Ottimizzare l'efficienza energetica per eseguire

Per fare uno sforzo fisico, il corpo usa le sue riserve di energia per trasmettere il carburante necessario al corpo.

È possibile ottimizzare l'uso delle sue riserve, al fine di essere più efficiente durante l'esercizio migliorando le sue capacità di resistenza.

 1) I settori dell'energia

Al fine di trasmettere energia al corpo durante uno sforzo, il corpo utilizzerà la via glicogena (zuccheri), la via lipidica (grassi) e, in misura minore, come ultima risorsa, la via proteica (proteine).

A) La riserva di glicogeno (zuccheri):

È contenuto nei muscoli con circa 3/4 dell'apporto di glucosio dal cibo e nel fegato che gli fornirà una riserva di circa 1/4.

• Glicogeno muscolare è lì per essere utilizzato direttamente dai nostri muscoli attivi durante uno sforzo, sarà usato per eseguire la contrazione.
• Glicogeno dal fegato è lì per mantenere un livello sufficiente di glucosio nel sangue, per prevenire l'ipoglicemia e garantire la normale funzione cerebrale.

B) La riserva lipidica (grassi):

Essenzialmente immagazzinate come acidi grassi, tutte queste cellule costituiscono il tessuto adiposo chiamato grasso.

Queste riserve nel corpo umano sono molto più grandi delle riserve sotto forma di glicogeno (zuccheri).

D'altra parte, è più difficile per il corpo trasformarli in energia, poiché ci vuole molto più ossigeno per bruciare i grassi rispetto agli zuccheri.

È per questo motivo che durante uno sforzo intenso che richiede energia rapidamente disponibile, il corpo funzionerà principalmente sugli zuccheri.

C) La catena proteica (proteine):

Una proteina è un insieme di aminoacidi utilizzati dalla massa muscolare, questi sono elementi di costruzione e riparazione del corpo, la cui funzione primaria non è la produzione di energia.

D'altra parte, in caso di esaurimento delle riserve, il corpo produrrà energia a partire dalle proteine, provocando una distruzione delle fibre muscolari.

Questo è ovviamente un fenomeno controproducente per le prestazioni.

2) Ottimizzare le prestazioni energia

Poiché lo stock di glicogeno è limitato, è necessario insegnare al tuo corpo a risparmiare le sue riserve di zucchero, per la regolazione energetica e un miglioramento delle prestazioni sportive.

Fisiologicamente, l'obiettivo è promuovere la lipolisi che è l'uso di grassi per produrre energia e, dal punto di vista psicologico, gestire la mancanza e i sentimenti di fame.

A) Tramite la formazione:

Sessioni specifiche consentiranno l'istituzione di adattamenti fisiologici, in modo che il corpo possa utilizzare il grasso più come fonte di energia, limitare il consumo di glucosio e l'esaurimento delle riserve di zucchero:

• Sessioni di digiuno.
• Allenamento lungo a bassa intensità senza carboidrati.
• Recupero dei carboidrati ritardato dopo un allenamento.
• Due volte al giorno di allenamento senza ricarica di zucchero tra le 2 sessioni.
• Allenamento "Sleep Low", che prevede una sessione ad alta intensità la sera, seguita da un pasto di recupero senza ricarica di zuccheri, e una sessione di digiuno la mattina successiva.

Al contrario, è interessante eseguire sessioni di allenamento in cui consumeremo grandi quantità di carboidrati, in modo da non abituare il corpo alla buona digestione e all'uso di zuccheri, ma anche per testare la razione. massimo di carboidrati che saremo in grado di assimilare all'ora di sforzo.

B) Via una dieta equilibrata ogni giorno:

Per una dieta sana e sana, la regola di base è mangiare prodotti crudi e non trasformati, principalmente da agricoltura biologica e locale.

L'obiettivo è di avere una piastra bilanciata su base giornaliera, che fornirà una quota sufficiente e qualitativa di macronutrienti (carboidrati, lipidi, proteine) e micronutrienti (vitamine, minerali, oligoelementi, antiossidanti).

