Come impostare una strategia nutrizionale per una maratona?

Un allenatore fisico (che si riconoscerà) mi ha detto qualche tempo fa: "Li alleno da 3 a 5 volte a settimana e mangiano da 20 a 30 volte, ... dobbiamo spiegare loro che c'è tanto da guadagnare il piatto solo in allenamento .... "

L'alimentazione è uno degli argomenti più discussi tra i maratoneti. Cosa mangiare prima? Come fare rifornimento durante? Come recuperare dopo? Queste domande sono comuni, poste sia dai principianti che dai corridori più esperti. Lo scopo di questo articolo è di fornire risposte a queste domande, aiutandoti a comprendere i problemi e l'importanza della strategia nutrizionale.

La domanda sorge molto prima dell'inizio della gara: proprio come l'allenamento, la strategia nutrizionale è ben preparata e implementata. a monte. Insieme, questi sono i due fattori che influenzeranno maggiormente le tue prestazioni il giorno della gara. Mentre l'importanza dell'allenamento è nota e assimilata (pochissimi corridori si presentano sulla linea di partenza senza essersi allenati prima), la nutrizione non attira così tanta attenzione. È dato pochissimo tempo, è dato per scontato. O almeno lo era, prima di iniziare a leggere questo articolo.

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Strategia nutrizionale: i primi passi

La prima fase di preparazione si svolge settimane prima della gara. L'idea è di coprire le basi prima dell'inizio della gara: dove sono i punti di rifornimento? quale distanza tra ciascuno? che tempo farà? Anche se non hai alcun impatto su di esso, puoi prepararti ad affrontarlo. Ricorda anche di scoprire il cibo distribuito alle forniture: sarebbe appropriato per includere gli stessi alimenti nei tuoi preparati. Se è qualcosa che non puoi tollerare, scoprilo diverse settimane prima che tu abbia ancora il tempo di lavorare per trovare un'alternativa e provalo prima della gara.

Il primo passo è per scoprire quale strategia nutrizionale è più efficace per te. Implica provare cibi e prodotti diversi ma anche lavorare i tempi, che è cruciale.

Pieno di carboidrati

Nei giorni precedenti la gara, l'obiettivo è quello di costituire depositi di carboidrati muscolari sostanziale. Per questo, è sufficiente mangiare carboidrati, ma non importa comet. Siamo spiacenti, non ci sarà festa nel programma, ma solo un riequilibrio del piatto nutrizionale per ottenere una quota maggiore dell'apporto calorico giornaliero di carboidrati. Poco prima della gara, soprattutto se hai già avuto problemi digestivi, è consigliabile mangiare a merenda sostanziosa a mezzogiorno e un pasto serale più modesto : alcuni addirittura preferiscono evitare carne e pesce di notte.

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La colazione pre-gara

La colazione è un momento chiave perché consente al fegato di reintegrare le sue riserve di carboidrati che vengono avviate durante la notte dall'attività cerebrale. Una colazione ricca di carboidrati aiuta a prevenire l'affaticamento. Mangia tra 3 a 4 ore prima della partenza. Ricorda anche di idratarti abbondantemente. Per prendere la misura della tua idratazione, un metodo semplice compensa la sua mancanza di eleganza con la sua efficacia: il colore delle urine. Un colore chiaro, quasi trasparente è un buon segno mentre se noti un'urina di colore scuro, un altro bicchiere può solo farti bene.

Nell'ora prima della partenza, può essere bello bere qualcosa di simile Maurten. Sorseggia lentamente, a piccole dosi. Questo ti permetterà di partire con la massima energia.

Tuttavia, ricorda di applicare questa tecnica più volte durante le lunghe sessioni di allenamento per evitare qualsiasi rifiuto il giorno della gara.

Strategia nutrizionale durante la gara

Ci sono due cose da guardare durante una gara: l'apporto di carboidrati e l'idratazione.

Per quanto riguarda l'idratazione, la tua principale preoccupazione sarà il tuo sudore. Ogni persona ha la sua sensibilità al riguardo, sappi che lo stomaco di un corridore può rilasciare fino a 800 ml di liquidi all'ora. Per evitare di essere disidratato, è quindi consigliabile bere a un ritmo simile al tasso di evacuazione del sudorer.

Per quanto riguarda i carboidrati, gli studi suggeriscono che il corpo è in grado di utilizzare fino a 60g di carboidrati all'ora. Un apporto target tra 30g e 60g sembra quindi appropriato. La sfida principale con i carboidrati è trova il giusto equilibrio avere la massima energia disponibile evitando qualsiasi problema di digestione.

Alcune fonti di carboidrati per esempio:

Una banana, il frutto preferito dei corridori: 24-30g

Gel energetico : tra 20-27 g, fare attenzione alle variazioni delle dimensioni delle porzioni.

Barretta energetica : 20-40 g a seconda delle barre.

Bevanda energetica : tra 40 e 80gr

L'intestino può imparare ed essere usato : l'uso di gel, barrette o bevande energetiche regolarmente (durante gli allenamenti) ti consentirà di tollerarli sempre meglio. Si tratta di provare cibi diversi, trovare le tue preferenze e ciò che digerisci facilmente per arrivare a una strategia nutrizionale ottimizzata nel tempo.

Le elettroliti può anche aiutare con l'assorbimento dei carboidrati. Anche se trovi un po 'di sale minerale nella tua bevanda, gel o barrette, è così è importante mineralizzare anche su base giornaliera

Infine, c'è un ultimo elemento, un vero stivale segreto per alcuni atleti: la caffeina. Sebbene i suoi effetti sull'energia e la fatica siano veri, la sfida con la caffeina è trova il giusto dosaggio. La dose ottimale è in media intorno 3mg per kg di peso corporeoe, 180mg per una persona di 60kg o 240mg per una persona di 80kg. Un espresso contiene tra 70 e 100 mg. Molte bevande energetiche e gel contengono caffeina in proporzioni variabili.

Infine, indipendentemente dai tuoi cibi e quantità preferiti, il tempismo è essenziale per una strategia nutrizionale.

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Strategia nutrizionale dopo la maratona?

Dopo la maratona, spesso non ci sono regole, la strategia nutrizionale scompare. Infatti, dopo uno sforzo così coerente e debitamente preparato, è allettante tentare di esagerare e "divertirsi": salsicce, hamburger, ...

Tuttavia, per coloro che hanno conservato con successo un pizzico di disciplina, la fase di recupero è importante tanto quanto la fase di preparazione. Idratare, mineralizzare, ricostituire le riserve di glicogeno e proteine ​​sono le principali preoccupazioni per iniziare un sano recupero.

Strategia nutrizionale per il resto del tempo?

Si consiglia quindi di lasciarsi andare senza perdere di vista l'equilibrio del proprio piatto nutrizionale: divertirsi con un piatto pieno di cose buone.

Inoltre, vigili su possibili carenze dovute a ripetuti sforzi. Ne offriamo molti cure integratori che ti consentono di rimanere in forma e gestire la tua passione per correre per la lunghezza ...

In sintesi:

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