Contributi nutrizionali per un recupero ottimale

Il recupero è l'ora della riparazione; l'alimentazione in questa fase non va trascurata, così come quella della preparazione o delle fasi di fatica. L'obiettivo del cibo in fase di recupero è reidratare, eliminare gli sprechi, compensare i deficit di minerali, oligoelementi e vitamine, generati dalla traspirazione e dal metabolismo.
Questo articolo spiega prima di tutto, e in termini generali, lo sforzo fisico e le sue ripercussioni sul corpo. Vengono quindi presentati i fabbisogni di minerali, vitamine e macronutrienti al termine dello sforzo, l'ordine di assunzione e alcuni alimenti interessanti; per finire un piccolo punto sull'idratazione nella fase di recupero.
Quindi, per riassumere, possiamo dire che il recupero inizia alla fine dello sforzo. Le prime 4-6 ore sono le più importanti. Durante queste ore post-esercizio, c'è una forte richiesta da parte del muscolo di glucosio e aminoacidi, indotta dalle perdite di glicogeno e dalla disgregazione muscolare.

Spuntino recupero immediato:

Durante le prime 2 ore, la priorità è eliminare gli sprechi e la reidratazione. Si sconsiglia l'assunzione di cibo (pasti) durante l'ora successiva (è necessario attendere la riperfusione del tratto digerente) per evitare disturbi intestinali. D'altra parte, è importante consumare circa ½ litro di una bevanda ricca di ioni carbonato per ripristinare l'omeostasi acido-base (Vedi la bevanda energetica biologica di ATLET). Quindi si consiglia il consumo di una banana e frutta secca; questi alimenti sono alcalinizzanti.

Pasto di recupero remoto: entro 2-4 ore:

  • Privilegeremo l'apporto di proteine ​​di buon valore (uova e / o pesce, riserveremo la carne per il giorno successivo); questo consente la rigenerazione dei tessuti.
  • Il consumo di un prodotto lattiero-caseario consente la risintesi proteica e, soprattutto, è fonte di triptofano, neurotrasmettitore a riposo.
    Consuma le patate per il loro potere alcalinizzante, piuttosto che il riso o la pasta. Ciò faciliterà il ritorno all'omeostasi acido-base.
  • Per rimineralizzare il corpo prediligeremo anche frutta e verdura, crude o cotte.
  • Non dimenticare di decorare i piatti con uno o due cucchiaini di lievito di birra e / o germe di grano. Ciò consente di fornire zinco, rame e selenio, cofattori di enzimi antiossidanti.
  • Concedersi un dessert è un'ottima idea perché lo zucchero ingerito in quel momento contribuisce al ripristino del glicogeno nei muscoli e nel fegato.
  • Favorire la varietà, la diversità degli alimenti in questo pasto (da 15 a 60 diversi), questo facilita notevolmente il recupero (fornitura di una gamma più ampia di vitamine, minerali e oligoelementi).
  • Nonostante la gioia del finale e le sue prestazioni, limitare il consumo a un massimo di 2 bicchieri di vino. In effetti, l'alcol mantiene le perdite urinarie e l'acidità dei tessuti.

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SFORZO FISICO:

L'OMS definisce lo sforzo fisico come "qualsiasi movimento prodotto dai muscoli scheletrici responsabile di un aumento del dispendio energetico".
Il fabbisogno di ossigeno aumenta a causa del lavoro muscolare; lo stesso vale per la gittata cardiaca e la ventilazione. Due meccanismi di sforzo, infatti, consentono di far fronte all'aumentato fabbisogno di ossigeno dei muscoli:

  • Aumento del flusso sanguigno ai muscoli (grazie all'aumento della gittata cardiaca e alla distribuzione selettiva - da aree meno attive a aree più attive);
  • L'aumento dell'estrazione di ossigeno dal sangue da parte del muscolo.

A seconda del tipo di sforzo, l'organismo richiederà diversi canali di produzione di energia (ATP). Questi si verificheranno in proporzioni diverse con una predominanza dell'uno o dell'altro. Uno degli obiettivi dell'allenamento sportivo è sviluppare le facoltà di trasporto e utilizzo di queste diverse fonti di energia.