Adeguate abitudini alimentari aiuteranno a limitare la dipendenza del corpo dagli zuccheri, promuovendo così un'energia più costante e progressiva, migliorando al contempo la forma fisica e la salute.

Carboidrati di qualità in quantità adeguata:

L'indice glicemico è un criterio che classifica i carboidrati (zuccheri) da un punto di vista qualitativo, in base alla loro capacità di aumentare lo zucchero nel sangue, vale a dire il livello di zucchero nel sangue.

• I carboidrati la cui digestione è rapida e che quindi aumenteranno fortemente lo zucchero nel sangue avranno un alto indice glicemico.
• I carboidrati la cui digestione è lenta e che avranno poca influenza sullo zucchero nel sangue avranno un basso indice glicemico.

Questa classificazione è stata in grado di evidenziare alcuni tipi di alimenti con un elevato indice glicemico per vedere molto alti, principalmente alimenti raffinati e trasformati dall'industria alimentare, e quindi limitare o evitare:

• Zucchero bianco.
• Succhi di frutta, bibite, bevande energetiche ...
• Torte, biscotti, pasticcini, pasticcini ...
• Yogurt da dessert, crema da dessert, gelato ...
• Si diffonde.
• Cereali raffinati (riso bianco, pasta bianca, pane bianco ...).
• Cereali da colazione.
• Torte aperitivi, patatine ...
• Barrette di cioccolato, cereali ...

I carboidrati assumono per favorire:

• Frutta e verdura fresca
• Frutta secca (albicocche, fichi, prugne secche, ecc.).
• Legumi (lenticchie, ceci, fagioli, fagioli, ecc.).
• Tuberi (patata dolce, topinambur, pastinaca ...).
• Zucca (zucca, zucca, zucca ...).
• Cereali integrali o semi-interi e simili (riso integrale, riso basmati, riso selvatico, quinoa, grano saraceno, miglio, fiocchi d'avena, ecc.).
• Pane integrale (pasta madre, integrale, multi-grano, semi, ecc.).

Regola la quantità di porzioni:

L'indice glicemico di un alimento ci dice della qualità dei carboidrati, vale a dire la velocità con cui si trova lo zucchero nel sangue, tuttavia non tiene conto della quantità di carboidrati che conterrà quel cibo.

Se un alimento ha un indice glicemico elevato ma viene consumato solo in una piccola porzione, avrà un impatto minore sullo zucchero nel sangue rispetto a un alimento con un indice glicemico basso ma consumato in gran parte.

Esempio:

Consumando una porzione di riso integrale 3 volte più grande di una normale porzione di riso bianco, il carico glicemico sarà maggiore con riso integrale e avrà un impatto maggiore sull'equilibrio degli zuccheri nel sangue.

Fabbisogno giornaliero di carboidrati:

Raccomandazione in base all'attività della giornata:

Da 3 a 5 g per chilo di peso corporeo al giorno.

Raccomandazione per un atleta in base all'intensità e alla durata dell'attività:

Da 5 a 10 g per chilo di peso corporeo al giorno.

Esempio:

Per uno sportivo di 70 kg = da 350 a 700 G di carboidrati / giorno.

Esempi di porzioni di carboidrati da 50 g:

• 100 g di pane.
• 200 g di pasta cotta.
• 200 g di riso cotto.
• 250 g di lenticchie cotte.
• 250 g di patata dolce.
• 250 g di patate.
• 80 g di fiocchi d'avena.
• 40 g di cereali in fiocchi di mais.
• 3 yogurt alla frutta.
• 60 g di uva passa.
• 2 banane
• 3 mele
• 2 parti di torta di mele.
• 2 fette di pizza.
• 100 g di patatine.
• 40 g di caramelle.
• 50cl di succo di frutta.
• 50 cl di bibite.
• 2 cucchiai di miele.
• 2 cucchiai di sciroppo d'agave.

L'obiettivo non è essere nel calcolo permanente, ma acquisire familiarità con le porzioni da consumare, e possiamo vedere che con determinati alimenti la quantità di carboidrati può aumentare rapidamente, specialmente con i prodotti trasformati.

