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Carboidrati: quanto giornalmente, di Guillaume Klein

Per il buon funzionamento generale dell'organismo è necessario un apporto giornaliero di carboidrati (zuccheri), oltre ai macronutrienti lipidici e proteici, e micronutrienti (vitamine, minerali, oligoelementi, ecc.) per un intero equilibrio.

Questo apporto di carboidrati verrà trasformato in una riserva di energia sotto forma di glicogeno (stock di zuccheri nel corpo) nei muscoli e nel fegato.

L'obiettivo è regolare la quantità da consumare in base all'attività della giornata e al dispendio energetico legato all'allenamento sportivo.

1) Fabbisogno giornaliero di carboidrati

Raccomandazione in base all'attività della giornata:

  • Da 3 a 5 g per chilo di peso corporeo al giorno.

Raccomandazione per un atleta in base all'intensità e alla durata dell'attività:

  • Da 5 a 10 g per chilo di peso corporeo al giorno.

Esempio:

  • Per uno sportivo di 70 kg = da 350 a 700 G di carboidrati / giorno.

Esempi di porzioni di carboidrati da 50 g:

  • 100 g di pane.
  • 200 g di pasta cotta.
  • 200 g di riso cotto.
  • 250 g di lenticchie cotte.
  • 250 g di patata dolce.
  • 250 g di patate.
  • 80 g di fiocchi d'avena.
  • 40 g di cereali in fiocchi di mais.
  • 3 yogurt alla frutta.
  • 60 g di uva passa.
  • 2 banane
  • 3 mele
  • 2 cucchiai di miele.
  • 2 cucchiai di sciroppo d'agave.
  • 50cl di succo di frutta.
  • 50 cl di bibite.
  • 2 croissant semplici.
  • 2 parti di torta di mele.
  • 2 fette di pizza.
  • 100 g di patatine.
  • 40 g di caramelle.
  • 50cl di succo di frutta.
  • 50 cl di bibite.

L'obiettivo non è essere nel calcolo permanente, ma prendere confidenza con le porzioni da consumare, e possiamo vedere che con certi cibi la quantità di carboidrati può salire rapidamente.

2) Consumare carboidrati di qualità

Al di là dell'aspetto quantitativo, l'indice glicemico è un criterio che permette di classificare i carboidrati (zuccheri) da un punto di vista qualitativo, in base alla loro capacità di aumentare la glicemia, cioè la glicemia.

IG alto :

  • Carboidrati che vengono digeriti rapidamente e che quindi aumenteranno notevolmente la glicemia.

GI basso:

  • Carboidrati la cui digestione è lenta e che influiranno poco sulla glicemia.

Questa classificazione è stata in grado di evidenziare alcuni tipi di alimenti con un elevato indice glicemico per vedere molto alti, principalmente alimenti raffinati e trasformati dall'industria alimentare, e quindi limitare o evitare:

  • Cereali raffinati (riso bianco, pasta, pane bianco, ecc.).
  • Zucchero bianco.
  • Succhi di frutta, bibite, bevande energetiche ...
  • Torte, biscotti, pasticcini, pasticcini ...
  • Yogurt da dessert, crema da dessert, gelato ...
  • Cereali soffiati per la colazione.
  • Diffusione industriale.
  • Patatine fritte, torte da aperitivo…
  • Barrette di cioccolato…

I carboidrati assumono per favorire:

  • Frutta e verdura fresca
  • Frutta secca (albicocche, fichi, prugne secche, ecc.).
  • Tuberi (patata dolce, topinambur, pastinaca ...).
  • Zucca (zucca, zucca, zucca ...).
  • Cereali integrali o semi-interi e simili (riso integrale, riso basmati, riso selvatico, quinoa, grano saraceno, miglio, fiocchi d'avena, ecc.).
  • Pane integrale (pasta madre, integrale, multi-grano, semi, ecc.).

L'indice glicemico di un alimento ci dice della qualità dei carboidrati, vale a dire la velocità con cui si trova lo zucchero nel sangue, tuttavia non tiene conto della quantità di carboidrati che conterrà quel cibo.

Se un alimento ha un indice glicemico elevato ma viene consumato solo in una piccola porzione, avrà un impatto minore sullo zucchero nel sangue rispetto a un alimento con un indice glicemico basso ma consumato in gran parte.

Esempio:

  • Consumando una porzione di riso integrale 3 volte più grande di una normale porzione di riso bianco, il carico glicemico sarà maggiore con riso integrale e avrà un impatto maggiore sull'equilibrio degli zuccheri nel sangue.

3) La strategia della “prestazione sanitaria”.

Se si consumano regolarmente grandi quantità di alimenti che fanno salire alle stelle i livelli di zucchero nel sangue, dopo ogni pasto segue una forte secrezione di insulina.

Questo da un lato stancherà il pancreas, che può portare a problemi di diabete o patologie varie, e dall'altro questi picchi di insulina non regoleranno la fame.

Provocheranno voglie e voglie di cibo, che per effetto di rimbalzo porteranno a un consumo eccessivo di cibo, favorendo l'accumulo di grasso e l'aumento di peso.

Quotidianamente è preferibile orientarsi verso una strategia con tendenza “low carb”, utilizzando un range basso per il calcolo dell'assunzione di carboidrati.

Questo è un vantaggio per la pratica degli sport di resistenza, perché il corpo imparerà a utilizzare maggiormente i grassi come fonte di energia, limitando la dipendenza dagli zuccheri.

L'assunzione di carboidrati è da distribuire principalmente nell'ambito dell'attività sportiva, prima e durante determinati allenamenti lunghi e/o intensi, in modo da essere in pieno possesso dei propri mezzi fisici e quindi ottimizzare le prestazioni.

Ma anche dopo l'esercizio durante la finestra metabolica, per ricaricare al meglio le riserve energetiche dell'organismo.

CONCLUSIONE

Per ottimizzare il capitale della “prestazione sanitaria”, l'obiettivo è limitare la dipendenza dai carboidrati, favorendo l'utilizzo dei grassi come fonte di energia.

Ogni individuo è diverso e ha la propria modalità di funzionamento, alcuni avranno fabbisogni di carboidrati più o meno importanti.

Ci sono basi e regole comuni, ma bisogna rimanere in sintonia con il corpo e le sensazioni, sia nella quotidianità che nell'ambito della pratica sportiva.

Questo contenuto è stato pubblicato dal nostro Ambassador Guillaume Klein (Personal Coach Esperto in nutrizione sportiva e salute / Specialista di ultra resistenza)

  • Laureato in Nutriformazione specializzato in micronutrizione e nutrizione
  • Formazione in nutrizione sportiva dalla Evonutri Positive Nutrition Academy
  • Allenatore Ultra Trail allenato dall'Alvernia Rhône-Alpes Athletics League
  • Dietista e nutrizionista FC Metz gruppo professionale (dal 2018)
  • Centro di formazione Nutritionist FC Metz (dal 2019)
  • Creatore del metodo EPIC®

Appassionato di sport, atleta di ultra resistenza nella corsa e nell'ultra ciclismo, Guillaume ha potuto testare su se stesso i benefici di un equilibrio nutrizionale naturale, adeguato alle sue reali esigenze, e di un allenamento specifico adattato. Guillaume apprezza prodotti di qualità che rispettano le esigenze nutrizionali dell'atleta, ma anche dal punto di vista della salute, una composizione il più naturale possibile.

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Se desideri maggiori informazioni o consigli, non esitare a contattare guillaume tramite il suo sito www.naturenergy.live.

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