Come impostare una strategia nutrizionale per una maratona?

Un preparatore atletico (che si riconoscerà) tempo fa mi ha detto: "Li alleno da 3 a 5 volte a settimana e mangiano da 20 a 30 volte, ... dobbiamo spiegargli che c'è così tanto da guadagnare in il piatto che nella formazione .... "

La nutrizione è uno degli argomenti più discussi tra i maratoneti. Cosa mangiare prima? Come fare rifornimento durante? Come recuperare dopo? Queste domande sono frequenti, poste tanto dai principianti quanto dai corridori più esperti. Lo scopo di questo articolo è fornire risposte a queste domande aiutandoti a comprendere le sfide e l'importanza della strategia nutrizionale.

La domanda sorge molto prima dell'inizio della gara: proprio come l'allenamento, la strategia nutrizionale è ben preparata e attuata. a monte. Insieme, questi sono i due fattori che influenzeranno maggiormente le tue prestazioni il giorno della gara. Mentre l'importanza dell'allenamento è nota e assimilata (pochissimi corridori si presentano sulla linea di partenza senza essersi allenati prima), la nutrizione non attira così tanta attenzione. È dato pochissimo tempo, è dato per scontato. O almeno lo era, prima di iniziare a leggere questo articolo.

SCOPRI LA NOSTRA COLLEZIONE MARATHON

Strategia nutrizionale: i primi passi

La prima fase di preparazione avviene molte settimane prima della gara. L'idea è di coprire le basi prima dell'inizio della gara: dove sono i ristori? quale distanza tra di loro? Come sarà il tempo? Anche se non avrai alcun impatto su di esso, puoi prepararti. Ricordati anche di informarti sul cibo distribuito ai ristori: sarebbe opportuno per includere gli stessi alimenti nei tuoi preparati. Se è qualcosa che non puoi tollerare, scoprilo diverse settimane prima che tu abbia ancora il tempo di lavorare per trovare un'alternativa e provalo prima della gara.

Il primo passo è per scoprire quale strategia nutrizionale è più efficace per te. Implica provare cibi e prodotti diversi ma anche lavorare i tempi, che è cruciale.

Pieno di carboidrati

Nei giorni precedenti la gara, l'obiettivo è quello di costituire depositi di carboidrati muscolari sostanziale. Per questo, è sufficiente mangiare carboidrati, ma non importa comet. Spiacenti, non ci sarà festa nel programma, solo un riequilibrio del tuo piatto nutrizionale per liberare una quota maggiore del tuo apporto calorico giornaliero per i carboidrati. Poco prima della gara, soprattutto se hai già avuto problemi digestivi, è consigliabile mangiare a merenda sostanziosa a mezzogiorno e un pasto serale più modesto : alcuni addirittura preferiscono evitare carne e pesce di notte.

SCOPRI LA NOSTRA COLLEZIONE MARATHON

La colazione pre-gara

La colazione è un momento chiave perché consente al fegato di reintegrare le sue riserve di carboidrati che vengono avviate durante la notte dall'attività cerebrale. Una colazione ricca di carboidrati aiuta a prevenire l'affaticamento. Mangia tra 3 a 4 ore prima della partenza. Ricorda anche di idratarti abbondantemente. Per misurare la tua idratazione, un metodo semplice compensa la sua mancanza di eleganza con la sua efficacia: il colore delle urine. Un colore chiaro, quasi trasparente è un buon segno, mentre se vedi urina di colore scuro, un drink in più non può che farti bene.

Nell'ora prima della partenza può essere una buona idea consumare una bevanda energetica. Da sorseggiare lentamente, a piccole dosi. Questo ti permetterà di partire con la massima energia.

Tuttavia, ricorda di applicare questa tecnica più volte durante le lunghe sessioni di allenamento per evitare qualsiasi rifiuto il giorno della gara.

Strategia nutrizionale durante la gara

Ci sono due cose a cui prestare attenzione durante una gara: l'apporto di carboidrati e l'idratazione.

Per quanto riguarda l'idratazione, la tua principale preoccupazione sarà il tuo sudore. Ogni persona ha la sua sensibilità al riguardo, sappi che lo stomaco di un corridore può rilasciare fino a 800 ml di liquidi all'ora. Per evitare di essere disidratato, è quindi consigliabile bere a un ritmo simile al tasso di evacuazione del sudorer.

Per quanto riguarda i carboidrati, gli studi suggeriscono che il corpo è in grado di utilizzare fino a 60g di carboidrati all'ora. Un apporto target tra 30g e 60g sembra quindi appropriato. La sfida principale con i carboidrati è trova il giusto equilibrio avere la massima energia disponibile evitando qualsiasi problema di digestione.

Alcune fonti di carboidrati per esempio:

Una banana, il frutto preferito dei corridori: 24-30g

Gel energetico : tra 20-27 g, fare attenzione alle variazioni delle dimensioni delle porzioni.

Barretta energetica : 20-40 g a seconda delle barre.

Bevanda energetica : tra 40 e 80gr

L'intestino può imparare ed essere usato : L'uso regolare di gel, barrette o bevande energetiche (durante gli allenamenti) ti permetterà di tollerarli sempre meglio. Il trucco è provare cibi diversi, trovare le tue preferenze e ciò che digerisci facilmente per arrivare a una strategia nutrizionale ottimizzata nel tempo.

I elettroliti può anche aiutare con l'assorbimento dei carboidrati. Anche se troverai alcuni sali minerali nella tua bevanda, gel o barretta, esso è importante mineralizzare anche su base giornaliera

Infine, c'è un ultimo elemento, vero e proprio stivale segreto per alcuni atleti: la caffeina. Sebbene i suoi effetti sull'energia e la fatica siano veri, la sfida con la caffeina è trova il giusto dosaggio. La dose ottimale è in media intorno 3mg per kg di peso corporeoe, 180mg per una persona di 60kg o 240mg per una persona di 80kg. Un espresso contiene tra 70 e 100 mg. Molte bevande energetiche e gel contengono caffeina in proporzioni variabili.

Infine, qualunque siano i tuoi cibi e le tue quantità preferiti, il tempismo è essenziale per una strategia nutrizionale.

SCOPRI LA NOSTRA COLLEZIONE MARATHON

Strategia nutrizionale dopo la maratona?

Dopo la maratona, spesso non c'è regola, la strategia nutrizionale scompare. Infatti, dopo uno sforzo così sostanzioso e debitamente preparato, si è tentati di esagerare e "divertirsi": salsicce, Hamburger, ...

Tuttavia, per coloro che hanno conservato con successo un pizzico di disciplina, la fase di recupero è importante tanto quanto la fase di preparazione. Idratare, mineralizzare, ricostituire le riserve di glicogeno e proteine ​​sono le principali preoccupazioni per iniziare un sano recupero.

Strategia nutrizionale per il resto del tempo?

Si consiglia quindi di lasciarsi andare senza perdere di vista l'equilibrio del proprio piatto nutrizionale: divertirsi con un piatto pieno di cose buone.

Inoltre, vigili su possibili carenze dovute a ripetuti sforzi. Ne offriamo molti cure integratori che ti consentono di rimanere in forma e gestire la tua passione per correre per la lunghezza ...

In sintesi:

 Clicca sull'immagine per ingrandirla

Nutri-Bay.com può aiutarti mettere insieme un pacchetto con te per fornirti input di energia, mantenere a idratazione ottimale ed infine guarisci la tua guarigione.

Contattaci

SCOPRI LA NOSTRA COLLEZIONE MARATHON