Proteine ​​e sport di resistenza

Per sfruttare appieno le sue capacità, l'atleta deve dare al proprio corpo il giusto carburante, attraverso una dieta adeguata alla vita di tutti i giorni, ma anche durante l'attività fisica con l'utilizzo di prodotti energetici all'interno di una strategia nutrizionale inquadrata.

"Per l'atleta di resistenza, un apporto proteico vario e di alta qualità aiuterà a ottimizzare le prestazioni e il recupero"

  1. Cosa sono le proteine?

Una proteina è una raccolta di amminoacidi che verrà utilizzata dall'organismo per svolgere varie funzioni vitali e ciascuna proteina avrà un ruolo nella massa muscolare.

La funzione primaria delle proteine ​​e degli amminoacidi non è la produzione di energia.

"Sono elementi di costruzione e riparazione dell'organismo"

D'altra parte, in caso di esaurimento delle riserve, il corpo produrrà energia dalle proteine, provocando la distruzione delle fibre muscolari, determinando un fenomeno controproducente per le prestazioni.

Ci sono 23 amminoacidi che possono essere distinti in 2 categorie:

  • Amminoacidi essenziali 9 in numero (istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina) essenziali per il corretto funzionamento dell'organismo, che deve essere fornito dal cibo perché il corpo non può sintetizzarli da esso -anche.
  • Amminoacidi non essenziali che può essere prodotto dal nostro corpo grazie ai lipidi, carboidrati e vitamine presenti o assimilati.

2) Quali sono i nostri bisogni proteici?

Dipenderanno dal peso dell'individuo, dalla natura e dall'intensità dell'attività fisica.

  • Per gli atleti (resistenza e mantenimento della massa muscolare): da 1,2 a 1,7 g per chilo di peso corporeo al giorno.

Esempio:

Per un atleta che pesa 70 kg = da 84 a 119 g di proteine ​​al giorno

Oltre a ciò, parleremo del guadagno di massa muscolare, ricercato in particolare dagli atleti che praticano sport di forza come il bodybuilding e il bodybuilding.

3) Dove possiamo trovare il nostro apporto proteico?

Le proteine ​​si trovano ovunque nella dieta, su una scala più o meno grande a seconda del cibo consumato, ed è necessario disporre di una fornitura variata per sintetizzare in modo ampio tutti gli aminoacidi essenziali e non essenziali di cui abbiamo bisogno. .

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Le principali fonti di proteine:

  • Proteine ​​animali : carne, pesce, frutti di mare, uova, latticini
  • Proteine ​​vegetali: cereali e simili, legumi, alghe, semi oleosi, noci, semi, frutta, frutta secca, funghi ...

Esempi di assunzione di proteine:

  • 100 g di tonno circa 25 g di proteine.
  • 100 g di pollo circa 20 g di proteine.
  • 100 g di tofu lattofermentato circa 20 g di proteine.
  • 1 uovo circa 7 g di proteine.
  • 1 yogurt di latte di capra 125 g circa 7 g di proteine.
  • 100 g di lenticchie cotte circa 8 g di proteine.
  • 100 g di riso integrale cotto circa 3 g di proteine.
  • 50 g di farina d'avena circa 6 g di proteine.
  • 30 g di mandorle circa 7 g di proteine.
  • 100 g di banana circa 1 g di proteine.
  • 10 g di spirulina circa 6 g di proteine.

4) Proteine ​​animali o vegetali?

Al di là dell'aspetto della quantità proteica teorica di un alimento, è necessario prendere in considerazione la qualità e il dettaglio del contenuto di aminoacidi essenziali e non essenziali che lo compongono.

"Ogni alimento proteico avrà la propria catena di amminoacidi"

Il contesto del cibo moderno:

Oggi abbiamo a disposizione un'offerta sostanziosa in termini di cibo, ma che spesso va a discapito della qualità.

Questa abbondanza porta ad un consumo sempre maggiore di proteine ​​animali che possono avere conseguenze negative su più punti:

  • La salute del corpo con l'eccesso di alcuni prodotti animali di scarsa qualità (carni rosse, salumi, latticini, formaggi, ecc.).
  • Questioni etiche (metodo di allevamento, macellazione intensiva, pesca eccessiva, ecc.).
  • Gli effetti sull'ecologia con l'inquinamento e la distruzione degli ecosistemi.

