FILE DI STIMIO Preparati per la tua maratona

DOSSIER STIMIUM | Prepara al meglio la tua maratona

Fonte ( www.stimium.com)

Trova l'intera collezione Stimium Cartella | Come preparare al meglio la tua maratona | STIMIUM Sport Nutri-Protection

Poiché l'esecuzione di 42,195 km non è improvvisata, gli esperti di #TEAMSTIMIUM ti offrono questo file che sviluppa gli aspetti principali di 5 per preparare una maratona:

  • nutrizione
  • Preparazione fisica
  • l'attrezzatura
  • Consigli sulla salute
  • Preparazione mentale

Ognuno di questi aspetti è commentato da Yohan Durand, corsa internazionale di fondo e di media distanza francese e membro di #TEAMSTIMIUM.

Sui tuoi voti ...

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nutrizione

La gestione dell'alimentazione è una delle chiavi del successo per il maratoneta, proprio come l'allenamento o il recupero. L'assunzione di calorie, zuccheri veloci o complessi, proteine ​​o integratori vitaminici svolge un ruolo importante nello sviluppo di Marie-Caroline Savelieff, dietista-dietista dello sport, maratoneta confermata e membro del #TEAMSTIMIUM.

1. ALIMENTAZIONE GIORNALIERA DEL MARATHONIAN

a. I contributi energici del maratoneta

Fabbisogno energetico: quantità

Ogni giorno, tutti noi abbiamo esigenze energetiche che devono essere soddisfatte dal nostro cibo. Questo dispendio energetico dipende da diversi fattori. Alcuni, come la nostra età, le nostre dimensioni o addirittura il nostro sesso, non sono malleabili.

nostro livello di attività fisica quotidiana (NAP), d'altra parte, influenza direttamente le nostre esigenze: attività professionale (sedentaria, occupata), modalità di viaggio (auto, bicicletta, trasporto pubblico, mercato), attività accessorie (altri sport, giardinaggio, meccanica ...). Questo NAP varia da un individuo all'altro, ma anche da una settimana a un giorno.

Dieta preparazione maratona - StimiumUn corridore chi inizia a prepararsi per una maratona deve quindi rendersi conto di essere unico e di dover adattare la sua dieta alle sue esigenze e ai suoi obiettivi senza cadere agli estremi:

  • Non morire di fame con il pretesto che le prestazioni della maratona saranno proporzionali al peso.
  • Non moltiplicare gli spuntini e integratori di pasta al formaggio almeno alla lunga gita o alla lunga sessione programmata.
  • Impara ad ascoltare la tua fame, per gestire la dieta in base alle sessioni pianificate è essenziale per non conoscere i sintomi di sovrallenamento o fastidio gastrico.

La distribuzione nel corso della giornata

Nutrire noi stessi non è solo aprire la bocca in modo beato, al fine di dare al tuo corpo il rapporto ottimizzato tra l'apporto calorico e il dispendio calorico. È necessario regolare la qualità nutrizionale (proteine, grassi, carboidrati), micronutrizionale (vitamine e minerali) e la giusta distribuzione del cibo dalla mattina alla sera in base agli allenamenti (digiuno, uscita lunga, spaccatura, costole, fartleck).

Evita anche la trappola del semplice conteggio delle calorie: la tua priorità deve essere nella qualità nutrizionale.

b. Le esigenze di macronutrienti del maratoneta

carboidrati

È necessario differenziare due tipi principali di carboidrati:

  • Carboidrati lenti o complessi.
    Si diffondono gradualmente nel corpo.
  • Carboidrati semplici o veloci.
    Rapidamente assimilati dall'organismo e quindi rapidamente disponibili, sono preferiti nelle vicinanze e durante l'esercizio fisico (frutta fresca, zucchero bianco, soda). Gli alimenti dello sforzo rientrano anche in questa categoria (gel, gengive e bevande isotoniche).

Si noti che la nozione diindice e carico glicemico sono più precisi della nozione di "semplice e complesso" poiché la velocità di assimilazione dei nostri ingestas può variare in base a:

  • altri cibi consumati durante lo stesso pasto (la ciotola gastrica)
  • il contenuto di fibre di un alimento
  • il grado di maturità, cottura e trasformazione dello stesso alimento.

Pertanto, il riso intero ha un indice glicemico inferiore rispetto al riso bianco. E questo stesso riso bianco ha un indice glicemico inferiore rispetto ai bignè di riso.

Le proteine

Spesso trascurato nel piatto dello sportivo di resistenza con il pretesto che non ha bisogno di un velocista di bodybuilder fisico, Le proteine ​​sono un alimento essenziale nella dieta del maratoneta. il corridore Dimentica troppo spesso che il muscolo non ha solo un ruolo esplosivo.

lipidi

Una bestia affamata di calorie in cerca di affinamento per la buona ragione che 1 grammo di grassi = calorie 9 mentre 1g di proteine ​​o carboidrati = calorie 4, i grassi non dovrebbero essere esclusi dalla dieta. Devi solo selezionarli.

