La nostra dieta ci fornisce energia per le nostre attività e ci permette di mantenere la nostra massa corporea e le nostre funzioni fisiologiche. Il bilancio energetico è la differenza tra ciò che viene assorbito (cibi e bevande) e ciò che viene speso (funzioni vitali e attività fisiche). Se il nostro apporto calorico è maggiore di quello che bruciamo, c'è uno squilibrio che si traduce in aumento di peso (e questo non importa la natura del cibo assorbito in eccesso, si può ingrassare con una mela!). Sia che vogliamo perdere peso o aumentarlo, dobbiamo tenere presente l'equilibrio essenziale tra le nostre esigenze energetiche e strutturali.

IL CALCOLO PER DETERMINARE IL CONSUMO ADEGUATO DIPENDE DA ALCUNI FATTORI VARIABILI 

• Il metabolismo basale (MB) (determinato in base a peso, sesso, altezza ed età); corrisponde all'energia spesa dall'organismo a riposo per mantenere le funzioni vitali (respirazione, digestione, sonno

• Livello di attività fisica (PAL)

Adeguato apporto dietetico (= la Spesa Energetica Giornaliera – DEJ –) corrisponde al Calcolo MB x NAP ; deve essere distribuito equamente nell'arco della giornata, tenendo conto dei tempi e della durata dell'allenamento.

COME CALCOLARE IL TUO METABOLISMO BASALE

In Francia, di solito usiamo le formule di Black & al a seconda del sesso della persona:

Con P=peso kg / T=altezza in m / A=età in anni 

È quindi necessario valutare e calcolare il PAN. Per questo, tutte le attività della giornata dell'atleta devono essere elencate e cronometrate. Ciascuna durata di attività sarà poi moltiplicata per uno dei corrispondenti coefficienti stabiliti dall'ANSES*:

ESEMPIO PER UNA DONNA DI 35 ANNI PESANTE 53 KG PER 1,65 M:

Esempio di Sophie, sportiva ma con un'attività professionale molto sedentaria (Formula Black & al per una donna) 

• Metabolismo di base MB = 0,963x53^0,48x1,65^0,5x35^-0,13 = 5,239 MJ     cioè 5239 kJ ➔ 1250 kcal

• Valutazione del livello di attività fisica NAP = da discutere con il tuo dietologo

I MB calcolati e il NAP ottenuto consentono di calcolare il Spesa energetica giornaliera (GIÀ): 

ULTIMO = 1250 Kcal x 1,8 = 2250 Kcal 

Pertanto, la razione giornaliera dovrebbe essere di 2250 kcal con il 15% di proteine, il 35% di lipidi e il 50% di carboidrati (essenzialmente complessi), per la sua salute, le sue prestazioni e il mantenimento del suo equilibrio peso-staturo.

ESEMPIO DI MENU CORRISPONDENTI IN UN GIORNO: 

Prima colazione : 

1 anni

2 fette di pane di campagna

10 g di burro

1 cucchiaio di marmellata o miele

Pranzo : 

1 ciotola di carote grattugiate cumino limone

1 cucchiaio di olio di colza

1 filetto di pollo alla griglia con erbe aromatiche

5 cucchiai di riso bianco

½ piatto di zucchine saltate

aglio con 1 cucchiaio di olio d'oliva

30 g di formaggio

1 piccola fetta di pane di campagna

1 frutta fresca di stagione

Merenda : 

15 mandorle non salate

1 frutta fresca di stagione

Cenando : 

1 piccola ciotola di insalata di quinoa (cipolla, prezzemolo...)

con 1 cucchiaio di ceci +

1 uovo alla coque

1 piccola fetta di pane di campagna

½ piatto di zucca butternut al forno

alle erbe con 1 cucchiaio di olio d'oliva

1 anni

Articolo scritto per il nostro partner Atlet da:
Caroline JOUCLA • Nutrizionista-dietista certificata dallo Stato • www.carolinejoucladieteticienne.com

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