Il settore dell'energia aerobica è quello utilizzato principalmente durante uno sforzo di resistenza. In pochi secondi, la respirazione e la frequenza cardiaca accelerano per fornire più O2 (ossigeno) ai muscoli che si allenano. Viene utilizzato per ossidare il glucosio nei muscoli, nel sangue o nel fegato in anidride carbonica (CO2). C'è quindi rilascio di acqua e un massimo di energia (38 ATP).
AGGIUNGERE LA FORMULA DI CARBOIDRATI DI METABO

Tuttavia, ci sono fattori che limitano questo apporto di ossigeno:

Fattori polmonari: con la quantità massima di O2 che i polmoni possono contenere e la velocità di legame dell'ossigeno all'emoglobina.
Fattori circolatori: con miglioramento dell'irrigazione locale e variazioni del flusso sanguigno.
Fattori tissutali: con la massima capacità della cellula muscolare di utilizzare l'ossigeno.

SFORZO FISICO ED EFFETTI SUL CORPO:

L'apparato respiratorio:

Quando l'intensità dello sforzo fisico aumenta, aumenta anche il consumo di O2, con il valore del lavoro. Questo è misurato in termini di volume d'aria consumato in un periodo di tempo definito: VO2.
Più intenso è lo sforzo, maggiore è il VO2. Tuttavia, il VO2 può aumentare solo fino a un valore massimo (VO2 max) che dipende dall'età, dal sesso, dall'allenamento dell'individuo e dallo sport praticato. Il VO2 max indica infatti la capacità di un individuo di compiere uno sforzo fisico di resistenza. Quando questo limite viene superato, il corpo utilizza altre risorse che non richiedono ossigeno (percorsi anaerobici, lattici o alattici).
Durante lo sforzo vengono modificati gli scambi gassosi. I muscoli hanno un maggiore bisogno di O2 e quindi rilasciano più CO2. La frequenza respiratoria (RF = numero di cicli respiratori al minuto) aumenta, così come il volume corrente (VC = Volume d'aria prelevato ad ogni inspirazione). Così aumenta anche la frequenza respiratoria, che è il prodotto di FR e VC.

Quando lo sforzo si interrompe, il consumo di O2 diminuisce e ritorna gradualmente al valore iniziale dopo un cosiddetto tempo di recupero.

Il sistema cardiovascolare:

La frequenza cardiaca aumenta anche prima dell'inizio dell'attività, a causa della stimolazione nervosa e della produzione di alcuni ormoni come l'adrenalina. Sotto sforzo, l'aumento della frequenza cardiaca aumenta il flusso sanguigno ai muscoli. Ciò consente un maggiore apporto di O2 e sostanze nutritive. Ciò consente l'aumento della potenza di ogni contrazione cardiaca (l'uscita può essere moltiplicata per 6).
L'adattamento a lungo termine del cuore riguarderà solo gli atleti di alto livello che, grazie alla pratica regolare, svilupperanno il muscolo cardiaco. Lo stesso vale per gli altri muscoli che, grazie ad un regolare esercizio fisico, si arricchiranno di capillari e beneficeranno quindi di un migliore apporto sanguigno.

Alla fine dell'esercizio, la frequenza cardiaca diminuirà in 2 fasi; prima velocemente poi più lentamente fino a tornare al valore di riposo.

Adattamento delle navi:

Proprio come il cuore, i vasi, adattandosi, contribuiscono al miglioramento delle prestazioni sportive. All'inizio dello sforzo fisico, il fabbisogno di nutrienti e O2 aumenta. Così le arteriole e i capillari si dilatano e, contemporaneamente, i vasi degli organi a riposo si contraggono, portando ad una riduzione del flusso sanguigno nelle “aree non prioritarie”. La pelle, a sua volta, si adatta regolando la temperatura corporea attraverso la sudorazione e quindi la dilatazione delle sue arteriole.
Anche il sangue si adatta allo sforzo; l'emoglobina raddoppierà la sua capacità di rilasciare l'ossigeno che trasporta (da 1/3 a 2/3).

Pertanto, grazie a tutti questi adattamenti, il volume di ossigeno disponibile per i muscoli durante l'esercizio sarà moltiplicato per 60 rispetto al volume a riposo.

Dispendio energetico:

Ogni cellula del corpo consuma una certa quantità di nutrienti (prodotti della digestione) per la respirazione cellulare. Questi nutrienti vengono introdotti dal sangue. Il dispendio energetico varia a seconda del metabolismo basale, della termoregolazione, dell'azione dinamica specifica del cibo e dell'attività fisica.
Durante lo sforzo fisico, è soprattutto il consumo di glucosio da parte delle cellule che aumenta. La respirazione cellulare consente, tramite una reazione di ossidazione delle molecole di glucosio, la produzione di energia (ATP).