In pratica:

• Consuma carboidrati di qualità favorendo cibi con un indice glicemico basso o moderato.
• Regola la quantità di carboidrati in base alle esigenze e al dispendio energetico.
• Concentrare l'assunzione di carboidrati attorno alle attività sportive, soprattutto dopo l'esercizio fisico per sfruttare la finestra metabolica per ricaricare al meglio le riserve di energia del corpo, ma anche durante alcuni sforzi lunghi e intensi.

Lipidi di qualità in quantità adeguata:

Tendiamo a demonizzare il grasso nella dieta perché è spesso associato ad aumento di peso, colesterolo e comparsa di malattie cardiovascolari.

Per un atleta l'assunzione di lipidi è essenziale per avere una sufficiente riserva di energia e ottimizzare il funzionamento generale dell'organismo.

È la quantità e la qualità nella scelta del consumo di assunzione di lipidi che sarà decisiva e che dovrà essere integrata in un bilancio dietetico globale.

Lo squilibrio nell'equilibrio degli acidi grassi legato al contesto del cibo moderno:

• Assunzione eccessiva di acidi grassi saturi (burro, latticini, formaggi, salumi, carne rossa, olio di palma, ecc.) E acidi grassi trans industriali (margarine, piatti pronti, pizze industriali, patatine, torte, biscotti, dolci, pasticcini , si diffonde…).
• Elevato consumo di acidi grassi Omega 6 (olio di semi di girasole, olio di semi d'uva, olio di mais, prodotti di origine animale da agricoltura industriale, ecc.).

Le soluzioni: 

• Evitare gli acidi grassi trans industriali.
• Limitare il consumo di grassi saturi.
• Ridurre la quantità di Omega 6.
• Aumenta la proporzione di Omega 3.

Gli Omega 3 sono i cosiddetti "grassi buoni", è l'aumento del loro consumo che ripristinerà l'equilibrio dell'equilibrio degli acidi grassi.

Su base giornaliera, per un bilancio equilibrato degli acidi grassi:

• Acidi grassi monoinsaturi al 50% (olio di oliva, olio di colza, olio di nocciole, avocado, mandorle, noci pecan, nocciole, anacardi, pistacchi ...).
• Acidi grassi saturi dal 20 al 25% (burro, latticini, formaggi, salumi, carni rosse, olio di palma ...).
• Acidi grassi polinsaturi dal 20 al 25% Omega 6 (olio di semi di girasole, olio di semi d'uva, olio di mais, prodotti di origine animale da agricoltura industriale ...) + Omega 3 (olio di colza, olio di noci, olio di camelina, olio semi di lino, olio di canapa, noci, semi di lino macinati, semi di canapa, semi di chia, sardine, sgombro, acciughe, salmone, tonno, insalate, spinaci, lattuga di agnello, lenticchie, piselli spezzati, fagioli secchi, prodotti animali agricoltura biologica alimentata naturalmente ...) con un rapporto di 3 Omega 6 a 1 Omega 3.

Requisiti lipidici giornalieri:

Da 1,2 a 1,5 g per kg di peso corporeo al giorno con una quantità di circa 3 g di omega 3.

Esempio:

Per una persona di 70 kg = da 84 ga 105 g di grassi al giorno.

Esempi di assunzione di lipidi:

• 100 g di sardine circa 10 g di lipidi.
• 100 g di bistecca tritata circa 15 g di grasso.
• 100 g di filetto di pollo circa 1 g di grasso.
• 100 g di tofu circa 8 g di lipidi.
• 30 g di salsiccia secca circa 10 g di lipidi.
• 1 uovo circa 6 g di lipidi.
• 10 g di burro circa 8 g di lipidi.
• 1 cucchiaio di olio d'oliva circa 15 g di lipidi.
• 30 g di noci circa 20 g di lipidi.
• 30 g di feta circa 6 g di lipidi.

In pratica:

Avere una razione quantitativa sufficiente di lipidi su base giornaliera, aumentando la percentuale di grassi di qualità Omega 3.

