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I 15 CONSIGLI NUTRIZIONALI CHE TI FARANNO AVERE SUCCESSO NEL TUO PERCORSO, di BAOUW
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L'alimentazione è una delle chiavi per divertirsi e raggiungere i propri obiettivi nel trail running. Benoît Nave, uno dei più rinomati esperti di nutrizione sportiva, allenatore di molti campioni tra cui Xavier Thévenard, tre volte vincitore dell'UTMB, ti dà qui 15 consigli rari e precisi che non sentirai da nessuno vai altrove, Da consumare senza moderazione!
Se vuoi che il tuo prossimo trail o il tuo ultra-trail abbia successo, è qui!
COME MIGLIORARE LA TUA DIETA PRIMA, DURANTE E DOPO LA CORSA
Consiglio nutrizionale per il trail N°1: "Considera il trail running come un alibi per una buona alimentazione"
“Si sa: la felicità non risiede nella vetta ma nel cammino che vi conduce! Lo stesso vale per il trail running. La felicità non risiede solo nel vincere la competizione, ma piuttosto nel raggiungere una gara completa, provare il massimo piacere e raggiungere i tuoi obiettivi nel "D-Day". Tuttavia, questa sensazione di pienezza non può essere scoperta senza un'alimentazione adeguata. In effetti, una buona alimentazione determina il corretto funzionamento del corpo, del cervello, delle gambe, del cuore, delle emozioni... La mia raccomandazione è quindi quella di rendere il tuo desiderio di goderti il trail running una delle risposte a "Perché mangiare meglio?" »
Percorso nutrizionale consiglio N°2: "Cerca una dieta sana piuttosto che una dieta competitiva"
“Prima di andare a cercare le ultime percentuali di prestazione – i famosi guadagni marginali, quelli che permettono ai campioni di alzare le braccia oltre il traguardo – consiglio ai trail runner di assicurarsi di essere già solidi sui fondamentali. Con questo intendo un'alimentazione quotidiana sana, composta da cibi crudi, non trasformati, coltivati biologicamente e di stagione. Avere una dieta che ti permetta di essere in buona salute, ancor prima di iniziare una dieta da competizione, è già garanzia di piacere e performance nel trail running. »
Consiglio nutrizionale per il trail N°3: “Nel trail running l'organo chiave è l'intestino »
“Nel trail running, come nella maggior parte degli sport, tendi a concentrarti su cuore, muscoli e testa... trascurando spesso l'organo chiave: l'intestino! Il suo ruolo è fondamentale. Costituisce la principale zona di scambio con l'ambiente esterno. Tutto passa attraverso l'intestino. A causa di ciò, il corretto funzionamento di questo organo determina l'attività ottimale di tutti gli altri. Ma come te ne prendi cura? Dal cibo salutare di cui sopra, che protegge da questo stato infiammato dell'intestino, all'origine di stati di affaticamento, disturbi digestivi e altre lesioni. »
Percorso nutrizionale consiglio N°4: “Adotta i principi della crononutrizione”
“Per dirla semplicemente, la crononutrizione consiste nel dare al corpo ciò di cui ha bisogno, al momento giusto. Quindi è una questione di tempismo. Questo, in particolare, per favorire la secrezione dei quattro neurotrasmettitori che costituiscono i pilastri del comportamento di un individuo. In questa logica mi sembra assolutamente fondamentale una regola della crononutrizione: portare al mattino il massimo di proteine, piuttosto che di carboidrati. Da qui la mia raccomandazione di una colazione con una componente salata, con uova, prosciutto, sardine o proteine vegetali, piuttosto che quella consueta nella nostra cultura francese, a base di cereali e panini. Per quello ? Perché una carenza di proteine e un eccesso di carboidrati bloccano la secrezione di neurotrasmettitori, causando comportamenti ossessivi, mancanza di motivazione all'esercizio e scarsa qualità del sonno. »
Consiglio nutrizionale per il sentiero N°5: "A seconda del tipo di escursione, adattare i tempi del pasto che segue"