Di fronte allo sforzo, il corpo può avere diverse reazioni con ripercussioni più o meno visibili, più o meno tardive.

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NUTRIZIONE IN FASE DI RECUPERO:

Il recupero è la somma di tutte le azioni intraprese affinché il corpo possa rigenerarsi completamente dopo aver subito stress fisici e mentali. È il tempo necessario, dopo una performance, affinché l'organismo riacquisti uno stato compatibile con la riproduzione di una performance uguale.
Più lo sforzo è intenso e / o prolungato, più tempo e precauzioni occorreranno per recuperare; più l'individuo è allenato, più velocemente si riprenderà. Il recupero aiuta anche a limitare la rigidità muscolare; è essenziale per prevenire la stanchezza, l'esaurimento, il superlavoro e gli infortuni.

L'adeguatezza dell'assunzione di cibo per il dispendio energetico è un fattore chiave nel recupero nutrizionale. La fase di recupero deve permettere di compensare le perdite derivanti dallo sforzo fisico fornito durante l'allenamento o la competizione adattando la dieta a questi periodi prima, durante e dopo lo sforzo.
Di seguito un riepilogo delle basi, ma per maggiori dettagli vi rimando articoli precedenti su vitamine e minerali



Una dieta squilibrata porta ad una carenza di vitamine che possono aumentare il rischio di lesioni, soprattutto B e C che partecipano all'apporto di energia, che sono antistress e combattono la stanchezza. La nutrizione è essenziale perché, a parte le vitamine D e K, il corpo umano non è in grado di sintetizzare le vitamine.

Le vitamine ESSENZIALI per l'atleta sono:



Tutti gli alimenti sono buoni e da consumare in modo vario, nel corso delle stagioni, in quantità ragionevoli. Tutti apportano particolari benefici per la loro ricchezza nutritiva. Nessuno è da escludere ma alcuni sono comunque da privilegiare nello sportivo.

  • Arancia: Il suo alto contenuto di vitamina C favorisce l'accumulo di energia nel glicogeno. Per i minerali, il calcio domina. Il consumo giornaliero di un'arancia garantisce il fabbisogno di vitamina C dell'atleta.
  • La banana : frutto molto ricco di potassio e magnesio che aiuta a limitare la comparsa di crampi, dolori e stanchezza negli sportivi. Il magnesio svolge un ruolo nell'adattamento allo stress. È uno dei frutti più energetici e partecipa quindi al ripristino delle scorte energetiche (carboidrati) durante la merenda di recupero. Le banane sono una fonte di vitamine B ed E che aiutano a rafforzare il potenziale antiossidante nella fase di recupero dello sforzo.
  • Il kiwi: Molto ricco di vitamina C. È il frutto di riferimento per la colazione. Nella razione post-sforzo, il kiwi contribuisce alle difese antiradicali e al recupero. Proprio come un'arancia, un kiwi al giorno può coprire il fabbisogno giornaliero di vitamina C. La vitamina E, normalmente presente nei cibi grassi, si trova sorprendentemente nei kiwi. È quindi un alimento antiossidante. Per l'assunzione di minerali, domina il potassio. Il vantaggio del Kiwi: ha un enzima, Actinidin, che facilita la digestione delle proteine ​​animali e la loro assimilazione.
  • L'uva: grazie al suo alto contenuto di acqua e potassio, svolge un'azione diuretica favorevole all'eliminazione delle scorie, previa corretta idratazione. È indicato nella razione di recupero per il suo alto contenuto di zuccheri facilmente assimilabili, il suo potere antiossidante e alcalinizzante.

circa macronutrienti (carboidrati, proteine, lipidi), provengono dal nostro cibo e forniscono energia al nostro corpo per garantire le funzioni vitali.

