Allenamento combinato di resistenza e forza, di Karoly Spy

Gli atleti spesso mi chiedono di incorporare l'allenamento della forza nei loro programmi di allenamento.

Sono sempre un po' restio tra gli atleti amatoriali con poco tempo di allenamento perché la cosa più importante per migliorare la resistenza è il volume specifico di allenamento che deve rimanere stabile.

Un programma di resistenza che integra 2 sessioni/settimana di allenamento della forza massima della durata di almeno 8 settimane può avere un effetto positivo sul miglioramento delle prestazioni di resistenza ( costo energetico, frazione di utilizzo del VO2max, indici di potenza anaerobica).

Non dimenticare che l'allenamento di resistenza è il punto più importante per migliorare le prestazioni di un atleta di resistenza (ciclista, triatleta, corridore, sciatore…).

Una sessione di forza massima nel bodybuilding non dovrebbe sostituire una sessione di resistenza, deve venire in aggiunta.

Ad esempio: un ciclista che riesce a realizzare solo 3 o 4 allenamenti/settimana avrà più benefici in termini di progressi nel mantenere il proprio volume di allenamento sulla bici rispetto all'andare in sala pesi. Infatti, per avere effetti con il bodybuilding è necessario effettuare 2 sedute/settimana. In questo caso il ciclista farebbe solo una o due sedute in bici/settimana che sono troppo poche per generare specifici adattamenti metabolici.

Se hai molto tempo per fare sessioni di allenamento della forza senza ridurre il volume dell'allenamento di resistenza, allora S, lavorare con la massima forza può aiutarti a portare i tuoi progressi a un livello aggiuntivo.

Tuttavia, presta attenzione alle specifiche nella scelta dei tuoi esercizi di bodybuilding:

L'azione muscolare, i muscoli coinvolti e il modello di movimento dovrebbero essere relativamente simili alla disciplina praticata

Esempio in bicicletta:

La forza principale prodotta durante la pedalata è ottenuta da azioni muscolari concentriche durante la fase di discesa del pedale.

La forza massima durante la pedalata si verifica quando la pedivella raggiunge un angolo di circa 90°, che di solito corrisponde ad un angolo del ginocchio di circa 100°.

È quindi necessario mirare agli esercizi di allenamento della forza con un angolo del ginocchio compreso tra 90 ° e un'estensione quasi completa del ginocchio.

Non si può fare una sessione di forza massima sulla bici!

Purtroppo è stato dimostrato che pedalare a bassa cadenza (≈40 giri/min) con una forza relativamente elevata non ha alcun effetto sulla capacità di forza massima delle gambe o sulle prestazioni ciclistiche.

Esempio per un corridore che dovrà eseguire prioritariamente esercizi di tipo pliometrico con attenzione ad un aumento del carico eccentrico durante la fase di atterraggio a terra.

Se opti ancora per il bodybuilding, ecco i consigli per le sessioni da svolgere:

2 sessioni/settimana al di fuori del periodo di gara

da 2 a 3 set

Tra 4 e 10 ripetizioni alla massima forza (dal 75 al 90% 1RM)

2-3 'recupero tra i set

Gli esercizi: metà squat, metà one leg squat, one leg press

Durante il periodo della competizione devi mantenere 1 sessione di allenamento con i pesi / settimana altrimenti perderai quasi tutti i tuoi adattamenti di allenamento della forza.

Questo articolo è stato scritto da Karoly Spy, allenatore specializzato in sport di resistenza.

• Fondatore di KS-Training nel 2007 per supportare gli atleti nel loro progetto di performance
• Fondatore dell'applicazione GUTAÏ Training (2016-2021)
• Allenatore allenatore
• Consulente tecnico per la Franche Comté Triathlon League (2005-2007) e per la Provence Alpes de Triathlon League (2007-2012)
• Allenatore di club di atletica leggera (Vitrolles, OM Athlé, SCO) e di club di Triathlon

Trova il suo sito web: https://ksendurancetraining.com/