Perché non dovremmo opporci a Endurance e Resistance?

Lavorare in resistenza per migliorare le prestazioni di resistenza può sembrare controintuitivo, ma può essere più vantaggioso di quanto si pensi.

Per molti anni, gli atleti di resistenza hanno evitato il lavoro pesante con i pesi. L'idea era che la massa e il volume guadagnati li avrebbero rallentati. Ma gli atleti e gli allenatori ora sanno che l'allenamento della forza non è solo benefico, ma è necessario.

Essere potenti è una cosa, ma non farti del male è un'altra.

L'allenamento con i pesi consente un rafforzamento di legamenti e tendini, nonché la creazione di nuovi percorsi neurali. Questo può aiutarti a rimanere in salute.

Rafforzare il tuo corpo ti permetterà anche di sopportare più stress durante l'allenamento. Questi 2 elementi implicano coerenza nell'allenamento e la coerenza porta risultati in termini di prestazioni nei tempi di gara.


Sollevare pesi pesanti e prestazioni di resistenza?

Forza e resistenza sono l'opposto dell'altro durata dell'esercizio e metabolismo energetico.

Allenarsi con la massima forza e la massima potenza aumenta ulteriormente il divario. Pertanto può sembrare controintuitivo che lo sviluppo della massima forza possa apportare benefici agli atleti di resistenza. Tuttavia, sollevare pesi pesanti, a volte anche in modo esplosivo, potrebbe essere la chiave per sbloccare il tuo potenziale di resistenza.


Perché? Efficienza, resistenza e resilienza

Nei risultati di una meta-analisi delRivista internazionale di fisiologia e prestazioni sportive, gli atleti di resistenza (inclusi corridori, ciclisti, sciatori di fondo e nuotatori) hanno dimostrato di beneficiare dell'aggiunta di un componente di allenamento della forza. Questi atleti hanno visto un miglioramento del costo energetico delle capacità motorie, della massima potenza e della massima forza. In particolare, i ricercatori hanno scoperto che la serie con peso elevato e bassa ripetizione ha fornito agli atleti di resistenza le migliori prestazioni.

Il sollevamento di pesi pesanti è in diretta correlazione con marcatori di prestazioni di resistenza come il tempo di "esaurimento" e prove a tempo, grazie all'aumento della resistenza all'affaticamento muscolare. Offre inoltre agli atleti una maggiore longevità nei rispettivi sport.

Per vedere i risultati delle prestazioni nel tempo, gli atleti hanno bisogno che i loro corpi siano resistenti. Per continuare ad andare più veloce e più a lungo stagione dopo stagione, il tuo corpo deve essere in grado di sostenere carichi aumentati senza "rompersi". Sollevare pesi pesanti funge da assicurazione per il tuo corpo rafforzando tendini, legamenti, collagene e densità ossea.


Come? Ripetizioni basse e riposo adeguato tra le serie

Il protocollo di rafforzamento è di 3-6 serie, 4-8 ripetizioni per serie, con 2-5 minuti di riposo tra le serie. Gli atleti avanzati dovrebbero essere in grado di sollevare l'85% della loro 1 ripetizione max. Ma come regola generale, dovresti mirare a sollevare il peso più pesante che puoi mantenere durante le manches, senza scendere a compromessi la tua tecnica e / o la tua gamma di movimento.

In questo caso, ridurre il peso a un peso più leggero per ottenere il massimo dall'esercizio e prevenire lesioni.

I due "classici" errori di bodybuilding di sollevare un peso più pesante e non riposare a sufficienza tra le serie.

In altre parole, devi riposare a sufficienza tra le serie in modo che i muscoli si riprendano abbastanza da poter continuare a sollevare alla massima forza. Quando sollevi pesi pesanti, il tuo corpo dipende dal ciclo di produzione di energia ATP (adenosina trifosfato-fosfocreatina) per contrazioni muscolari di maggiore intensità e, una volta che hai fatto una serie con il massimo sforzo, questo ciclo non si rigenera per 2-5 minuti. Non solo la forza diminuisce se si accorcia l'intervallo di riposo, ma il corpo inizia a dipendere da un diverso sistema energetico per produrre forza, che ha l'effetto collaterale di aumentare le dimensioni dei muscoli, piuttosto che la forza.


Quando? Fuori stagione in preseason

Proprio come le sessioni di allenamento specifiche per lo sport devono essere distribuite nel corso dell'anno, c'è un tempo per sollevare carichi pesanti. È importante iniziare con un ciclo di regolazione, incentrato sulla mobilità e sulla stabilità, che prepara il tuo corpo ad aumentare i carichi. Durante questa fase della tua stagione, il tuo volume di allenamento complessivo dovrebbe essere più basso, quindi questo è il momento perfetto per iniziare il tuo programma di "sollevamento".

Quando si passa alla stagione, l'allenamento specifico per lo sport diventa di nuovo la priorità e l'allenamento della forza dovrebbe essere usato come mezzo di manutenzione per supportare le sessioni di nuoto, ciclismo e corsa. La ricerca mostra che per gli atleti di resistenza, un significativo miglioramento della forza e dei benefici associati deriva da programmi di resistenza che durano almeno 24 sessioni. Come con altre sessioni del piano di allenamento, la coerenza è essenziale.

Dopo un ciclo di adattamento, questa tabella presenta alcune linee guida generali per la prima fase di costruzione della massima forza e potenza. Man mano che vengono aggiunte fasi aggiuntive, l'enfasi dovrebbe essere su pesi più pesanti, con set aggiuntivi e meno ripetizioni per set.

Settimana Numero Esercitare Set Ripetizioni
1-3 Torna Squat 3-4 8-10
4-6 Trap Bar Dead Lift 4-6 4-6
7-9 Squat frontale 4-6 4-6
10-12 Appendi pulito 3-4 6-8

Riferimento: Nicolas Berryman, Iñigo Mujika, Denis Arvisais, Marie Roubeix, Carl Binet e Laurent Bosquet. Rivista internazionale di fisiologia e prestazioni sportive 2018 13:1, 57-64
Ispirato e tradotto da https://www.trainingpeaks.com

Dal punto di vista del nutrizione sportiva, l'attenzione sarà focalizzata sull'aumento o sul mantenimento della massa muscolare secca e sul rapido recupero dopo l'esercizio.

Un contributo in proteina è quindi altamente raccomandato. Sarà prestata particolare attenzione BCAA (aminoacidi a catena ramificata leucina, isoleucina e valina). L'assunzione aggiuntiva di questi aminoacidi favorisce la sintesi proteica nel muscolo e aiuta a prevenire i danni muscolari associati a un esercizio intenso e prolungato.

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