In questo contesto, è interessante aggiungere una quota maggiore di proteine ​​vegetali alla propria dieta in modo da avere una maggiore varietà, ma anche dal punto di vista salutistico, etico ed ecologico.

“Consuma meno prodotti animali ma meglio! "

  • Carne da allevamento biologico o ragionato e preferibilmente locale.
  • Pesce, frutti di mare e crostacei della pesca sostenibile di MSC.
  • Preferibilmente latticini biologici o capre o pecore di fattoria.
  • Uova biologiche o ruspanti.
  • Prodotti animali del settore Bleu Blanc Coeur.

Possiamo fare a meno delle proteine ​​animali? :

È possibile avere un apporto nutritivo adeguato senza prodotti animali.

Tuttavia, le proteine ​​vegetali non forniscono tutti o alcuni amminoacidi essenziali in quantità insufficiente, sarà necessario effettuare i giusti abbinamenti e associazioni alimentari durante lo stesso pasto o durante la giornata.

Esempio:

Le lenticchie sono povere di metionina e ricche di lisina, al contrario il riso è povero di lisina e ricco di metionina.

Per un apporto equilibrato di aminoacidi, è necessario combinare riso e lenticchie.

Il problema con gli anti-nutrienti:

Notiamo una scarsa fissazione di alcune proteine ​​vegetali, che può essere spiegata dalla presenza di diversi anti-nutrienti (fitati, lectine, saponine, inibitori enzimatici), presenti principalmente nei cereali, legumi, noci e semi, che sono il loro sistema difesa sviluppata contro i predatori della natura.

Il corpo umano non è in grado di consumare questi anti-nutrienti in grandi quantità, il che alla fine può portare a carenze con interruzione dell'assimilazione, della digestione e delle reazioni immunitarie.

La soluzione:

L'ammollo di cereali, legumi, noci e semi è fondamentale per proteggere e distruggere alcuni degli anti-nutrienti, facilitando così l'assimilazione ed evitando la demineralizzazione dell'organismo.

L'obiettivo è attivare il processo di germinazione, in modo da farli passare dallo stato di “dormiente” a quello di “vivo”, e quindi decuplicare le loro proprietà nutritive, con un aumento del tasso di vitamine, minerali, proteine ​​e acidi. ammine.

6) Proteine ​​durante l'esercizio

Durante un'attività intensa o di lunga durata, è difficile da un punto di vista pratico e digestivo consumare e assimilare una razione proteica alimentare come carne, pesce, uova o altri ...

Al fine di compensare la mancanza di apporto proteico per un ruolo di compensazione alimentare facilmente assimilabile, l'assunzione di BCAA diventa interessante da consumare.

Cosa sono i BCAA? :

Sono amminoacidi ramificati, che raggruppano leucina, isoleucina e valina e rappresentano circa un terzo delle proteine ​​muscolari.

I BCAA hanno effetti anabolici (di costruzione), limitando il catabolismo (degradazione), sui vari processi metabolici, energetici e riparatori dell'organismo.

Esempio par ora di sforzo:

Da 1 a 3 g di BCAA ratio 2.1.1 (50% Leucina + 25% Isoleucina + 25% Valina) + apporti alimentari complementari per un totale di circa 6 g di proteine.

7) Proteine ​​dopo l'esercizio

Dopo un'attività intensa o di lunga durata è bene adottare le giuste abitudini alimentari per sfruttare la finestra metabolica.

In un periodo di 4 ore con un picco a 30 minuti dall'arresto dello sforzo, il corpo attiverà alcuni meccanismi fisiologici.

Gli obiettivi:

  • Coprire le perdite legate allo sforzo da un punto di vista energetico.
  • Ottimizza la capacità di ricostruzione del corpo per favorire il recupero.

Durante questa finestra, il corpo è quindi in piena capacità di ricevere tutto ciò che gli darai in termini di cibo e idratazione.

Per attivare al meglio la sintesi di proteine ​​e aminoacidi, in totale l'obiettivo sarà quello di consumare almeno 3 volte più carboidrati delle proteine, dell'ordine di 20-30 g di proteine ​​per 60-80 g di carboidrati.

In pratica:

30 minuti dopo aver interrotto lo sforzo, una bevanda o uno spuntino di recupero:

La composizione :

  • Proteine ​​e BCAA, per un apporto di aminoacidi ramificati comprendenti Leucina, Isoleucina e Valina e che rappresentano circa un terzo delle proteine ​​muscolari.

