nei primi 3 giorni della settimana che precedono la competizione (riso, pasta, quinoa, patate, patate dolci, pane, fiocchi d'avena, ecc.).

Una riduzione che verrà effettuata rimuovendo una porzione a colazione o pranzo, per questioni di addormentamento e sonno.

2) La fase di carica

Effettuare una breve sessione di allenamento a stomaco vuoto su D-3, quindi per sfruttare la finestra metabolica dopo l'esercizio, fare una colazione più ricca di carboidrati.

Ciò consentirà di avviare la fase di sovracompensazione dei carboidrati e quindi di promuovere al meglio la ricostituzione del nuovo stock di glicogeno.

Su D-3 e D-2, l'obiettivo sarà aumentare di 1/3 l'assunzione giornaliera di carboidrati (riso, pasta, quinoa, patate, patate dolci, pane, farina d'avena, ecc.).

Un aumento che andrà preferibilmente effettuato su due pasti (pranzo e cena) per questioni di regolazione energetica nell'arco della giornata.

Esempio (con un aumento distribuito su pranzo e cena):

  • Pranzo (patate, patate dolci...)

Razione abituale = 250 g di peso cotto

Razione aumentata = 330 peso cotto

  • Cena (Riso, pasta, quinoa…)

Razione abituale = 200 g di peso cotto

Razione maggiorata = 300 g di peso cotto

(Le quantità sono da personalizzare in base al profilo e alle esigenze personali di ciascuno).

3) La fase di manutenzione

Sul D-1 si fanno le riserve, l'obiettivo è non sovraccaricare il corpo.

È sufficiente mantenere un consumo alimentare ragionevole e abituale, per evitare un lavoro importante a livello dell'apparato digerente.

Un esempio di colazione prima della gara:

  • 50 g di fiocchi d'avena senza glutine.
  • Una banana a fette.
  • 30 g di un composto di semi oleosi (noci, mandorle, nocciole, ecc.).
  • 30 g di albicocche secche.
  • 30 g di proteine ​​vegetali di canapa biologica.
  • 1 cucchiaino di cannella.

Preparare e mescolare tutti gli ingredienti in una ciotola con il latte di mandorle senza zuccheri aggiunti.

Un esempio di pranzo pre-gara:

  • Zuppa di verdure.
  • 250 g di patata dolce.
  • 2 uova.
  • 1 yogurt di pecora skyr senza zuccheri aggiunti.
  • 1 mela.
  • Condimento pasto: 1 cucchiaio da tavola di una miscela di olio extra vergine di oliva 50% + olio extra vergine di oliva 50% omega 3 (colza, lino, noci, camelina, ecc.) + succo di limone fresco e/o (aceto di sidro, aceto balsamico, tamari …).
  • 2 cucchiaini di semi (zucca, girasole, chia, sesamo, lino, canapa, papavero…).

Un esempio di spuntino pre-gara:

  • 1 banana.
  • 2 quadratini di cioccolato fondente al 70% minimo.
  • 30 g di un composto di semi oleosi (noci, mandorle, nocciole, ecc.).

Un esempio di cena pre-gara:

  • Zuppa di verdure.
  • 200 g peso cotto di riso basmati.
  • 100 g di tofu.
  • 1 composta di frutta fresca senza zuccheri aggiunti.
  • Condimento pasto: 1 cucchiaio da tavola di una miscela di olio extra vergine di oliva 50% + olio extra vergine di oliva 50% omega 3 (colza, lino, noci, camelina, ecc.) + succo di limone fresco e/o (aceto di sidro, aceto balsamico, tamari …).
  • 2 cucchiaini di semi (zucca, girasole, chia, sesamo, lino, canapa, papavero…).

(Le quantità sono da personalizzare in base al profilo e alle esigenze personali di ciascuno).

4) Per tutta la settimana

Ridurre o eliminare in base alla sensibilità individuale:

  • Alimenti ricchi di fibre (certe verdure e frutta, alcune verdure crude, cereali integrali, pane integrale, legumi, ecc.).
  • Alimenti ricchi di glutine di frumento (pane, pasta, torte, pasticcini, pizze, piatti pronti, ecc.).
  • Piatti caldi e speziati.

Favore per facilitare il lavoro digestivo:

  • Consumo di cereali senza glutine e simili (riso, quinoa, miglio, amaranto, avena senza glutine, grano saraceno, teff, fonio, sorgo, ecc.).
  • Frutta e verdura povera di fibre (banane mature) e facilmente assimilabile (passate, zuppe, composte, ecc.).

Garantire un equilibrio nutrizionale :

  • Portare una quantità sufficiente di frutta e verdura per fare il pieno di vitamine, minerali, oligoelementi e bilanciare l'acidità del corpo.
  • Promuovere il consumo di grassi di qualità Omega 3 (pesce grasso, noci, semi di lino, olio di colza, ecc.) per limitare i fattori infiammatori.
  • Fornire una quantità sufficiente di proteine ​​varie per garantire il corretto mantenimento della massa muscolare e dei mattoni del corpo.

Ottimizza lo stato dell'acqua:

  • Variare le acque minerali, privilegiando quotidianamente le acque poco mineralizzate (Montcalm, Mont Roucous, Volvic, ecc.), e durante l'esercizio, acque ricche di minerali (St Yorre, Vichy, Rozana, ecc.).
  • Evitare l'alcol per il suo effetto diuretico e disidratante.

Una buona idratazione favorirà l'immagazzinamento dei carboidrati, ma anche la corretta circolazione e il trasporto di tutte le sostanze necessarie al corretto funzionamento dell'organismo (vitamine, minerali, oligoelementi, nutrienti, ecc.).

5) Giornata di gara

L'inizio delle gare è solitamente al mattino, quindi la colazione sarà l'ultimo pasto.

L'obiettivo di questa colazione sarà quello di fornire carburante al corpo e garantire il mantenimento delle riserve energetiche, favorendo al contempo il comfort digestivo durante l'esercizio.

CONCLUSIONE

Questo protocollo consente di fornire un quadro generale da attuare in termini di alimentazione durante la settimana precedente una competizione.

Tuttavia, è necessario individuarlo, per adattarlo in modo specifico alle modalità di funzionamento di ciascuno, ma anche in base all'orario di partenza, alla natura e all'intensità dell'evento.

 

Questo contenuto è stato pubblicato dal nostro Ambassador Guillaume Klein (Personal Coach Esperto in nutrizione sportiva e salute / Specialista di ultra resistenza)

  • Laureato in Nutriformazione specializzato in micronutrizione e nutrizione
  • Formazione in nutrizione sportiva dalla Evonutri Positive Nutrition Academy
  • Allenatore Ultra Trail allenato dall'Alvernia Rhône-Alpes Athletics League
  • Dietista e nutrizionista FC Metz gruppo professionale (dal 2018)
  • Centro di formazione Nutritionist FC Metz (dal 2019)
  • Creatore del metodo EPIC®

Appassionato di sport, atleta di ultra resistenza nella corsa e nell'ultra ciclismo, Guillaume ha potuto testare su se stesso i benefici di un equilibrio nutrizionale naturale, adeguato alle sue reali esigenze, e di un allenamento specifico adattato. Guillaume apprezza prodotti di qualità che rispettano le esigenze nutrizionali dell'atleta, ma anche dal punto di vista della salute, una composizione il più naturale possibile.

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Se desideri maggiori informazioni o consigli, non esitare a contattare guillaume tramite il suo sito www.naturenergy.live.

 

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