Carboidrati:

sono i più importanti fornitori di energia del nostro cibo. L'assunzione di cibo di CHO e la sua precisa "tempistica" in una fase di recupero orientano in larga misura la qualità della risintesi del glicogeno. Queste strategie sono di grande importanza in situazioni impegnative come il triathlon o la maratona, ma anche durante ripetuti esercizi agonistici, come il nuoto, le gare di mezzofondo, durante la giornata. Quanto prima si consuma i carboidrati dopo l'interruzione dell'esercizio, tanto maggiore è la quantità di glicogeno muscolare risintetizzato. Pertanto, quando una quantità di CHO viene ingerita non appena si interrompe l'esercizio, la quantità di glicogeno muscolare misurata nel muscolo 6 ore dopo è maggiore rispetto a quando l'assunzione di CHO viene posticipata 2 ore dopo la fine dell'esercizio.
Inoltre, è stato dimostrato che i carboidrati dovrebbero essere scelti come priorità nei menu di recupero post-esercizio. Grazie al loro alto Indice Glicemico (GI), forniscono energia rapida per la sintesi nel recupero (Louise M. Burke, Bente Kiens e John L. Ivy, Carboidrati e grassi per l'allenamento e il recupero, Journal of Sports Sciences, 2004, 22, 15-30). I primi studi sulle quantità di carboidrati consumati nella fase di recupero risalgono a più di trent'anni fa. Gli autori hanno riferito che il consumo da 150 a 600 g di CHO al giorno ha indotto una maggiore replezione delle scorte di glicogeno per un periodo di 24 ore. Pochi anni dopo, è stato dimostrato che l'assunzione di 1,5 g di CHO per chilogrammo di peso corporeo, durante un periodo di 2 ore dopo un esercizio estenuante, induceva una corretta velocità di risintesi del glicogeno, una velocità che non si migliora quando la quantità di CHO è raddoppiata (ovvero 110 g di CHO l'ora per un soggetto di 75 kg) (JL Ivy et Al., Sintesi del glicogeno muscolare dopo l'esercizio: effetto del tempo di ingestione di carboidrati, Journal of Applied Physiology, maggio 1988).
Per un recupero immediato dopo l'esercizio (da 0 a 4 ore), si consiglia di consumare circa 00 g / Kg / h di carboidrati (carboidrati o CHO) a intervalli frequenti (Roy Jentjens e Asker E. Jeukendrup, Determinants of Post-Exercise Glycogen Sintesi durante il recupero a breve termine, Sports Med 1; 2003 (33): 2-117).

Le proteine:

Durante l'esercizio fisico il muscolo subisce importanti modificazioni nel metabolismo delle proteine ​​strutturali che devono essere corrette sin dalla prima fase di recupero. È infatti probabile che un esercizio fisico prolungato induca micro lesioni muscolari che richiederanno, durante la fase di recupero, di avviare processi riparativi, che comportano l'aumento del flusso di sintesi proteica.
Numerosi studi, come John L. Ivy et al. Il recupero precoce del glicogeno muscolare dopo l'esercizio è migliorato con un integratore di carboidrati e proteine, J Appl Physiol 93: 1337–1344, 2002, ha esaminato il ruolo delle proteine ​​nella fase di recupero e tutti i risultati sottolineano l'importanza del reintegro precoce delle proteine ​​(alla fine dell'esercizio!). D'altra parte, i risultati non favoriscono un apporto di aminoacidi insulinogenici per stimolare l'accumulo di glicogeno muscolare dopo l'esercizio.
È possibile favorire l'ingestione di modeste quantità di aminoacidi ramificati (principalmente leucina - 0,1 g / Kg / h -) associati a carboidrati (0,3 g / Kg / h) e altre proteine ​​(0,2 g / Kg / h), che stimolerà ulteriormente la sintesi proteica dopo l'esercizio e quindi il recupero.
La composizione dell'assunzione di cibo gioca un ruolo importante nel controllo del rilascio dell'ormone della crescita. Questa stimolazione, osservata un'ora dopo l'ingestione di proteine ​​alimentari, promuove l'anabolismo (sintesi) delle proteine ​​contrattili e della struttura muscolare scheletrica. Tuttavia, c'è un limite alle sintesi proteiche; gli amminoacidi delle proteine ​​alimentari consumate in eccesso vengono ossidati e non immagazzinati (cioè oltre 1,5 g / Kg / h).

Lipidi:

La compensazione lipidica post-energetica non è necessaria per un atleta con una dieta equilibrata. Fintanto che l'esercizio è di media intensità (± 40% del V̇O2max) e dura più di un'ora, la maggior parte degli autori stima che l'uso delle riserve di trigliceridi sia intorno al 20-50% delle riserve. Muscoli attivi (Cfr Biochemistry of Physical and Sporting Activities, Jacques R. Poortmans e Nathalie Boisseau, Éditions de Boeck, 2009). L'uso degli acidi grassi liberi avviene approssimativamente in parti uguali tra muscoli attivi e adipociti. Pertanto, il corpo umano ha sufficienti riserve di lipidi disponibili e l'esaurimento dei trigliceridi muscolari rimane limitato, rispetto a quello della fosfo-creatina (PC) e del glicogeno.

