Perché stimare il tempo su una maratona? Come?

La distanza di una maratona è la stessa per tutti 42.195 km.

Ciò che cambia è il tempo che dedichiamo su di esso ...

Il record del mondo della distanza è attualmente di proprietà del keniota Eliud Kipchoge che fissa il tempo per 2 h 01 min 39 s durante la maratona di Berlino il 16 settembre 2018.

Ma state tranquilli, il tempo medio su una maratona è intorno alle 4:30, più del doppio di questo record.

Quando inizi una maratona, è importante pianificare il più precisamente possibile il tempo che intendi raggiungere.

Ciò ti consente di gestire meglio il tuo ritmo e il tuo sforzo per non "esplodere in volo" a causa di una velocità eccessiva potenziata dall'adrenalina nella prima metà del percorso o, al contrario, di essere al di sotto del suo potenziale a causa di un sotto-regime mantenuto con cautela eccessiva.

Ecco i nostri consigli per stabilire un obiettivo ragionevole e soddisfare le tue ambizioni:

1 - Crea la giusta prognosi

Per aiutarti a stimare meglio il tuo tempo nella prossima maratona, ci sono diverse formule, una delle più note delle quali è il metodo di calcolo di Pete Riegel. Questo metodo si basa sull'osservazione empirica di un calo delle prestazioni, a seguito della fatica, di circa il 6% quando la distanza del percorso raddoppia.

Qui è un sito web che ti permetterà di stimare il tuo tempo sulla base di una formula Riegel aggiornata (dal 4 al 5% invece del 6%).

Certo adattare questo tempo stimato con le molte variabili quali sono il tempo, la differenza di livello, il mondo sul percorso e gli ingorghi all'inizio e semplicemente il tuo stato di forma nel D-Day

2 - Piccoli consigli

riscaldamento : Prima della partenza, è la chiave per un'efficace gestione del ritmo e dello sforzo dai primi ettometri. Molti maratoneti si dicono "Corro già più di 40 km, non ho bisogno di aggiungere altro, ho intenzione di iniziare le mie risorse energetiche". È un errore! Un serio riscaldamento da 20 a 25 minuti ti permetterà di fermarti al ritmo giusto, VOSTRO ritmo dall'inizio.

Il leader del ritmo: Nelle maratone ci sono corridori membri dell'organizzazione che completeranno la distanza al minuto più vicino e ad un ritmo molto regolare. Il tempo a loro assegnato è visibile da lontano su un cartello, una bandiera, un pallone gonfiabile, ecc. Devi solo posizionarti non lontano dal leader che annuncia il tempo più vicino al tuo obiettivo, sarà un ottimo punto di riferimento per tutta la gara.

... e ovviamente il tuo pubblico, la tua musica, ... e intorno a te una città e un'atmosfera magica... chi ti porterà.

3- Nutrizione e idratazione, ottimizza le tue possibilità!

In un evento a lungo termine come la maratona, l'alimentazione sportiva e le forniture svolgono un ruolo chiave. Questi includono, tra l'altro, prevenire possibili stati di disidratazione, garantire un livello ottimale di zucchero nel sangue, combattere l'affaticamento e la sensazione di fame e quindi mantenere uno stato di forma che ti consenta di raggiungere il tuo obiettivo. In questo caso, la logica di una strategia nutrizionale molto ben adattata alle specificità dei periodi "Prima, Durante, Dopo" è di particolare importanza.

I 3 giorni prima della competizione:

  • Ottieni abbastanza idratazione: sarà importante rimanere idratati per tutto il giorno. L'acqua è essenziale per la conservazione del glicogeno: 1 g di glicogeno richiede 3 g di acqua (un leggero aumento di peso è quindi normale). L'acqua deve essere buona mineralizzati e contiene il sodio necessario per l'assorbimento dei carboidrati.
  • Aumenta la porzione di alimenti ricchi di amido (pane, pasta, riso, semola, ecc.) Con ciascuno dei 3 pasti per aumentare l'apporto di glicogeno.
  • Per costituire queste riserve è possibile un "caricamento di carboidrati". Per questo, possiamo considerare un corso di 3 giorni di bevande basato su maltodestrina .
  • Ridurre il consumo di alimenti ricchi di grassi e zuccheri per bilanciare il bilancio energetico e risparmiare l'apparato digerente (spesa = assunzione). Evita salumi, cibi fritti, formaggi grassi, salse, bibite, ecc.
  • Limitare il consumo di fibre il giorno prima, presente in grandi quantità nella frutta cruda, ad esempio per risparmiare il tratto digestivo durante la competizione. Tuttavia, preferisci composte o frutta cotta.
  • Prendi in considerazione una cura che supporti la gestione dello sforzo e la prevenzione dell'affaticamento. Ad esempio, malato e citrullina, agire sul produzione di energia nelle cellule, smaltimento dei rifiuti e un migliore ossigenazione dei muscoli.

D-Day:

  • Una idratazione al risveglio è necessario, così come prima, durante, dopo la competizione e per tutta la sera
  • Niente grassi: salumi, formaggi, cibi fritti, dolci, biscotti, cioccolato ... durante i pasti e per cucinare
  • Mangia carne o pesce magri bolliti o grigliati
  • Ridurre le aggiunte di grassi; burro e panna fresca; senza rimuovere oli ricchi di acidi grassi
  • Il pasto precedente deve essere preso 3 ore prima dell'inizio della competizione.

È fondamentale portare al corpo una fornitura di acqua (mineralizzata), zuccheri e proteine a costruire riserve di energia avrai bisogno durante la corsa. Un livello di energia insufficiente è il rischio di una razza mal sfruttata a causa della fatica e della perdita di motivazione.

Durante la gara:

Consigliamo agli atleti di sostenere il consumo regolare (ogni 15-20 minuti) di a bevanda isotonica dello sforzo. Così come gel energetici ogni 30 a 35 minuti o gomme energetiche ogni 20 minuti. È molto importante bere prima di avere sete e mangiare prima di avere fame o sentirsi deboli. Una leggera disidratazione o un colpo di barra possono distruggere una competizione o un allenamento.

Dopo la gara:

Per un recupero ottimale Consigliamo agli atleti che supportiamo di consumare una bevanda isotonica o una bevanda speciale di il recupero al termine dello sforzo (entro e non oltre 3 ore dopo) e aggiungere il consumo di proteine ​​(Boisson ou Barre proteine) alla fine dello sforzo.

In sintesi, questo dà:

Non esitate a chiederci consigli su come allineare la vostra strategia nutrizionale al vostro programma di allenamento e corsa.

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