Ogni giorno:

• Minimo 1 o 2 cucchiai di olio extra vergine di omega 3 (colza, lino, noci, camelina ...) di una prima spremitura a freddo crudo, condimento sul cibo.
• 1 o 2 cucchiaini di semi (lino macinato, canapa, chia, ecc.) Per pasto.
• Almeno da 30 a 60 g di una miscela di noci e mandorle.
• Frutta e verdura fresca per fare il pieno di antiossidanti e proteggere i buoni acidi grassi.
• Cucinare a vapore leggero per evitare la distruzione di Omega 3.

2-3 volte a settimana:

• Pesce oleoso, fresco o in scatola preferibilmente in barattoli di vetro, favorendo sardine, sgombri, acciughe contenenti meno metalli pesanti rispetto al salmone o al tonno.

Per limitare o evitare:

• Carni grasse (salumi, carni grasse, maiale, montone, agnello ...).
• Grassi lattiero-caseari e industriali (burro, margarina, formaggio grasso, panna, ecc.).
• Prodotti trasformati (piatti pronti, pizze industriali, patatine, torte, biscotti, pasticcini, pasticcini, creme spalmabili, ecc.).

Proteine ​​di qualità in quantità adeguate:

Anche se la funzione primaria delle proteine ​​non è la produzione di energia, questi sono elementi di costruzione e riparazione dell'organismo, che agiscono in sinergia con gli altri macronutrienti (carboidrati e lipidi), e che è essenziale integrarsi nel bilancio alimentare complessivo, per garantire il corretto funzionamento del corpo.

Fabbisogno proteico giornaliero:

Raccomandazione per un atleta (resistenza e mantenimento della massa muscolare):

Da 1,2 a 1,7 g per chilo di peso corporeo al giorno.

Esempio:

Per un atleta che pesa 70 kg = da 84 a 119 g di proteine ​​al giorno.

Le principali fonti di proteine: 

Le proteine ​​si trovano ovunque nella dieta, su una scala più o meno grande a seconda del cibo consumato, ed è necessario disporre di una fornitura variata per sintetizzare in modo ampio tutti gli aminoacidi essenziali e non essenziali di cui abbiamo bisogno. .

• Proteine ​​animali : carne, pesce, frutti di mare, uova, latticini.
• Proteine ​​vegetali : cereali e simili, legumi, alghe, semi oleosi, noci, semi, frutta, frutta secca, funghi, ecc.

Esempi di assunzione di proteine:

• 100 g di tonno circa 25 g di proteine.
• 100 g di pollo circa 20 g di proteine.
• 100 g di tofu lattofermentato circa 20 g di proteine.
• 1 uovo circa 7 g di proteine.
• 1 yogurt di latte di capra 125 g circa 7 g di proteine.
• 100 g di lenticchie cotte circa 8 g di proteine.
• 100 g di riso integrale cotto circa 3 g di proteine.
• 50 g di farina d'avena circa 6 g di proteine.
• 30 g di mandorle circa 7 g di proteine.
• 100 g di banana circa 1 g di proteine.
• 10 g di spirulina circa 6 g di proteine.

In pratica:

• Assicurare una quantità sufficiente di proteine ​​al giorno secondo le raccomandazioni in g per chilo di peso corporeo.
• Avere una razione proteica dopo lo sforzo fisico per promuovere la ricostruzione muscolare.
• Variare l'assunzione di proteine ​​animali e vegetali per avere una vasta gamma di aminoacidi.
• Accompagna sempre le tue fonti proteiche con una quantità sufficiente di frutta e verdura fresca al fine di rispettare il principio dell'equilibrio acido-base.

Micronutrienti in grandi quantità:

I micronutrienti (vitamine, minerali, oligoelementi) forniscono al corpo gli elementi necessari per il suo funzionamento, ma anche molti antiossidanti che combattono contro lo stress ossidativo e quindi migliorano la risposta immunitaria del corpo per preservare la salute. e miglioramento del recupero.

Frutta e verdura come fonte principale:

Le verdure possono essere consumate al massimo e l'assunzione di frutta in modo ragionevole a una velocità da 3 a 5 al giorno a seconda dell'attività fisica.

