Ottimizzare le prestazioni nell'Ultra Cycling: Guida nutrizionale per ciclisti di Ultra Endurance con Arnaud Manzanini

L'ciclismo ultra spinge i limiti della resistenza umana, richiedendo a un allenamento fisico et mentale attenta e particolare attenzione al nutrizione. Al centro di questa avventura, il nutrizione è un pilastro essenziale e tuttavia spesso trascurato per sostenere uno sforzo prolungato, mantenere costanti i livelli di energia e massimizzare le prestazioni. In questo universo dove ogni colpo di pedale conta, a alimentazione strategica può essere il carburant che ti spinge oltre i tuoi limiti. Scoprilo in questo articolo Consiglio pratico e informazioni dettagliate per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi ciclismo ultra.

Non dimenticare che, come atleta, non è solo il alimentazione durante l'attività fisica di cui devi preoccuparti. La tua alimentazione quotidiana ti aiuterà a esserlo efficace et performante, per recuperare meglio dopo gli eventi e avere conforto digestivo durante l'esercizio.

L'alimentazione è come formazione, questo è lavorato durante tutto l'anno per essere presente buona salute !

1)    Fondamenti nutrizionali per ciclisti di ultra resistenza: carburante per lo sforzo

Quando inizi aciclismo ultra, comprendere le esigenze nutrizionali specifiche diventa cruciale quanto il tuo allenamento fisico. A esecutore A un livello ottimale, il tuo corpo deve essere adeguatamente alimentato.

Come spesso sentiamo dire “per funzionare bisogna mettere benzina nell’auto”. L'auto è il tuo corpo e la benzina è ciò che ci metti, quindi i prodotti che consumi. Questo carburante è composto da macronutrienti essenziali : Le carboidrati le luci, proteina e lipidi.

1.1) Il carboidrati : fornitori energia

I carboidrati sono una delle principali fonti di energia durante longues distanze. Optare per fonti di carboidrati complessi come cereali integrali, pasta o frutta per a energia durevole.

1.2) Il proteina : i garanti del recupero muscolare

I proteina svolgere un ruolo essenziale nella riparazione del tessuto muscolare danneggiato durante l'esercizio. Alimenti come pollo, pesce, uova e latticini forniscono una buona fonte di cibo proteina.

1.3) Il lipidi : l'riservare energia 

I lipidi sono un'importante fonte di energia per sforzi a lungo termine. Scegliere grassi sani come quelli presenti negli avocado, nelle noci e negli oli vegetali per un'assunzione di lipidi qualità.

1.4) idratazione : Il carburante liquido

oltre al macronutrienti, Theidratazione è fondamentale. Una adeguata idratazione non è solo vitale per il performance, ma anche per il salute generale del ciclista. Bevi acqua regolarmente durante il tuo viaggio e opta per bevande elettrolitiche per ripristinare l'equilibrio elettrolitico perso con la sudorazione. IL elettroliti e in particolare il sodio aiutano a regolare il volume di acqua contenuta nel corpo. Un'elevata quantità di elettroliti permette all'organismo di immagazzinare più acqua e quindi favorire la reidratazione. La loro presenza mantiene l'equilibrio acido-base. Quindi assicurati di restare idrato anche prima dell'inizio della gara.

L'equilibrio tra carboidrati, proteine ​​e lipidi è la chiave per un'alimentazione ottimale gare di ciclismo ultra. Pianificando con giudizio il contributo di ciascuno macronutriente, i ciclisti possono mantenere livelli energetici costanti, promuovere il il recupero e spingere i propri limiti sulla strada, chilometro dopo chilometro.

2)    Alimentazione prima del test

La gestione precisa dei pasti prima della gara è fondamentale. La settimana prima del tuo evento è importante capitalizzare il riserve energetiche promuovendo al contempo il conforto digestivo allo sforzo. Su D-3 e D-2 puoi aumentare le tue riserve di carboidrati poi in D-1 ritorna al consumo normale perché le tue riserve sono fatte e l'obiettivo non è sovraccaricare lo stomaco. Eviterai l'eccesso di fibre, i piatti piccanti, l'alcol, i latticini in eccesso e il glutine se sei sensibile ad esso. Preferire cibi ricchi di carboidrati complessi come pasta, riso integrale, cereali e verdure. I carboidrati complessi garantiscono un rilascio più regolare e prolungato di energia, essenziale per resistenza.

