Nutrizione da corsa 2023, di Laura Van Vooren (versione FR e NE)

(Versione olandese disponibile di seguito - Nederlandse versie hieronder beschikbaar)

Il 2023 è stato il primo anno in cui ho corso gare lunghe in montagna, e quindi il primo anno in cui ho trascorso più di 9 ore sui sentieri.

A giugno avevo in programma la 90 km del Monte Bianco. Sapevo in anticipo che non avrei potuto fare questa gara solo con i gel, perché dopo un po' non lo voglio più. Ho quindi testato diversi prodotti durante i miei lunghi allenamenti in montagna. Ho valutato ogni prodotto in base a: ingredienti (carboidrati, proteine, grassi), gusto, consistenza, sensazione in bocca, volume e confezione. Allora cercavo soprattutto prodotti con molto zucchero, che trovassi piacevoli da mangiare, che non occupassero troppo spazio e che si aprissero facilmente.

Mi sono anche assicurato di aggiungere abbastanza sale alla mia dieta, principalmente per spezzare un po' tutta quella dolcezza. Alla fine, ho iniziato la competizione con Alto 5 gel (tutto dolce), Gel al caramello salato GU , Gel di arachidi salato Powerbar, della Barretta di arachidi salate GoldNutrition e Barretta salata piccante allo scimpanzé, di la barra Maurten 225 e Maurizio 320 nelle mie morbide fiaschette. Mangiavo qualche boccone di riso e un pancake ogni volta che mangiavo i ravitos. La mia gara è andata meravigliosamente ed ero molto soddisfatto del mio piano nutrizionale e della sua attuazione. Poi ho mangiato qualcosa ogni 20 minuti circa.

A fine luglio ho deciso di affrontare il più lungo, ovvero l'Ultra Trail Nice Côte d'Azur dell'UTMB (160 km). L'alimentazione è la gara nella gara a tali distanze, lo sapevo. Quindi ho studiato l'alimentazione da competizione e le diverse strategie. Durante un trail brucio circa 700 kcal all'ora. È impossibile prendere così tanto durante una gara e poi digerirlo. Ma più mangi, minore sarà il deficit energetico e quindi più a lungo potrai continuare.

La maggior parte della tua energia proviene dal consumo di carboidrati, ma quanto più lunga è la distanza, tanto più importante diventa consumare anche abbastanza proteine. In questo modo puoi cercare di ridurre al minimo il più possibile gli inevitabili danni muscolari. Inoltre, anche i sali/elettroliti sono molto importanti, soprattutto nella stagione calda. Alla fine, ho iniziato a pensare anche alla caffeina, perché sapevo che avrei comunque dovuto passare una notte insonne.

Poiché le variabili sono molte e non volevo lasciare nulla al caso, ho sviluppato un piano nutrizionale molto dettagliato.

Avevo in mente i seguenti valori indicativi:

• 60 grammi di carboidrati all'ora,
• 30 grammi di proteine ​​ogni tre ore,
• 350 mg di Na+ all'ora 
• 40 mg di caffeina all'ora (a partire dalla sera).

Poi ho alzato lo sguardo e ho scritto in dettaglio esattamente cosa c'era nella mia alimentazione sportiva preferita e il puzzle poteva iniziare!

Ho diviso tutta la gara in tratti tra un ristoro e l'altro e per questi blocchi ho poi calcolato cosa dovevo mangiare e bere per ottenere i nutrienti necessari. Il risultato è stato molto interessante, molto più di quanto immaginassi! Ho sempre saputo che era fondamentale mangiare abbastanza, ma quando sommi tutto, è davvero tanto. Mangiare abbastanza carboidrati è una cosa, ma assumere abbastanza proteine ​​ed elettroliti è un’altra.