Equilibreranno l'acidità del corpo e il loro alto contenuto di fibre aiuta a regolare il transito intestinale e i sentimenti di fame.

C) Tramite fasi di riposo digestivo:

Con la pratica del digiuno intermittente, questa può essere una soluzione efficace per promuovere l'uso del grasso come fonte di energia, ma anche per godere di vari benefici:

• Ottimizzazione dell'equilibrio glicemico.
• Sazietà e regolazione del peso.
• Diminuzione dell'infiammazione

L'uomo è completamente adattato per eseguire fasi di digiuno o restrizione calorica, è l'emergere dei nostri ritmi di vita moderni che ha codificato il cibo con l'installazione di una struttura regolare nella cattura dei nostri pasti quotidiani.

Prendendo l'esempio dei nostri antenati paleolitici, le fasi di digiuno erano comuni, poiché dovevano fare affidamento sul cibo che potevano trovare in natura e non avevano accesso a una fornitura quasi immediata di cibo, come per noi oggi.

A livello psicologico, anche il digiuno intermittente è uno strumento che consente di gestire meglio la mancanza e i sentimenti di appetito.

In pratica:

Preferibilmente in una giornata di riposo senza allenamento, con una fase di digiuno di 16 ore per ottenere maggiori benefici:

• Una cena del giorno precedente alle 20:21 o alle XNUMX:XNUMX
• Nessuna colazione la mattina successiva.
• Un primo pasto completo a pranzo alle 12:13 o alle XNUMX:XNUMX
• Uno spuntino facoltativo alle 16:17 o alle XNUMX:XNUMX
• Un secondo pasto completo durante la cena alle 20:21 o alle XNUMX:XNUMX

Durante la fase di alimentazione 8h, avrai bisogno di un equilibrio nutrizionale qualitativo e sufficiente, che ti permetta di soddisfare i bisogni energetici di base.

D) Tramite una dieta adattata durante l'esercizio

Per una durata dello sforzo tra 1h30 e 2h a seconda del tipo di attività fisica, l'acqua potabile è più che sufficiente e non è necessario l'uso di energia.

Per una durata dello sforzo superiore a 2 ore, è possibile considerare il consumo di substrati energetici.

Una strategia individuale:

È essenziale dare il giusto carburante al tuo corpo, perché proprio come un'auto è l'essenza del nostro motore.

Esistono regole comuni per ottimizzare al meglio l'alimentazione durante un lungo sforzo, tuttavia ogni persona ha il proprio modo di operare.

Fattori da prendere in considerazione per modulare l'organizzazione e la composizione del cibo:

• Il tipo e il livello di intensità dell'attività sportiva.
• Tolleranza e sensibilità digestiva individuale.
• Sentimenti, gusti e desideri.

Le regole da rispettare nella scelta dell'apporto energetico:

• Prodotti sani con gli ingredienti più semplici e naturali possibili.
• Carboidrati di qualità e quantità adattati allo sforzo di fornire.

I diversi substrati energetici:

• Barretta energetica

Adattato a lunghi sforzi, viene assimilato più lentamente dall'organismo e può contenere una quantità interessante di proteine, vitamine e minerali.

Utilizzare prodotti che contengono ingredienti naturali, con zuccheri non raffinati con un indice glicemico moderato, un apporto proteico, acidi grassi, ma anche vitamine e minerali.

• Gel energetico

Molto concentrato in carboidrati con un alto indice glicemico, viene assimilato rapidamente dall'organismo, ma per un lungo sforzo è piuttosto un inconveniente.

In effetti, può portare a picchi di zucchero nel sangue, fornisce pochissime vitamine e minerali e spesso causa disturbi digestivi per la sua acidità.

È più adatto per un breve test che richiede una fornitura di zuccheri disponibile più rapidamente, tuttavia può essere utilizzato su una base ad hoc per un lungo sforzo in caso di un grande calo di energia o alla fine del test.

Per essere adeguatamente assimilato, il gel energetico deve essere assorbito con acqua.