Lidratazione è essenziale quanto ilfornitura. Due o tre ore prima della partenza, assicurati di stare bene idrato bevendo quantità adeguate di acqua.

In sintesi, scegli quelli giusti combustibili, rispetta i tempi e assicurati di essere corretto idrato garantire a prestazioni ottimali durante il test.

3)    Alimentazione durante l'attività fisica

L’apporto calorico deve essere attentamente pianificato per fornire l’energia necessaria durante tutta la gara. IL carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo durante l'esercizio, mentre proteina svolgere un ruolo chiave nella recupero muscolare e prevenzione della rottura dei tessuti. IL lipidi offrire un'importante fonte di energia alternativa per ultraciclisti e richiedono una gestione specifica durante l'esercizio.

3.1 Forniture solide

Su eventi di ultra resistenza, si consiglia di assumere carboidrati (la porzione varia da individuo a individuo) e di utilizzare prodotti più ricchi di proteina e lipidi per evitare fluttuazioni nel glucosio poiché desideri un'energia diffusa e progressiva. Ecco alcuni consigli sui prodotti lipidi adattato a questi sforzi prolungati:

• avvocati : Ricchi di grassi monoinsaturi e fibre, gli avocado forniscono energia stabile e sono facili da trasportare e consumare durante la corsa.
• Noccioline et semi : Noci come mandorle le luci, anacardi, Così come semi di chia o lin sono ottime fonti di lipidi e tanta tanta proteina impianti. Le noci miste possono essere a snack energetico portatile.
• Barre di dado et con semi : Disponibili in commercio o fatti in casa, questi barrette energetiche basato su noci, semi, datteri e talvolta la farina d'avena è densa di energia e offre un rilascio lento di lipidi.
• Burro/purea di noci o semi : Il burro di mandorle, noci, nocciole, anacardi o anche macadamia, concedetevi! Queste sono le opzioni concentrate in grassi e proteina. Evitare invece il burro di arachidi che contiene troppi omega 6.
• Oli vegetali : Oli come olio d'oliva, olio di cocco o olio di cocco possono essere aggiunti a frullati, barrette energetiche fatte in casa o piatti per aumentare l'assunzione lipidico.
• pesce grasso in scatola: opzioni come salmone o sgombro le conserve forniscono acidi grassi omega-3 benefico per l’energia e la salute del cuore. Questi alimenti in scatola possono essere utili durante i lunghi tragitti.

Questi prodotti lipidi può essere consumato da solo o integrato in ricette. barrette energetiche, frullati o piatti adatti alla pratica diultra resistenza, fornendo così una fonte continua e necessaria di energia per sostenerli sforzi prolungati.

I prodotti sono stati specificatamente formulati per soddisfare le esigenze alimentazione per ciclisti durante sforzi prolungati come:

- Les Barrette Holyfat debole dentro carboidrati (tra 2g e 4g di carboidrati per barretta) e ricco di lipidi o Barre Baouw (tra 12g e 14g di carboidrati per barretta)

Credito fotografico: HolyFat / Colin Olivero©

- Les Puree di noci Holyfat (sono disponibili diversi gusti), puree a basso indice glicemico 4 Ultra (tra 5 g e 10 g di carboidrati) o anche Puree di Baouw (circa 12 g di carboidrati).

Piccolo consiglio: avere assunzione regolare Durante l'evento, non dovresti aspettare troppo a lungo prima di mangiare. Preferire piccole porzioni regolari, piuttosto che una grande porzione in una volta per evitare picchi e cali improvvisi.