Il recupero inizia alla fine dello sforzo. Le prime 4-6 ore sono le più importanti. Durante queste ore post-esercizio, c'è una forte richiesta da parte del muscolo di glucosio e aminoacidi, indotta dalle perdite di glicogeno e dalla disgregazione muscolare.

Spuntino recupero immediato:

Durante le prime 2 ore, la priorità è eliminare gli sprechi e la reidratazione. Si sconsiglia l'assunzione di cibo (pasti) durante l'ora successiva (è necessario attendere la riperfusione del tratto digerente) per evitare disturbi intestinali. D'altra parte, è importante consumare circa ½ litro di una bevanda ricca di ioni carbonato per ripristinare l'omeostasi acido-base (Vedi la bevanda energetica biologica di ATLET). Quindi si consiglia il consumo di una banana e frutta secca; questi alimenti sono alcalinizzanti.

Pasto di recupero remoto: entro 2-4 ore:

  • Privilegeremo l'apporto di proteine ​​di buon valore (uova e / o pesce, riserveremo la carne per il giorno successivo); questo consente la rigenerazione dei tessuti.
  • Il consumo di un prodotto lattiero-caseario consente la risintesi proteica e, soprattutto, è fonte di triptofano, neurotrasmettitore a riposo.
  • Consuma le patate per il loro potere alcalinizzante, piuttosto che il riso o la pasta. Ciò faciliterà il ritorno all'omeostasi acido-base.
  • Per rimineralizzare il corpo prediligeremo anche frutta e verdura, crude o cotte.
  • Non dimenticare di decorare i piatti con uno o due cucchiaini di lievito di birra e / o germe di grano. Ciò consente di fornire zinco, rame e selenio, cofattori di enzimi antiossidanti.
  • Concedersi un dessert è un'ottima idea perché lo zucchero ingerito in quel momento contribuisce al ripristino del glicogeno nei muscoli e nel fegato.
  • Favorire la varietà, la diversità degli alimenti in questo pasto (da 15 a 60 diversi), questo facilita notevolmente il recupero (fornitura di una gamma più ampia di vitamine, minerali e oligoelementi).
  • Nonostante la gioia del finale e le sue prestazioni, limitare il consumo a un massimo di 2 bicchieri di vino. In effetti, l'alcol mantiene le perdite urinarie e l'acidità dei tessuti.

L'obiettivo del cibo in fase di recupero è reidratare, eliminare gli sprechi, compensare i deficit di minerali, oligoelementi e vitamine, generati dalla traspirazione e dal metabolismo. Nei giorni successivi è fondamentale riequilibrare la flora intestinale (tramite cibi fermentati: yogurt, crauti, cavoli, sottaceti ...) per combattere lo stress ossidativo e i danni dei radicali liberi, neutralizzare l'acidità dei tessuti e riparare il tessuto muscolare.

Idratazione post-esercizio:

La bevanda è importante in ogni fase della vita dell'atleta, sia nella sua scelta che nella sua quantità. Dopo l'esercizio, l'obiettivo è accelerare il recupero e compensare le perdite di acqua, carboidrati e micronutrienti. Pertanto, l'idratazione non dovrebbe essere eseguita semplicemente con acqua pura. Contemporaneamente alle perdite d'acqua è necessario sostituire anche le perdite di elettroliti per traspirazione.

  • La bevanda di recupero deve contenere sodio e potassio, come l'acqua di Arvie, Rozanna o Vichy St Yorre.
  • Il volume del composto deve essere maggiore del 150% circa del volume perso con la sudorazione (bisogna quindi bere un volume di acqua pari a 1,5 volte il dimagrimento durante l'esercizio).
  • L'ingestione di una soluzione di carboidrati aiuta a ripristinare la capacità di esercizio in modo più efficace; l'acqua è quindi il vettore di questo contributo.

articolo Caroline JOUCLA • Nutrizionista-dietista certificato dallo Stato • www.carolinejoucladieteticienne.com

Fonte: articolo pubblicato sul sito web del nostro partner ATLET

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