Circa 0,1-0,2 g di BCAA per chilogrammo di peso corporeo, con almeno 2-3 g di leucina in combinazione con un apporto di proteine ​​di qualità e digeribili.

  • Carboidrati a rapida assimilazione per permettere di ricaricare le scorte di glicogeno (riserva di zuccheri dell'organismo), e per attivare al meglio la sintesi di proteine ​​e amminoacidi.
  • Idratazione con bicarbonato di sodio (Vichy, Badoit, St Yorre…) per compensare le perdite minerali legate all'esercizio fisico.

Esempio:

  • 1 banana molto matura, schiacciata.
  • 10 g di miele.
  • 20 g di proteine ​​della canapa.
  • 1 assunzione di BCAA.
  • Acqua di soda bicarbonata (Vichy, Badoit, St Yorre…).

In caso di una sessione molto intensa o lunga, soprattutto nella corsa con ripetuti shock, il consumo di glutammina rappresenta un altro interessante asse nutrizionale.

Questo amminoacido è coinvolto nel metabolismo dei BCAA, è il nutriente di scelta per le cellule immunitarie e intestinali, consentendo l'attivazione del recupero muscolare e digestivo.

Da 1 a 4 ore dopo aver interrotto lo sforzo, oltre alla razione di recupero, un pasto completo ed equilibrato:

La composizione :

  • Un apporto di proteine ​​di qualità e digeribili (da 20 a 30 g circa) per attivare al meglio il recupero muscolare (carni bianche, pesce, uova, tofu, proteine ​​vegetali), evitando carni rosse e salumi.
  • Carboidrati di qualità in quantità adeguate per promuovere la sintesi proteica e reintegrare l'energia sana (riso integrale, lenticchie, quinoa, patata dolce, farina d'avena, pane integrale, ecc.).
  • Acidi grassi essenziali Omega 3 come antinfiammatorio naturale per prevenire la comparsa di lesioni e migliorare il funzionamento generale del corpo (oli vegetali come colza, noci, camelina, lino, canapa, ecc .; noci; semi di lino, canapa , chia ...; pesce grasso come sardine, sgombri, salmone ...)
  • Verdure varie in grandi quantità e frutta, per fare il pieno di vitamine, minerali, oligoelementi, antiossidanti e riequilibrare l'acidità del corpo.

Esempio:

  • Insalata verde.
  • Barbabietola cruda grattugiata.
  • Verdure di stagione varie (cavoli, fagiolini, bietole, broccoli, spinaci, finocchi…).
  • 2 uova (preferibilmente morbide o fritte).
  • 200 g di patata dolce.
  • 1 yogurt vegetale senza zuccheri aggiunti (soia, mandorle, cocco, ecc.).

Condimenti del pasto:

  • Vinaigrette: da 1 a 2 cucchiai di una miscela di 50% di olio extravergine di oliva + 50% di olio extravergine di omega 3 (colza, lino, noci, camelina ...) + succo di limone fresco e / o (aceto di sidro , aceto balsamico, tamari…) + 1 pizzico di sale non raffinato.
  • Da 1 a 2 cucchiaini di semi (zucca, girasole, chia, sesamo, lino, canapa, papavero ...).
  • Erbe aromatiche (prezzemolo, coriandolo, erba cipollina, timo…).
  • Varie spezie (curcuma, zenzero, pepe nero, finocchio, cumino, fieno greco, cannella…).

CONCLUSIONE

Le proteine ​​e gli amminoacidi sono essenziali per il corretto funzionamento del corpo e devono essere integrati in un equilibrio alimentare generale.

Devi adattare qualitativamente e quantitativamente i tuoi consumi in base alle tue esigenze, in sinergia con la presenza di altri macronutrienti (lipidi e carboidrati) e micronutrienti (vitamine, minerali, oligoelementi), ma anche durante l'esercizio con una strategia nutrizionale incorniciato per ottimizzarne il recupero e le prestazioni preservando il proprio capitale sanitario.

KLEIN Guillaume DIETA NUTRI ENERGIA

Questo articolo è stato scritto dal nostro ambasciatore Guillaume Klein (Personal Coach Esperto in nutrizione sportiva e salute / Specialista in ultra resistenza)

Se desideri maggiori informazioni o consigli, non esitare a contattare guillaume tramite il suo sito

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