“Chrononutrition si basa sul concetto di finestre metaboliche, in particolare quella – importante – che segue una sessione di allenamento. Il rispetto di questo slot detterà una buona assimilazione oltre che un recupero ottimale dalla sessione, con l'obiettivo di costruire progressi duraturi nel tempo. Nel trail running, dopo una sessione di intensità, consiglio di ricaricare abbastanza velocemente le scorte di glicogeno attraverso l'assunzione di carboidrati come riso, quinoa o patata dolce, entro l'ora successiva. Se invece stai preparando un ultra-trail, con lunghe uscite in dolce resistenza volte a sviluppare le tue capacità di lipolisi, ti consiglio di ritardare leggermente il momento in cui permetterai al tuo corpo di ricostruire le scorte, in attesa almeno 2 ore dopo la fine dell'allenamento per mangiare. »
Consiglio nutrizionale per il trail N°6: "Nel trail running, ridurre il rischio di disturbi digestivi richiede preparazione!" »
“Come spiegato in precedenza, l'intestino è per me l'organo chiave del sentiero. In questo contesto, più il tuo obiettivo si avvicina, più devi essere cauto nel suo consolidamento. Per questo consiglio un ciclo di probiotici naturali e L-glutammina durante le 3 settimane precedenti l'evento. Poi, su D-5, consiglio di eliminare dalla dieta tutta la frutta e la verdura con fibre dure in modo da favorire quelle con fibre morbide. E mangiali cotti piuttosto che crudi. Opterete quindi per mela, pera, pesca, carota e zucchina e abbandonerete momentaneamente kiwi, porro, cipolla o cavolo. L'obiettivo? Evita lo sforzo particolarmente impegnativo che richiede la digestione di queste fibre dure e offri così al tuo intestino un periodo di riposo. In breve, riduci la sua iperimpermeabilità e la sua infiammazione per dargli l'opportunità di funzionare in modo ottimale durante il D-Day! »
Consiglio nutrizionale Trail N°7: "Prima della gara, scegli da questo elenco di cibi facili da digerire"
“Oltre ai consigli precedenti, indirizzerei i trail runner verso alimenti estremamente facili da digerire prima della gara. Patata, patata dolce, quinoa e grano saraceno per le frazioni glucidiche, evitando gli elementi glutinosi come la pasta. Uova, pesce e carni bianche per le proteine. Così come verdure e frutta cotte piuttosto che crude! »
Consiglio nutrizionale Trail N°8: “Assicurati una buona ricarica di carboidrati”
“Più si avvicina la scadenza, più è necessario aumentare la vigilanza riguardo a una buona ricarica di carboidrati. Una buona ricarica di carboidrati induce a ricaricare le scorte di glicogeno in quantità sufficiente ma anche nella finestra metabolica ottimale per farlo. Durante i tuoi ultimi allenamenti chiave – che si tratti dell'ultima corsa lunga, dell'ultima sessione di intensità o del rilascio del race watch – ti consiglio quindi di consumare il tuo pasto tra 30 minuti e 1 ora dopo aver slacciato le scarpe da trail running. »
Consiglio nutrizionale per il trail N°9: “Il menu ideale per la cena del trail del giorno prima della gara”
“È complesso stilare il menù di un pasto pre-gara, nel senso che vi incoraggio ad adattarlo al livello di stress avvertito da tutti. La sensazione di pancia annodata varia a seconda del corridore. Per chi può, l'ideale è un piatto di riso accompagnato da carne bianca o due uova, 3 ore prima della partenza. Per gli altri, che hanno un completo arresto dell'appetito o che riscontrano piccoli problemi digestivi legati all'ansia, consiglio di mangiare la stessa cosa, possibilmente, 4 o 5 ore prima, e di integrare con un barretta energetica biologica Da 30 a 45 minuti prima della partenza. »
Consiglio nutrizionale Trail N°10: "Definire un piano nutrizionale per il giorno della gara"