Un doppio obiettivo:

  • Limitare i grassi saturi principalmente da prodotti a base di carne (tranne pesce grasso) e grassi (burro, panna, olio di palma, latte di cocco).
  • Scegli grassi insaturi (incluso Omega 3) di origine vegetale come olio di colza, olio di oliva, olio di lino, avocado, semi oleosi (noci) e pesce azzurro (salmone, sgombro, sardine).

c. Requisiti del micronutriente

Il maratoneta ha bisogni calorici significativi. Quando si prepara una maratona, il corridore anche consumare grande quantità di vitamine e minerali. Questi micronutrienti acalorici sono contati in quantità variabili nel corpo e ognuno ha un ruolo specifico. Alcuni, ad esempio, hanno azioni antiossidanti, cioè loro aiuta a proteggere le cellule dallo stress ossidativo. Questo è il caso delle vitamine C, E ma anche di minerali come zinco, rame e selenio.

Vitamine e minerali provengono da alimenti diversi. Una dieta variata ed equilibrata dovrebbe quindi fornire tutti i nutrienti necessari.

d. Fabbisogno idrico

L'atleta è composto per circa il 70% di acqua. L'idratazione deve quindi essere considerata una priorità nella vita quotidiana e non solo durante lo sforzo.

Il protocollo dell'acqua

Ogni giorno è necessario bere 1,5 litri a 2 litri d'acqua. Un importo a cui 500 viene aggiunto a 800 ml all'ora di pratica sportiva.

Lo sviluppo di un protocollo per l'acqua consente di creare una buona distribuzione dell'assunzione di acqua durante il giorno.

Le esigenze di idratazione del maratoneta - StimiumL'acqua deve rimanere la fonte principale bevande dolci (soda e succo di frutta), bevande alcoliche e diuretici (tè, caffè).

Evita anche di bere troppo alla fine della giornata.

I diversi tipi di acqua

Le acque consentono, con minore apporto calorico, di portare minerali corridore come ad esempio:

  • magnesio che aiuta a ridurre l'affaticamento e contribuisce alla normale funzione muscolare. È presente in grandi quantità, soprattutto nell'acqua Hepar®, Courmayeur®, La Rozana®, Quezac®.
  • calcio che contribuisce alla normale funzione muscolare. È pin particolare in Contrex®, Courmayeur®, Hepar®
  • sodio che è presente in quantità in particolare nell'acqua Vichy Celestins®, St Yorre®.

2. ALIMENTAZIONE SPECIFICA NELLA PREPARAZIONE DELLA MARATONA

a. Cibo prima dell'esercizio

Il pasto prima dello sforzo

Al fine di evitare disagi gastrici - soprattutto in caso di intenso sforzo - corridore deve favorire un alimento digeribile, già testato e almeno 3 ore prima dell'inizio della sessione o della competizione.

Evita i pasti troppo grassi, troppo piccanti e ricchi di fibre per limitare il rischio di disagio intestinale.

La merenda prima dello sforzo

Lo spuntino pre-allenamento non è obbligatorio e non è automatico a meno che non sia un atleta di alto livello con un carico di allenamento molto elevato.

Tuttavia, consumare 1 prima dello sforzo una composta o un biscotto molto digeribile (pan di zenzero o torta di riso) può integrare un'assunzione insufficiente durante il pasto precedente e fornire una fonte di energia rapidamente disponibile.

b. Dieta durante lo sforzo

idratazione

Da 45 minuti a 1 tempo di esecuzione, è necessaria un'assunzione di acqua alla velocità di 500 a 800 ml all'ora di sforzo.

Le corridore dovrebbe consumare regolarmente 3-4 sorso di acqua temperata o bere stress isotonico.

Assunzione di carboidrati e bevande isotoniche

Il maratoneta deve assolutamente portare al suo corpo un apporto di carboidrati durante il suo evento e durante l'allenamento, non appena l'uscita della gara podistica supera 1h15-1h30.

L'assunzione di carboidrati deve essere regolare per tutti i minuti di 40 50 e imperativamente accompagnata da acqua. Un'assunzione di sodio è anche utile per compensare le perdite di sudore, specialmente durante la stagione calda.

Infine, è indispensabile testare il cibo dello sforzo (gengive, gel, bevande, barrette) prima del giorno della maratona.

c. Dieta dopo l'esercizio

Razione di recupero: la finestra metabolica

Subito dopo la gara o l'allenamento, l'atleta beneficia di a finestra metabolica ottimale per portare alle sue cellule il glicogeno consumato durante lo sforzo. Il corpo quindi cattura efficacemente i nutrienti necessari per ricostituire le sue riserve.2

Per il periodo immediatamente successivo alla fine del tuo sforzo, pianifica una razione di recupero chiamata razione glucido-proteina.. Deve consistere in un buon apporto di acqua, combinato con una fonte di proteine ​​veloci (latticini a basso contenuto di grassi o persino delactosés, bevanda vegetale con canapa) e carboidrati (composta di frutta, yogurt da bere, frutta fresca o secca) . Consumalo idealmente nello sforzo di sport post ½ ora.

