Marathon Nutrition Plan di High5 [VERSIONE INGLESE]

Quale carburante per il corpo?

Durante una maratona, più di due terzi della tua energia possono provenire dai carboidrati. Sfortunatamente, il tuo corpo può immagazzinare solo una quantità limitata di carboidrati e, con il passare dei chilometri, esaurirai quel negozio. Man mano che i livelli di carboidrati scendono, anche la tua energia diminuisce e avrai più difficoltà a mantenere il tuo ritmo iniziale. Potresti persino colpire il temuto "muro", quando le tue riserve di carboidrati sono così esaurite che i tuoi muscoli sono costretti a fare affidamento quasi esclusivamente sul grasso per il carburante.

Il corpo lotta per convertire il grasso in energia, rendendo difficile continuare a correre a qualsiasi ritmo. Per assicurarti di avere livelli di carboidrati ottimali il giorno della gara, dovresti caricare carboidrati nei giorni che precedono il tuo evento e consumare carboidrati durante la maratona.

(Fonte: https://highfive.co.uk/blogs)

Durante la tua maratona

Pensa alle riserve di carboidrati del tuo corpo come a un serbatoio di carburante relativamente piccolo, che inizia a svuotarsi quando inizi a correre. I tuoi muscoli usano rapidamente i carboidrati e possono facilmente esaurire questa riserva durante una maratona. Se fornisci carboidrati ai tuoi muscoli consumando gel mentre corri, attireranno meno carburante dal tuo deposito di carboidrati e il tuo deposito di carboidrati durerà più a lungo. L'obiettivo dell'assunzione di gel durante la maratona è ritardare il tempo in cui si esaurisce il carburante, fino a quando non si taglia il traguardo.

Può sembrare logico che più gel puoi consumare, meglio è, ma fai attenzione. Puoi consumare (cioè ingerire) molto gel, ma il tuo corpo può assorbire solo un massimo di 60 g all'ora (fino a 75 g se il gel contiene caffeina). Consumare troppo gel troppo rapidamente può causare problemi di stomaco. D'altra parte, prendere alcuni gel dopo 17 miglia, come fanno alcune persone, fornirà solo una sferzata di energia di breve durata. Assumere 2-3 gel ogni ora dall'inizio del tuo evento è ottimale e significa che entro il miglio 17 dovresti avere una grande scorta di carboidrati disponibili per un finale forte.

Vai 11 minuti più veloce

Una recente ricerca della maratona di Copenaghen ha mostrato che i corridori erano in media 11 minuti più veloci quando seguivano la nostra guida nutrizionale per la maratona il giorno della gara, senza allenamento extra e senza problemi di stomaco.

Colazione per il giorno della gara

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La colazione dovrebbe essere leggera e ricca di carboidrati. HIGH5 Granola Sportiva è stato appositamente formulato per supportare i livelli di energia e ridurre la fatica.

Bere 500 ml diEnergy Drink per carboidrati extra e per rimanere idratati. Prendi un barretta energetica da mangiare all'uscita.

Corridori alle prime armi

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Prendi a Bustina di caffeina Energy Aqua Gel ogni 30 minuti. Usare un cintura in gel per trasportare i tuoi gel.

Corridori esperti

Se stai mangiando bene, ti darai le migliori possibilità di ottenere quell'importantissimo nuovo PB.

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Prendi un sacchetto di Gel energetico alla caffeina ogni 20 minuti. Se trovi che 3 gel all'ora sono troppi, prova a consumare più gel che puoi. Esercitarsi con i gel durante le lunghe corse di allenamento rende più facile usarli il giorno della gara. Usa una cintura di gel per trasportare i tuoi gel.

Caffeina

A seconda del peso corporeo, c'è un numero massimo diEnergy Aqua Gel Caffeina che puoi prendere. Eventuali gel aggiuntivi che consumi devono essere Gel energetici all'acqua (senza caffeina):

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Puoi usare ilAqua Energy Gel invece diGel energetico, a seconda delle tue preferenze personali. Entrambi fanno lo stesso lavoro. L'Energy Gel Aqua ha una consistenza più leggera, a metà tra una bevanda e un gel, e generalmente i corridori preferiscono questo. Energy Gel è meno ingombrante e più leggero, facilitando il trasporto di grandi quantità.

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Idratazione

Il tuo fabbisogno di liquidi dipenderà dalla temperatura il giorno della gara e dalla tua traspirazione. Cerca di bere acqua o bere regolarmente. Se stai usando la bevanda del corso, fai attenzione a non consumare troppi carboidrati aggiuntivi da questa bevanda, altrimenti dovrai regolare l'assunzione di gel. In condizioni molto calde potresti aver bisogno di elettroliti aggiuntivi. Le schede ZERO l'individuo può essere avvolto in pellicola trasparente e trasportato durante la corsa. Basta far cadere la compressa nell'acqua del corso per una bevanda elettrolitica rinfrescante. ZERO non contiene carboidrati.

All'arrivo

Bere 400 ml di bevanda di recupero non appena hai finito. Bevi altri 400 ml una o due ore dopo e consuma un pasto equilibrato il prima possibile.

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Buona fortuna!

nota di caffeina

Se hai una condizione medica, inclusa la pressione alta, sei incinta, allatti al seno o hai meno di 18 anni, non usare la caffeina. Se sei sensibile alla caffeina e soffri di un effetto collaterale, come una frequenza cardiaca superiore al previsto, interrompi immediatamente l'uso. Se non vuoi usare la caffeina per qualsiasi motivo, segui le nostre linee guida nutrizionali per la maratona usando un gel senza caffeina.

(Fonte: https://highfive.co.uk/blogs)

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