3.2 Idratazione durante l'evento

Durante longues distanze, il corpo perde importante elettroliti dal sudore. Integratori specifici contenenti sali minerali come sodio, il potassio e magnesio può aiutare a prevenire la disidratazione e crampi muscolari, mantenendo così l'equilibrio elettrolitico essenziale per il performance.Ci sono molti marchi che offrono elettroliti. Ad esempio, puoi consumare elettroliti o poudre chez Santo grasso, o sotto forma di pallina chez Ta Energia. Ci sono tanti gusti, scegli quello che ti piace di più! Sii vigile riguardo a dosaggio con composizione.

credito fotografico: Holyfat / TA Energy

Ecco alcuni strategie chiave mantenere un equilibrio ottimale dei liquidi durante la tua gara:

• Stabilisci un pianoidratazione : Determina la quantità di acqua da consumare all'ora in base tempo e l'intensità dello sforzo.
• uso elettroliti : Bevande isotoniche o compresseelettroliti aiutare a prevenire Disidratazione e per ripristinare l'equilibrio dei sali minerali persi durante l'attività fisica. Si possono utilizzare anche zuppe leggere e brodi, ottimi per rigenerarsi sodio e liquides.
• Ascolta il tuo corpo : Impara a riconoscere i segni di disidratazione come sete eccessiva, secchezza delle fauci o crampi muscolari.

Metti sempre alla prova il tuo strategia nutrizionale à formazione e abituarti ai prodotti che consumerai durante il test. Ciò eviterà sorprese e problemi digestivi durante l'esercizio, per beneficiare appieno del tuo ultra ! Siamo tutti diversi quindi ascolta il tuo corpo e adatta il tuo fornitura di conseguenza.

In sintesi, a alimentazione strategica durante la prova è fondamentale mantenere a prestazione costante. Presta attenzione al tuo idratazione, gestisci il tuo forniture con attenzione e regola il tuo fornitura in base ai segnali del tuo corpo per ottenere il massimo ultra !

Tabella riassuntiva

*Le quantità consigliate di carboidrati durante un evento di ultra ciclismo variano in base a diversi fattori, tra cui la durata dell'evento, l'intensità, il metabolismo individuale e la tolleranza digestiva. Tuttavia, in generale, puntare a un apporto di carboidrati compreso tra 60 e 90 grammi all’ora è un punto di riferimento comune per mantenere i livelli di energia durante le attività di resistenza prolungate.

**Da adattare in base alla temperatura esterna e ad ogni persona

4)    Recupero e alimentazione post-esercizio

Dopo aver tagliato il traguardo di una competizioneciclismo ultra, la fase di il recupero diventa fondamentale promuovere la riparazione muscolare, ripristinare le riserve energetiche e accelerare il recupero complessivo dal corpo. Alcuni strategie promuovere questo recupero e aiutare a ridurre al minimo gli effetti dell'affaticamento post-esercizio.

4.1 Pasto equilibrato post gara:

Dopo lo sforzo, a pasto completo et equilibrato è essenziale per ripristinare le riserve energetiche e favorire la riparazione muscolare. Dovrebbe includere una combinazione di carboidrati per ricostituire il glicogeno, proteina per il recupero muscolare e verdure o frutta micronutrienti.

4.2 Spuntini di recupero:

Spuntini semplici ma efficaci possono accelerare il recupero. Frullati proteici, banane, yogurt o barrette energetiche adattato al il recupero può fornire nutrienti essenziali pur essendo facilmente digeribile.

4.3 Importanza dell'idratazione continua:

Anche dopo la gara, mantieni a adeguata idratazione è fondamentale. Delle bevande elettrolitiche o semplicemente da l'acqua con un pizzico di sel può aiutare a ripristinare l'equilibrio di elettroliti perso durante l'attività fisica.

4.4 Alimenti antinfiammatori:

Alcuni generi alimentari avere proprietà antinfiammatorio naturale, contribuendo a ridurreinfiammazione muscolare post-esercizio. Bacche, avocado, pesci grassi ricchi di omega-3 come il salmone o i semi di lino sono buone scelte da promuovere il recupero.

4.5 Riposo e sonno di qualità:

Le pronti contro termine è importante quanto il nutrizione per il recupero. un sonno di qualità permette al corpo di rigenerarsi. Stabilisci una routine sonno regolare è fondamentale per la promozione il recupero con riparazione del tessuto muscolare.

4.6 Massaggio e stretching:

Combina il nutrizione con massaggi regolari e un Stiramento può aiutare a rilasciare la tensione muscolare, migliorare circolazione sanguigna e promuovere la il recupero.

