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EspañolMarathon Nutrition Plan di High5 [VERSIONE INGLESE]
Se stai affrontando una maratona, ti sarai allenato duramente per mesi per metterti in ottima forma e pronto a schierarti all'inizio di quelle 26.2 miglia. Uno dei pezzi critici ora è il tuo piano nutrizionale per la maratona...
I fatti di alimentazione
Durante una maratona, più di due terzi della tua energia possono provenire dai carboidrati. Sfortunatamente il tuo corpo è in grado di immagazzinare solo una quantità limitata di carboidrati e man mano che i chilometri passano, esaurirai quella riserva. Man mano che i livelli di carboidrati diminuiscono, diminuisce anche la tua energia e troverai più difficile mantenere il tuo ritmo iniziale. Potresti persino colpire il temuto "muro", dove le tue riserve di carboidrati sono così esaurite che i tuoi muscoli sono costretti a fare affidamento quasi esclusivamente sul grasso come carburante.
Il corpo ha difficoltà a convertire il grasso in energia, il che rende difficile continuare a correre a qualsiasi ritmo. Per assicurarti di avere livelli di carboidrati ottimali il giorno della gara, dovresti caricare di carboidrati nei giorni che precedono l'evento e consumare carboidrati durante la maratona.
(Fonte: https://highfive.co.uk/blogs)
Durante la tua maratona
Pensa alla riserva di carboidrati del tuo corpo come a un serbatoio di carburante relativamente piccolo, che inizia a svuotarsi quando inizi a correre. I tuoi muscoli usano rapidamente i carboidrati e possono facilmente esaurire quella riserva durante una maratona. Se fornisci carboidrati ai tuoi muscoli consumando gel mentre corri, assorbiranno meno carburante dal tuo deposito di carboidrati e durerà più a lungo. Lo scopo dell'assunzione di gel durante la maratona è ritardare il punto in cui si esaurisce il carburante, fino a quando non si taglia il traguardo.
Potrebbe sembrare logico che più gel puoi consumare, meglio è, ma fai attenzione. Puoi consumare (leggi deglutire) molto gel, ma il tuo corpo può assorbire solo un massimo di 60 g all'ora (fino a 75 g se il gel contiene caffeina). Prendere troppo gel troppo velocemente può e causerà problemi di stomaco. Al contrario, prendere solo un paio di gel al segno di 17 miglia, come fanno alcune persone, fornirà solo una sferzata di energia di breve durata. Assumere 2 o 3 gel ogni ora dall'inizio dell'evento è ottimale e significa che entro il miglio 17, dovresti avere una grande scorta di carboidrati disponibile per un finale forte.
Vai 11 minuti più veloce
Una recente ricerca alla maratona di Copenaghen ha mostrato che i corridori erano in media 11 minuti più veloci seguendo la nostra guida nutrizionale della maratona il giorno della gara senza allenamento extra e senza disturbi allo stomaco.
Colazione per il giorno della gara
(Fonte: https://highfive.co.uk/blogs)
La colazione dovrebbe essere leggera e ricca di carboidrati. HIGH5 Granola Sportiva è stato appositamente formulato per sostenere i livelli di energia e ridurre l'affaticamento.
Bere 500 ml di Energy Drink per carboidrati aggiuntivi e per rimanere idratati. Prendi un Barretta energetica da mangiare sulla strada per la partenza.
Runner principianti
(Fonte: https://highfive.co.uk/blogs)
Prendere una Energy Aqua Gel Caffeina pacchetto ogni 30 minuti. Usare un Cintura in gel per portare i tuoi gel.
Corridori esperti
Se la tua alimentazione è corretta, ti darai le migliori possibilità di ottenere quell'importantissimo nuovo PB.
(Fonte: https://highfive.co.uk/blogs)
Prendere una Energy Aqua Gel Caffeina bustina ogni 20 minuti. Se trovi che 3 gel all'ora sono troppi, prova a consumare quanti più gel puoi comodamente. Esercitarsi con il gel durante le corse di allenamento più lunghe lo rende più facile da usare il giorno della gara. Usare un Cintura in gel per portare i tuoi gel.
Caffeina
A seconda del peso corporeo, c'è un numero massimo di Energy Aqua Gel Caffeina bustine che puoi prendere. Eventuali gel aggiuntivi che consumi dovrebbero essere standard Aqua Energy Gel (senza caffeina):
(Fonte: https://highfive.co.uk/blogs)
Puoi usare Aqua Energy Gel invece di Gel energetico a seconda delle preferenze personali. Entrambi fanno lo stesso lavoro. Energy Gel Aqua ha una consistenza più leggera, a metà strada tra una bevanda e un gel e i corridori di solito lo preferiscono. Energy Gel è meno ingombrante e più leggero, il che lo rende più facile da trasportare in quantità maggiori.
(Fonte: https://highfive.co.uk/blogs)
fluidi
Il tuo fabbisogno di liquidi dipenderà da quanto è caldo il giorno della gara e da quanto sudi. Cerca di bere regolarmente l'acqua o la bevanda del corso. Se usi la bevanda durante il corso, fai attenzione a non consumare troppi carboidrati aggiuntivi da quella bevanda o dovrai regolare l'assunzione di gel. In condizioni molto calde potresti aver bisogno di elettroliti aggiuntivi. individuale ZERO le schede possono essere avvolte in pellicola trasparente e portate a termine. Basta mettere la linguetta nell'acqua del corso per preparare una bevanda elettrolitica rinfrescante. ZERO non contiene carboidrati.
Alla fine
Bere 400 ml di Bevanda di recupero non appena finisci. Bevi altri 400 ml una o due ore dopo e mangia un pasto equilibrato il prima possibile.
(Fonte: https://highfive.co.uk/blogs)
Nota di caffeina
Se hai qualsiasi condizione medica inclusa la pressione alta, se sei incinta, allatti al seno o hai meno di 18 anni, non usi la caffeina Se sei sensibile alla caffeina e soffri di qualsiasi effetto collaterale, come una frequenza cardiaca superiore al previsto, interrompere immediatamente l'uso. Se non desideri utilizzare la caffeina per qualsiasi motivo, segui semplicemente le nostre linee guida nutrizionali per la maratona utilizzando gel senza caffeina.
(Fonte: https://highfive.co.uk/blogs)
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