“Tutti i miei atleti definiscono un piano nutrizionale per il D-Day e cercano di rispettarlo. Si tratta di progettare un quadro all'interno del quale possono adattarsi o addirittura improvvisare serenamente in base alle condizioni meteorologiche o ai fatti della gara. Il vantaggio di questo piano nutrizionale? Rimani concentrato sui tuoi sentimenti, nella tua bolla, senza carichi mentali legati al modo in cui devi mangiare al momento T, perché tutto è stato definito a monte e non resta che applicare o adattarsi! »
Consigli nutrizionali per i sentieri N°11 "Qual è un buon piano nutrizionale per i sentieri?" »
“Un buon piano nutrizionale per il trail è una struttura che ti consente di mantenere un livello di energia ottimale e regolare per tutta la gara. La prima regola sta nell'adattarla al tipo di sforzo. Nell'ultra-trail, infatti, consiglio di apportare dai 35 ai 40 grammi di carboidrati all'ora, da integrare con un'ulteriore porzione lipidica. A cominciare dalle nostre barrette energetiche perché è più facile masticare e digerire il solido durante le prime ore dell'evento. Sui formati più corti, del tipo maratrail, ad intensità crescente, consiglio piuttosto un consumo esclusivo di carboidrati pari a 50 grammi l'ora. In particolare tramite il ns composte energetiche particolarmente adatto a questi sforzi. »
Consiglio nutrizionale per il trail N°12: “L'acqua minerale, la migliore bevanda per il trail running”
“Non sono favorevole all'energy drink che, molto spesso, impedisce l'ottimale assimilazione dei nutrienti forniti dalle barrette o composte e alla fine porta, dopo qualche ora di corsa, a una sensazione di nausea. Per me la bevanda migliore per il percorso è l'acqua minerale! Abbastanza semplice. Idealmente frizzante e ricco di minerali di tipo sodico. Da consumare a piccoli sorsi, a intervalli regolari. 2 o 3 sorsi ogni 10-15 minuti. »
Consiglio nutrizionale Trail N°13 “Saper gestire l'ipoglicemia per iniziare al meglio”
“Nonostante un'attenta preparazione e un piano nutrizionale seguito scrupolosamente, l'ipoglicemia è una possibilità che può capitare. La famosa gloriosa incertezza dello sport. Se sei vittima di un improvviso calo di energia durante la corsa, stai tranquillo: il tuo percorso non è rovinato! Come nel tempo, dopo la pioggia arriva il bel tempo! Gestendo in modo intelligente questa ipoglicemia, è possibile "ritornare". Il mio consiglio ? Identifica questa piccola crisi; niente panico; rallentare per alcuni minuti; mangiare un primocomposta energetica, interessante a questo proposito per la rapida assimilazione dei carboidrati che consente; bere a piccoli sorsi; poi, qualche minuto dopo, consuma una seconda composta... Seguendo questo protocollo, le sensazioni torneranno molto velocemente e potrai ritrovare la tua velocità di crociera. »
Consiglio nutrizionale Trail N°14: “Se durante la corsa cominci ad avere mal di pancia, devi...”
“Oltre all'ipoglicemia, in pista si verifica regolarmente un altro tipo di “crisi”: il mal di pancia! Chi non ha mai avuto problemi digestivi durante una gara? Nessuno ! Se senti che il mal di pancia sta iniziando a comparire, ti consiglio di nutrirti con piccolissimi sorsi di composta energetica o piccolissimi morsi di barretta energetica. A intervalli abbastanza regolari. Trattenendo in bocca per qualche istante quanto appena deglutito, in modo che la saliva possa favorire il processo digestivo. »
Consiglio nutrizionale per i sentieri N°15: “Sui sentieri, bandire i gel energetici”
“In linea con il consiglio precedente, consiglio vivamente di evitare i gel energetici, che oggi sono molto popolari tra i trail peloton. I gel energetici, infatti, per gli zuccheri aggiunti che contengono e per la loro composizione totalmente chimica, provocano reazioni ipoglicemiche e disturbi digestivi a breve termine, nonché veri e propri problemi di salute a lungo termine. Meglio preferire puree energetiche sane, biologiche e naturali! »
L'ULTIMA PAROLA:
“Seguendo questi 15 consigli, ci sono ottime possibilità che ti divertirai al massimo e raggiungerai i tuoi obiettivi durante la prossima gara! »
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