Nutrizione IRONMAN Tallin Maurten / Supersapiens, di Yannick Antoine

Dopo 12 Ironman, devo ammettere che non avevo ancora trovato la formula per un'alimentazione perfetta. Sto iniziando a conoscermi in termini di allenamento fisico, e so cosa sono in grado di fare "in teoria" su Ironman, ma non ero mai stato in grado di farlo in pratica prima. L'alimentazione è sempre stata il punto debole: preoccupazioni gastriche, perdita di energie e sonnolenza sulla maratona (o anche a volte in bicicletta!), ipoglicemia, ho già sperimentato tutto... più volte 😊

Questa volta, per preparare l'Ironman a Tallin (Estonia), ho prestato particolare attenzione all'alimentazione; testato e misurato in allenamento le mie esigenze e la mia capacità di assimilare l'energia necessaria per durare su un Ironman.

Ecco alcune chiavi che hanno guidato il mio pensiero:

1. Alimentazione pre-gara/caricamento di carboidrati

Spesso arrivavo la mattina della gara dopo aver mangiato probabilmente troppo nei giorni precedenti e aver ceduto alle sirene del marketing di marca (mangia tanto = compra tanto). Risultato: gonfiore, ritenzione idrica e talvolta problemi gastrici anche prima dell'inizio del nuoto!

Per questo Ironman ho mangiato “normalmente” per 3 giorni ma principalmente cibi amidacei (pasta/riso), ma senza cercare di “fare scorta”. Ho completato questi 3 giorni con 1 lattina da 500ml di Maurten Bere Mix 320 al giorno.

2. Corsa: fabbisogno energetico

Le raccomandazioni sono di assimilare 1g di carboidrati per kg di corpo per ora di corsa.

È possibile andare oltre combinando i tipi di carboidrati (glucosio, maltodestrine, fruttosio), ma deve essere testato.

In passato, le bevande energetiche che usavo erano spesso troppo povere di carboidrati. Era quindi necessario completare. O con gel o barrette. In pratica non riuscivo ad assimilare le calorie necessarie senza incontrare nuovamente problemi gastrici che mi penalizzavano fortemente a piedi.

Inoltre, il gusto fortemente dolce (arancia, limone?) delle bevande in commercio crea in me un disgusto per la dolcezza che incide fortemente sulla mia capacità di continuare a rifornirmi con le bevande dell'organizzazione durante la maratona.

3. Gestione della nutrizione in bicicletta:

Impossibile portare sulla mia bici più di 2,5 l di bevanda. È quindi necessario trovare le calorie il più concentrate possibile nella bevanda energetica, ed eventualmente integrare con alcuni gel/barrette preservando il comfort digestivo.

In pratica :

Per tutti questi motivi, e dopo aver testato la loro bevanda in passato, ho scelto di concentrarmi sulla bevanda Maurten Bevanda Mix 320 : una bustina diluita in una lattina da 500ml fornisce 80g di carboidrati vari. Per 5 ore di pedalata, quindi, hai bisogno di "solo" 5 lattine da 500ml, e aumentando la dimensione delle lattine posso portare quasi tutta la mia alimentazione sulla bici (o eventualmente fornire un unico punto di rifornimento personale per recuperare una lattina sul percorso se autorizzato).

Quindi non c'è più bisogno di rallentare ad ogni rifornimento e cercare di prendere lattine in volo.

Lo completo da Barre 2 CLIF che mi stanno bene, ma che possono essere difficili da masticare durante il rotolamento a causa della loro consistenza. Limitarmi a 2 barrette nell'arco di ~5 ore mi permette di assumere circa ¼ di barretta ogni 30', che è più facile da masticare e assimilare evitando la sensazione di stomaco vuoto.

Allo stesso tempo, di solito consumo pastiglie di sali minerali come integratore. La quantità può variare a seconda delle condizioni meteorologiche. A Tallinn, con 18°C ​​e pioggia per tutta la gara, le mie necessità erano limitate (3-4 pastiglie in tutto).

4. Convalida durante la formazione:

Su Ironman l'obiettivo è arrivare alla mezza maratona con un buon livello di freschezza e aver fatto il pieno di calorie senza alcun problema. Per validare il mio protocollo sulla bici, ho utilizzato il misuratore di glicemia Supersapiens.

Nella vita reale, e anche dopo, ho potuto vedere come variava il mio livello di glucosio nel sangue grazie a un cerotto attaccato al braccio e un'applicazione sul cellulare.

Nelle lunghe uscite (5-6h e fino a 200 km), questo mi ha permesso di validare e affinare il protocollo Maurten Drink Mix 320 + barrette CLIF facendo in modo che il mio livello di glucosio non scendesse, ma al contrario rimanesse stabile grazie al consumo regolare .

5. In esecuzione:

Una volta testato e validato il protocollo ciclistico, non resta che “gestire” l'alimentazione in corsa. Difficile qui prendere 1,5 l di bevanda per 3 ore di corsa. Ho quindi fatto affidamento su gel Maurten 100 per averli testati con successo nell'Ironman 70.3 Les Sables d'Olonne. Questi sono anche molto digeribili nonostante la loro particolare consistenza e non creano picchi di insulina o disgusto per la dolcezza.

Così sono andato alla maratona con Gel 5 che ho preso conacqua rifornimento, e che ho alternato con il bevanda energetica organizzazione. Una volta finiti i miei gel Maurten, avevo già raggiunto la mezza maratona e solo allora sono passato a gel e bevande organizzazione quindi qu'a coca completare. In questo momento la mente viene in primo piano, e il fatto di poter ingoiare quello che volevo senza problemi gastrici o disgusto a fine gara, lo ha reso molto più "facile". Alla fine, ho battuto il mio record di maratona Ironman correndo una media di 4'27''/km (ogni km tra 4'10'' e 4'40').

Meglio ancora: mi sento stanco ma non distrutto all'arrivo. Una buona idratazione per tutta la gara e un buon apporto calorico mi hanno permesso di durare più a lungo ma anche di recuperare di più vita.

Certo, questo protocollo è quello che ha funzionato per me e potrebbe non essere adatto a tutti, ma può servire come base di riflessione per permetterti di creare il tuo piano con l'aiuto degli esperti di Nutri-bay 😉