Recupero: l'ingrediente segreto della performance?

Il recupero è una parte essenziale di qualsiasi pratica sportiva. Le abitudini di ognuno variano, ma tutti i professionisti dello sport concordano nel riconoscere il suo ruolo essenziale per le prestazioni e la buona salute dell'atleta. I protocolli di recupero sono molto numerosi e più o meno complessi. Lo scopo di questo articolo è quello di offrire una panoramica fornendo una panoramica, pur rimanendo comprensibile e facilmente applicabile.

Il recupero è l'alleato dell'atleta, questo è ciò che gli permette di ottimizzare i suoi allenamenti per massimizzare le sue prestazioni durante l'evento.

Presenteremo qui cosa accade da un punto di vista metabolico durante e dopo lo sforzo per comprendere meglio le tecniche di recupero che poi presenteremo.

Infine, concluderemo concentrandoci sui diversi prodotti che possono migliorare il recupero.

Recupero: perché è necessario ed efficace?

• Metabolismo durante / dopo l'esercizio

Un intenso sforzo fisico innesca molti processi nel nostro corpo : circolazione sanguigna accelerata, respiro più veloce, sudorazione ... Per capire il recupero, è importante capire cosa succede esattamente prima, durante e dopo lo sforzo.

Tutti i meccanismi descritti nel paragrafo precedente hanno due effetti principali: provocano una perdita di alcuni elementi che vengono espulsi attraverso diversi canali (sudore, urina) o stimolare la secrezione di altri elementi. Il metabolismo durante lo sforzo è quindi caratterizzato da contributi, elementi prodotti durante o dopo lo sforzo oltre che da perdite, elementi evacuati dal corpo.

Sul lato della perdita, ci sono prove: la sudorazione, che è un meccanismo di raffreddamento, presuppone una perdita di acqua. Questa perdita di acqua è accompagnata da una perdita di sale (Sodio). Il sudore contiene anche metalli come ferro, magnesio, zinco e rame che vengono quindi anch'essi persi. Quando le masse muscolari sono molto stressate, possono essere utilizzati amminoacidi.

Per quanto riguarda gli elementi prodotti durante l'esercizio, troviamo principalmente l'Ammonio, i cui effetti sono ancora relativamente sconosciuti ma che sembra essere coinvolto nel meccanismo di percezione della fatica. L'ammonio, quando lascia le fibre muscolari e passa nel sangue, può essere trasformato in urea, un amminoacido. Questa trasformazione è attivata dal Citrullina che è prodotto naturalmente nel fegato. Infine, durante sforzi significativi il corpo produce acido lattico che svolge un ruolo nel ricostituire le riserve di carboidrati.

• Contributo di recupero

Dopo uno sforzo, si consiglia di ricostituire le riserve consumate o evacuate durante la performance. Così la la reidratazione è essenziale e deve essere accompagnato da un apporto di sale. Alcune acque minerali ricche di sale sono quindi le prime candidate. Dovrebbe anche esserlo ricostituire le riserve di carboidrati attraverso il consumo di zuccheri.

Buone abitudini di recupero aiuta a prevenire i crampi che può verificarsi dopo l'esercizio, ridurre al minimo il rischio di dolori muscolari e tanta tanta dolore muscolare e tanta tanta proteggersi da tendiniti o lesioni muscolari.

Il recupero è quindi essenziale per mantenere le prestazioni e renderle sostenibili.

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Tecniche di recupero: come recuperare dopo uno sforzo?

Recuperare bene consiste soprattutto nel prendere buone abitudini. In effetti, per molti il ​​recupero è un rito praticato sistematicamente e che evolve continuamente. Le tecniche semplici lo rendono molto più facile.

Prima di tutto, è consigliabile "mettere in movimento il sangue" facendo stretching o camminando dopo l'esercizio. Accessori da utilizzare dopo l'esercizio come calze a compressione può anche aiutare a ottimizzare il ritorno venoso.

Infine, può sembrare ovvio ad alcuni ma sonno è così spesso trascurato che vale la pena ripeterlo. Il sonno è un processo essenziale per una buona salute, sia fisica che mentale, del corpo: una buona notte di sonno è la migliore conclusione possibile per un efficace rituale di recupero.

Prodotti per facilitare il recupero

• Alimentazione

Come puoi vedere, una buona seduta di recupero è soprattutto un rituale regolare e consolidato. Si consiglia di accompagnare il recupero di un pasto e di bevande che permettano di ricostituire le scorte consumate durante lo sforzo descritto nella prima parte. Deve quindi cercare contributi in sali, zuccheri, proteine, amminoacidi, vitamine e minerali.

È inoltre necessario evitare i grassi che rallentano il recupero o la carne rossa, che è troppo acida. Dimentica le tue bistecche e le patatine troppo rosse e troppo grasse, preferisci verdure e cereali come la quinoa che ti permetteranno di reintegrare le tue riserve di Ferro, Magnesio, Zinco e Rame.

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• idratazione

Per quanto riguarda l'idratazione, è necessario ricostituire le riserve di sali, zuccheri e proteine ​​/ amminoacidi. Dopo l'esercizio, bere acqua ricca di sale aiuta a ridurre l'acidità muscolare. Nell'ora successiva allo sforzo, consumare una bevanda dolce e proteica consente la ricostituzione delle riserve di carboidrati e la ricostruzione muscolare. Il tempo è importante qui, l'assunzione deve essere effettuata entro un'ora dallo sforzo.

Lo stomaco è fragile dopo lo sforzo, è quindi necessario evitare di bere liquidi o coloranti troppo caldi o freddi; qualunque sia la tua bevanda dolce preferita, pensaci: consumatelo lentamente ea piccoli sorsi.

Finalmente se lo sforzo è stato intenso o se stai attraversando sessioni di allenamento e stai cercando un recupero più veloce, bevande appositamente sviluppato per rafforzare il processo di recupero sono disponibili. 

Finalmente vincere la tentazione di un pasto di piacere dopo uno sforzo significativo è difficile, ma necessario per registrare la propria performance nel tempo ...

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