Nelle mie gare precedenti ho anche imparato che non posso mangiare prodotti duri e quindi le barrette proteiche non erano un'opzione. Ecco perché ho deciso di iniziare con a Bevanda di recupero 6D durante la corsa, dopo 30 km. Non l'avevo mai provato prima, quindi è stata una scommessa molto ben pagata. Sono riuscito ad assorbire 33 grammi di proteine ​​per 500 ml. Anche il gusto non è molto dolce, il che mi ha reso facile continuare a berlo durante il gioco. Ad ogni ricarica ho preso anche 500 ml di Maurizio 320, buono per 79 grammi di carboidrati e 200 mg di Na+. Altri prodotti preferiti erano Jelly Bar GoldNutrizione (che costituisce una bella alternativa ai gel, molto gradevole in bocca), il Gel di arachidi salate PowerBar, Barretta di sale Gold Nutrition le luci, Gel GU al gusto di caffè, il Gel GU al caramello salato e alto 5 gel. Per ogni percorso avevo messo il cibo previsto in un sacchetto per il congelatore, quindi ogni volta dovevo semplicemente prendere il sacchetto e assicurarmi di poterlo mangiare tutto prima di arrivare al punto successivo.

Per quanto riguarda la mia pianificazione, sapevo che il risultato sarebbe stato diverso.

Una gara non va mai esattamente come vorresti e devi essere in grado di reagire a ciò che sta accadendo in questo momento. Dopo 60 km lo stomaco ha iniziato a darmi un po' di fastidio, sentivo che i gel zuccherini non funzionavano più. Nei ravitos mi prendevo sempre il tempo per consumare un pasto salato e caldo, solitamente una zuppa di tagliatelle accompagnata da un po' di pasta. Ne ho presi anche alcuni Composte Naak con Me. Mi ha salvato lo stomaco e quindi la corsa. Alla fine sono riuscito a rispettare il mio piano nutrizionale per circa l'80%, quindi sono molto soddisfatto. Naturalmente sto già pensando alla prossima stagione, e quindi anche alla mia strategia nutrizionale. Lo terrò sicuramente Maurizio 320 et la bevanda di recupero 6D. Sostituirò alcuni gel con barrette di gelatina e composte, per fornire una piccola variazione.

Da quest'anno collaboro con Nutri-Bay e grazie a loro posso testare e variare tanti prodotti diversi durante le mie gare. Sono sicuro che questo contribuisce ai buoni risultati e quindi li ringrazio espressamente!

???? @nicecotedazurbyutmb

Laura Van Vooren 

 laura.vanvooren
3^esimo 90 km dal Monte Bianco
1^st a 160 km Ultra Trail Nice Côte d'Azur dell'UTMB

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Nutrizione di gara 2023 

Il 2023 è stato il primo giorno d'inverno e di gare lunghe a Bergen heb gelopen, e il primo giorno d'inverno è stato di 9 giorni sui sentieri.

A giugno nel mio programma c'era una pedalata di 90 km dal Monte Bianco. Sapevo in anticipo che questo matrimonio non poteva essere aperto solo sui gel, quindi daar na een tijdje echt geen zin meer in heb. Ho un bel po' di prodotti nei periodi più lunghi dei miei allenamenti a Bergen. Questo prodotto contiene: ingredienti (koolidrati, proteine, proteine), consistenza, consistenza, volume nella confezione. Dovevo essere un voornamelijk op zoek naar producten met veel suikers, die ik aangenaam vind om te en, die niet te veel plaats innemen and die gemakkelijk open te maken zijn.

Ik heb er ook op gelet om voldoende zout aan mijn dieet toe te voegen, voornamelijk om al die zoetheid een beetje te breaken. I seguenti heb e wedstrijd aangevat si sono incontrati alto 5 gel (allemaal zoet), Gel al caramello salato GU, Gel di arachidi salato Powerbar, Barretta salata di arachidi GoldNutrition en Barretta salata piccante allo scimpanzé, Maurten 225 barin Maurizio 320 in fiaschi morbidi. Aan de ravito's nam ik iedere keer een paar accade rijst en een pannenkoek. Il mio matrimonio è fantastico, e io ho dovuto affrontare il mio piano elettorale e il mio futuro. Ik heb toen onggeveer om de 20 minn iets gegeten.

E ora ecco la rosa dei migliori che abbiamo da offrire, il nome dell'Ultra Trail Nice Côte d'Azur dell'UTMB (160 km). Eten is de wedstrijd in de wedstrijd bij zulke afstanden, dat wist ik. Mi sento e ho anche il verdetto sulla realizzazione di matrimoni e strategie diverse. Consumo circa 700 kcal al giorno per un percorso. È giusto che tu abbia tempo per un matrimonio e poi anche per te. Ma quanto più posso ancora, quanto più piccolo è il deficit energetico e quanto più a lungo potresti tornare indietro.