Sottolineando una dieta adeguata e integrandola strategie di recupero nella vostra routine post-corsa, puoi ridurre al minimo il tempo di il recupero, ridurre i rischi di ferita e preparati per la prossima sfida con il meglio condizione fisica. Un approccio olistico a il recupero, combinando nutrizione, pronti contro termine et cura del corpo, è essenziale per un ritorno ottimale a formazione e compétition.

5)    Domande - Risposte con Arnaud Manzanini

Arnaud è un imprenditore dai molti cappelli, creatore di Podcast "Ultra Talk". che esiste dal 2018 e ospita il podcast “Nella testa di un ciclista”. È anche cofondatore del ciclismo café Grimpeur a Lione e ideatore del Corsa attraverso la Francia. La sua pratica diciclismo ultra per diversi anni gli ha permesso di acquisire a grande esperienza attraverso il Corri in tutta l'America (finisher nel 2013 e nel 2015). È il francese Christophe Blanchard a segnare il miglior tempo da giugno 2023, succedendo ad Arnaud. Quest'ultimo ha al suo attivo anche diverse traversate di fondo e recentemente una spedizione polare! Arnaud Manzanini risponde alle nostre domande e ti fornisce preziosi consigli.

Cosa consiglieresti a qualcuno che sta partecipando al suo primo evento di ultra ciclismo?

Per un primo evento di ultra ciclismo consiglio di sentirsi fisicamente pronti, il che richiede un minimo di allenamento per un'esperienza piacevole. Evita di iniziare troppo in fretta, anche se all'inizio ti senti pieno di energia. Avere un piano A e un piano B per mangiare è fondamentale, un piano per quando le cose vanno bene e un altro per quando le cose si fanno difficili.

Ci sono differenze nella dieta tra il giorno e la notte durante un test?

Secondo me non ci sono grandi differenze nell'alimentazione tra il giorno e la notte, ma bisogna fare attenzione a non consumare un pasto troppo abbondante a fine giornata, che potrebbe facilitare l'addormentamento. Può essere utile avere una sferzata di energia intorno alle 23:XNUMX per superare il “muro del sonno”.

Qual è il tuo peggior errore nutrizionale durante un ultra?

Il mio errore peggiore è stato eccedere nel consumo di cibi zuccherati, con conseguente aumento della glicemia, il che si è rivelato terribile per la mia prestazione.

Qual è il tuo rinfresco preferito? Quella che desideri sempre anche quando le cose non vanno bene ;)

La mia combinazione preferita per rimettermi in sesto è pizza + flan + caffè. È ciò che mi dà energia, anche quando non mi sento al meglio.

Come affronti i problemi digestivi?

Faccio attenzione ai segnali e alla mia vocina interiore che mi avvisa ai primi segnali di problemi digestivi. Di solito interrompo la dieta, anche se ciò significa ridurla, e mi idrato con acqua fresca frizzante.

Come scegli i tuoi prodotti energetici?

Preferisco i prodotti energetici in base al loro apporto calorico, tenendo conto del mio impegno, della durata dell'evento e della quantità che devo consumare.

Quali prodotti Holyfat usi durante i tuoi test?

A me piace iniziare con una barretta al sale e cacao, per poi alternarla con puree energetiche, variando tra il sapore salato e quello dolce.

Qual è il tuo prodotto preferito se dovessi sceglierne solo uno?

La mia purea energetica preferita è quella con gusto del caffè. Questo è il mio punto di riferimento se dovessi sceglierne solo uno.

Conclusione

En ciclismo ultra, la nutrizione è un collegamento essenziale per raggiungere l'obiettivo obiettivi di prestazione. Combinando a idratazione ottimale, un equilibrio adeguato di macronutrienti e un strategie dietetiche specifiche le luci, ciclisti peuvent Maximiser loro resistenza e loro efficacia. A ottimizzare le tue prestazioni durante il tuo prossimo ultra, Puoi sperimentare et personnaliser a meraviglia piano nutrizionale rivolgendosi anche ad un dietologo o nutrizionista.

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Marine Lecuisiner