Ci sono ovviamente bevande di recupero dedicate a questo scopo. Un apporto di magnesio può anche essere utile poiché aiuta a ridurre l'affaticamento.

d. La settimana prima della maratona: stoccaggio del glicogeno

La settimana prima della maratona, la dieta dell'atleta deve consentire una buona conservazione del glicogeno. Un obbligo che deve tener conto delle tolleranze dell'atleta per evitare qualsiasi disagio gastrico dannoso per la prestazione, qualunque sia l'obiettivo o il livello. Evita di mangiare troppo grasso, troppo ricco di fibre, troppo piccante e insolito.

Il futuro maratoneta dovrà quindi garantire un buon contributo dei prodotti a base di cereali, fonti di energia, soprattutto durante gli 3-4 degli ultimi giorni precedenti la competizione.

L'assunzione di proteine ​​deve essere conservata ma i prodotti a base di carne devono essere a basso contenuto di grassi e accompagnati da salse a basso contenuto di grassi favorendo una ragionevole quantità di oli vegetali (olio di oliva, colza, lino, noci). Crudités e frutta cruda vengono anche consumati in piccole quantità perché possono accelerare il transito intestinale, soprattutto in periodi di stress pre-gara.

Naturalmente, l'idratazione non deve essere trascurata. Tieni una bottiglia d'acqua sempre nelle vicinanze. Durante questo periodo, preferisci l'acqua di sorgente o l'acqua del rubinetto (alcune acque minerali accelerano il transito).

La settimana prima della maratona, il maratoneta può passare a una dieta modificata di carboidrati chiamata adattamento della dieta scandinava dissociata. Questa dieta inizialmente esclude le fonti di carboidrati per il reinserimento durante gli ultimi giorni di 4, per creare un rimbalzo dei carboidrati favorevole alla conservazione del glicogeno.1 Prima di adottare questa dieta scandinava dissociata, che è molto specifica, si consiglia di consultare un dietologo sportivo che proporrà un piano adattato alle tue abitudini per non disturbare il tuo transito.

e. Il luogo della complementazione

Una dieta quotidiana equilibrata soddisfa le esigenze della popolazione generale.

Una persona attiva normale in grado di adattare la sua dieta alle sue esigenze energetiche sia in quantità che in qualità (apporto proteico, qualità dei carboidrati, principalmente grassi insaturi, prodotti a base di cereali fonte di fibre e vitamine e minerali, antiossidanti ...) può quindi fare senza integratori alimentari.

Gli integratori alimentari possono essere utili in diverse aree per accompagnare l'atleta prima, durante e dopo lo sforzo fisico. questi includono per esempio magnesio che può contribuire alla normale funzione muscolare e all'equilibrio elettrolitico, oppure a vitamina C che può aiutare a ridurre la fatica.

ILLUMINAZIONE DI YOHAN DURAND

Yohan Durand #TEAMSTIMIUM - Stimium Sport Nutri-Protection"In 2016 sono passato dalla pista, dove ho praticato per anni la distanza media (da 1.500m a 5.000m), fino alla maratona. Durante le mie fasi di allenamento, l'ho capito rapidamente la sensazione di appetito è diventata più importante. Logica perché, in maratona, spingiamo la macchina sempre oltre, sempre più a lungo.

Era quindi necessario che io adattassi la mia dieta. Aumentando le mie razioni di carboidrati, in particolare, ma anche il mio apporto proteico. È una strana sensazione di può mangiare di più senza aumentare di peso !

Durante questo passaggio alla maratona, ho dovuto farlo anch'io imparare a mangiare durante lo sforzo. Può sembrare semplice ma per me è stato davvero nuovo. Mangiare e bere correndo, specialmente quando lo sforzo è intenso, non è così ovvio. Ho testato molti alimenti prima di trovare quelli che mi andavano meglio. Questo è uno dei miei consigli più importanti: Provare! E, allo stesso modo, non introdurre mai il D-Day con cibi che non conosci o che escono dal tuo normale. L'abitudine è la tua migliore amica.

Oltre alle proteine, di cui ti ho già parlato, il contributo degli zuccheri lenti è ovviamente essenziale, soprattutto nelle ultime settimane. Combina pasta e riso con bevande da sforzo.

Evitare la disidratazione a tutti i costi : il minimo crampo può essere fatale! Uno dei miei allenatori una volta mi ha spiegato che una perdita di acqua equivalente al 4% del peso corporeo provoca una riduzione dell'20% nell'efficienza neuromuscolare. È un numero che ho sempre in mente di ricordarmi di idratarmi. "

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