L'alto livello di energia ha a che fare con la marcatura del liquido, ma non deve essere cambiato, ma non deve essere cambiato. Quindi puoi vedere che devi ridurre al minimo il rumore. Si prega di notare che il zijn zouten/elektrolyten ook heel belangrijk, vooral als het warm est. Tenslotte è anche io che sto perdendo caffeina, voglio sapere che sono così een nacht zou moeten doorgaan.

Se il tuo tacco è variabile e non ho il tacco che vorresti sovrapporre, ho creato un piano di voedings dettagliato del tallone.

Hierbij aveva ik volgende richtwaarden in gedachten:

• 60 grammi di koolidrato all'ora,
• 30 grammi eiwitten om de drie uur,
• 350 mg Na+ all'ora 
• 40 mg di caffeina all'ora (durante la notte).

Vervolgens heb ik gedetailleerd ogezocht and uitgeschreven what my mijn favorite sportvoeding precies bevat and het puzzelen kon Beginnen!

Sono stato molto disposto a dividermi nel percorso del rifornimento di carburante e in questo blocco, ma ho anche bisogno di qualcosa che ho bisogno di bere e bere per avere bisogno di rifornimento. Il risultato è stato piuttosto interessante, ma sembrava che fosse successo! So sempre che la questione è cruciale, ma se ho tutti i problemi, e poi è davvero molto importante. Il liquido refrigerante eten è stato ding, ma daarnaast voldoende eiwitten en elettrolyten opennemen est nog iets eters. Anche se dal mio preferito avevo saputo che non potevo produrre prodotti duri, quindi non avrei avuto alcuna possibilità di proteine. Tieni presente che l'elenco è breve da wedstrijd, a 30 km al, da cui inizi bevanda di recupero furgone 6D. Avevo detto nog nooit getest dus het was een gok die heel goed is uitgedraaid. Per 500 ml ci sono 33 grammi di eiwitten opnemen. De smaak est bovendien non echt zoet, waardoor ik dit makkelijk kon blijven drinksen tijdens de volledige wedstrijd. Bij iedere ravito nam ik ook 500 ml Maurizio 320 sì, ho scelto 79 grammi di koolidrato e 200 mg di Na+. E i tuoi prodotti preferiti sono venduti da Barretta di gelatina GoldNutrition (een goede afwisseling met de gels, heel aangenaam in de mond), Gel di arachidi salate PowerBar, Barretta di sale GoldNutrition, I gel GU hanno incontrato il koffiesmaak, Gel al caramello salato GU en alto 5 gel. Il tuo itinerario doveva essere preso in considerazione se dovevi viaggiare in un giorno o nell'altro, ma se lo facessi, dovresti aspettare fino alla fine della giornata.

Tot zover mijn jnn so bene che gli altri lavori sono zijn.

E quando lo facciamo, non dobbiamo preoccuparci di quello che succede, e posso sentirlo quando è il momento. Na 60 km kreeg ik een beetje last aan mijn maag, ik voelde dat de zoete gels neet meer passerden. In de ravito's heb ik dan anche iedere keer de tijd genomen om een ​​zoute, warme maaltijd te eten, meestal een noodle soepje met wat pasta in. Ook, non ho niente Composte Naak io. Detto heeft mijn maag e dus mijn wedstrijd gered. Io sono qui! Ciò significa che l'80% dei costi di spedizione sono almeno l'XNUMX% delle volte. Naturalmente penso che io sia al di là dei seizoen successivi e poi esamineremo la mia strategia di sviluppo. Maurizio 320 en Bevanda di recupero 6D ga ik zeker behouden. Alcuni gel possono essere miscelati con barrette di gelatina, ma variano a seconda di come vengono miscelati.

Sinds afferma che è lo stesso con Nutribay e ciò significa che i prodotti sono vari e testati a vari livelli. So bene che questo ha causato tutti i terribili risultati e lo farò e lo farò!

???? @nicecotedazurbyutmb

Laura Van Vooren 

 laura.vanvooren
3^esimo 90 km dal Monte Bianco
1^st a 160 km Ultra Trail Nice Côte d'Azur dell'UTMB