• Bere esercizio

Deve essere isotonico, vale a dire con la stessa concentrazione del sangue per consentire un migliore assorbimento, evitare disordini digestivi e disidratazione.

Deve contenere carboidrati di qualità per consentire una fornitura regolare e progressiva di zuccheri al corpo.

Una quantità ragionevole di zuccheri non raffinati per porzione, circa 30 ga 40 g di carboidrati per 500 ml è più che sufficiente.

Vitamine e minerali per ottimizzare l'uso di carboidrati, la funzione muscolare, combattere l'acidità del corpo e compensare la perdita di sudore.

• Preparazione fatta in casa

I preparati fatti in casa ti permetteranno di tagliare gel, barrette e bevande energetiche con la monotonia.

Ad esempio per lunghi sforzi, è consigliabile consumare cibi salati e varie preparazioni, per consentire al corpo di avere contributi diversi e vari (sandwich, purè di patate dolci, riso, frutta, cioccolato fondente, noci, frutta secca…).

In pratica per un lungo sforzo:

Un intervallo compreso tra un'assunzione di 30 e 90 g di carboidrati all'ora (bevanda per esercizio fisico + assunzione di cibo) a seconda delle esigenze, della tolleranza individuale, dell'intensità e della natura dello sforzo.

• Favorire i prodotti energetici con zuccheri con un indice glicemico da basso a moderato per evitare picchi di zucchero nel sangue e garantire un'energia progressiva.
• Preferibilmente una barretta energetica più ricca di proteine ​​e acidi grassi essenziali e meno ricca di carboidrati.
• Una frequenza regolare nell'assunzione di cibo (circa ogni 20-30 minuti) per garantire la regolazione del livello di zucchero.
• Garantire una buona idratazione durante lo sforzo per compensare le perdite legate al fenomeno del sudore e facilitare l'assimilazione dei carboidrati ingeriti. Mescola acqua e bevande energetiche in piccoli sorsi frequenti alla velocità di 300 a 500 ml ogni ora a seconda delle condizioni meteorologiche e delle esigenze individuali.

Al termine di un lungo sforzo, in particolare in concorrenza, la possibilità di consumare carboidrati con un indice glicemico più elevato e facilmente assimilabile, da un lato per far fronte all'esaurimento dello stock di glicogeno, mantiene uno stato di allerta, concentrazione e prestazioni fino alla fine dello sforzo, d'altra parte per ridurre al minimo il lavoro digestivo del corpo.

Per un apporto medio di circa 60 g di carboidrati all'ora di sforzo:

• 1 barretta energetica + bevanda energetica dosata a 40 g di carboidrati.
• Il ¾ di una banana + bevanda energetica dosata con 40 g di carboidrati.
• 1 gel energetico 20 g + bevanda energetica dosata con 40 g di carboidrati.
• 30 g di datteri + bevanda energetica dosata con 40 g di carboidrati.

Attenzione a un'eccessiva assunzione di carboidrati:

L'intero cibo consumato deve rimanere entro un certo standard (da 30 a 90 g di carboidrati all'ora di sforzo), in modo da non sovraccaricare il corpo con un apporto eccessivo di carboidrati, che non sarebbe assimilato dall'organismo , causando problemi gastrici o disidratazione.

È importante abituare l'intestino a ricevere carboidrati durante lo sforzo, al fine di trovare il suo contributo ideale, rendendo possibile fornire l'energia necessaria per raggiungere le prestazioni e ottimizzare il comfort digestivo.

CONCLUSIONE

Al fine di ottimizzare l'efficienza energetica per migliorare le prestazioni e la capacità di resistenza, l'obiettivo è limitare la dipendenza dai carboidrati, promuovendo nel contempo l'uso del grasso come fonte di energia.

Da un lato tramite una strategia di allenamento specifica, e dall'altro attraverso una dieta adattata alla vita di tutti i giorni e durante l'esercizio fisico, consentendo l'implementazione di adattamenti fisiologici e psicologici.

 

Piccolo Guillaume DIETA NUTRI ENERGIA

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