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Nutrizione su D-7 di una competizione, di Guillaume Klein

➡️ Gli obiettivi
✅ Sfruttare l'accumulo di energia
✅ Promuove il comfort digestivo
Prima di tutto, dovresti sapere che è l'equilibrio nutrizionale quotidiano prima dell'evento e nel lungo termine, che fornirà benefici per lo sport e la salute.
I 7 giorni che precedono la gara sono integrati in questo equilibrio e devono consentire una sovracompensazione in carboidrati, per iniziare la gara con una scorta massimizzata di zuccheri e per ottimizzare la prestazione durante lo sforzo.
➡️ In pratica:
👉 1a fase
✅ Ridurre l'assunzione giornaliera di carboidrati (pasta, riso, patate dolci, patate, pane, frutta, frutta secca, ecc.) di 1/3 rispetto alla razione abituale nei primi 3 giorni della settimana precedente la gara.
Ad esempio, niente amido (pasta, riso, patate dolci, patate, pane, ecc.) a pranzo.
👉 2a fase
✅ Eseguire un breve allenamento a stomaco vuoto su D-3, in modo da sfruttare la finestra metabolica dopo l'esercizio, facendo una colazione più ricca di carboidrati, permettendo l'inizio della fase di sovracompensazione carboidratica e per favorire al meglio la ricostituzione del nuovo XNUMX. stock di glicogeno.
✅ Aumentare l'assunzione di carboidrati (pasta, riso, patate dolci, patate, pane, frutta, frutta secca, ecc.) di 1/3 rispetto alla normale razione su D-3 e D-2.
Ad esempio, aggiungi uno spuntino a base di frutta e/o frutta secca durante la giornata.
👉 3a fase
✅ Il giorno D-1 prima della gara, vengono effettuate le riserve, è sufficiente mantenere un consumo alimentare ragionevole e consueto, al fine di evitare un lavoro importante a livello dell'apparato digerente.
👉 Tutta la settimana
✅ Avere un piatto equilibrato con un apporto sufficiente di proteine, acidi grassi essenziali, vitamine, minerali e oligoelementi.
✅ Ridurre o eliminare in base alla sensibilità individuale: cibi ricchi di fibre (alcune verdure e frutta, alcune verdure crude, cereali integrali, pane integrale, legumi, ecc.) / grassi di scarsa qualità / piatti speziati / alcol / caffè per il suo effetto stimolante e diuretico / alimenti ricchi di glutine di frumento (pane, pasta, torte, pasticcini, pizze, piatti pronti, birra, salse, crema da dessert, cicoria...) favorendo il consumo di cereali e affini senza glutine (riso, quinoa, miglio, amaranto, avena senza glutine, grano saraceno, teff, fonio, sorgo…).
✅ Avere un'idratazione sufficiente per favorire l'immagazzinamento degli zuccheri, ma anche la corretta circolazione e trasporto di tutte le sostanze necessarie per il buon funzionamento dell'organismo (vitamine, minerali, oligoelementi, nutrienti, ecc.).
👉 D-day della competizione
L'inizio delle gare è solitamente al mattino, quindi la colazione sarà l'ultimo pasto.
Lo scopo di questa colazione sarà quello di fornire carburante al corpo e garantire il mantenimento delle riserve energetiche, favorendo nel contempo il comfort digestivo durante l'esercizio.
🔴 Alcune regole da seguire 🔴
✅ I tempi di assunzione del cibo, almeno da 1h30 a 2h prima dell'inizio dell'evento, per rispettare al meglio il tempo di digestione, da un lato per evitare disturbi gastrici, e dall'altro per l'inizio della corsa , il sangue viene utilizzato per la funzione muscolare e non per gli organi digestivi.
✅ Evitare grassi in eccesso, proteine ​​di origine animale, latticini, che richiedono tempi di digestione più lunghi e possono causare disturbi digestivi.
✅ Evitare cibi troppo ricchi di fibre, soprattutto per le persone con sensibilità intestinale.
✅ Consumare carboidrati con indice glicemico da basso a moderato per evitare picchi di insulina e controllare i livelli di zucchero nel sangue.
✅ Testare prima dell'evento durante le fasi di allenamento la propria strategia nutrizionale da attuare durante quest'ultimo pasto.
???? IN CONCLUSIONE ????
Questi consigli generali ci permettono di dare qualche spunto sul bilancio alimentare da attuare la settimana che precede una gara.
Tuttavia, è necessario individualizzarlo per adattarlo in modo specifico al modo di operare di ogni individuo e beneficiare di effetti benefici sull'efficienza energetica e sul comfort digestivo.

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Questo contenuto è stato pubblicato dal nostro Ambassador Guillaume Klein (Personal Coach Esperto in nutrizione sportiva e salute / Specialista di ultra resistenza)

  • Laureato in Nutriformazione specializzato in micronutrizione e nutrizione
  • Formazione in nutrizione sportiva dalla Evonutri Positive Nutrition Academy
  • Allenatore Ultra Trail allenato dall'Alvernia Rhône-Alpes Athletics League
  • Dietista e nutrizionista FC Metz gruppo professionale (dal 2018)
  • Centro di formazione Nutritionist FC Metz (dal 2019)
  • Creatore del metodo EPIC®

Appassionato di sport, atleta di ultra resistenza nella corsa e nell'ultra ciclismo, Guillaume ha potuto testare su se stesso i benefici di un equilibrio nutrizionale naturale, adeguato alle sue reali esigenze, e di un allenamento specifico adattato. Guillaume apprezza prodotti di qualità che rispettano le esigenze nutrizionali dell'atleta, ma anche dal punto di vista della salute, una composizione il più naturale possibile.

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Se desideri maggiori informazioni o consigli, non esitare a contattare guillaume tramite il suo sito www.naturenergy.live.

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