I benefici delle proteine ​​per gli atleti di resistenza.

Non sei sicuro di quante proteine ​​hai bisogno o come ottenerle?

Ecco una serie di raccomandazioni per questo nutriente potente ed essenziale.

  • La migliore proteina per gli atleti di resistenza è proteine ​​complete, come pollo, manzo, maiale o edamame.
  • Distribuire l'assunzione di proteine ​​durante il giorno, prima e dopo l'esercizio fisico, è più utile che consumarli tutti in una volta.
  • dai recherches pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise ha scoperto che una dieta ricca di proteine ​​ha aiutato le persone a correre più velocemente di quelle che mangiavano meno.


Sappiamo tutti che le proteine ​​sono una parte importante di una dieta sana. Ma è un po 'più difficile sapere perché, in quale quantità e in quale momento della giornata è necessario il consumo ottimale di proteine ​​per ottenere prestazioni ottimali. Ecco alcune spiegazioni ...
Che cos'è una proteina?
Le proteine ​​sono un nutriente essenziale che fornisce quattro calorie per grammo. Fa parte di ogni cellula e rappresenta circa il 16% del corpo. È responsabile del mantenimento del corpo. Le proteine ​​sono coinvolte in vari sistemi e reazioni nel corpo. Sono componenti di ormoni, anticorpi, enzimi e sono importanti per la sintesi di proteine ​​muscolari e la modellatura delle ossa. Inoltre, possono controllare le reazioni chimiche, trasmettere messaggi tra le diverse parti del corpo, regolare l'equilibrio dei liquidi e trasportare ossigeno nel corpo ".

È chiaro che le proteine ​​sono una parte essenziale della nostra dieta quotidiana.

Proteine ​​complete o incomplete
Una proteina è una lunga catena di centinaia o migliaia diaminoacidi.

Tuttavia, ci sono solo 20 diversi tipi di aminoacidi, di cui undici sono considerati non essenziali, quelli che il nostro stesso corpo può produrre e nove sono considerati essenziali, quelli che devono essere consumati per essere acquisiti.


Una la proteina completa contiene i nove aminoacidi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno ma che non crea in modo naturale e che pertanto deve essere fornito dalla nostra dieta.

Le proteine ​​intere sono spesso alimenti di origine animale come pollame, manzo, maiale, vitello, agnello, uova, latte, yogurt, formaggio, ma anche latte di soia, tofu , edamame e hamburger vegetariani a base di soia. Su questo punto particolare, è sempre preferibile combinare diverse fonti di proteine ​​vegetali per garantire la "completezza" dell'apporto proteico (vedi sotto).


Di quante proteine ​​hanno bisogno gli atleti di resistenza?


Secondo l'Istituto di medicina, l'assunzione di proteine ​​nella dieta di riferimento è di 0,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo e per gli atleti di resistenza, questa cifra è in aumento.

Diversi studi su Le esigenze proteiche degli atleti in genere raccomandano di avvicinare da 1,2 a 1,4 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo e alcuni esperti raccomandano persino dosi più elevate. Ciò significa che un atleta di resistenza che pesa 75 kg durante i periodi di allenamento e competizione richiede un apporto proteico da 90 a 105 g al giorno.

Comme non è sempre facile soddisfare queste esigenze attraverso il cibo, è necessaria un'integrazione sotto forma di polvere proteica.

Quando si tratta di integratori proteici, le opzioni sono polvere di proteine ​​animali contro polvere di proteine ​​vegetali.

Quali tipi di proteine ​​sono i migliori per gli atleti di resistenza?

Le polveri di proteine ​​animali sono proteine ​​del siero di latte, caseina o uova. Le polveri di proteine ​​vegetali sono generalmente fatte con piselli, canapa, riso e soia. T

Come per le proteine ​​complete rispetto alle proteine ​​incomplete nella dieta, lo stesso vale per le polveri.

Le polveri di proteine ​​animali sono proteine ​​complete. polveri le proteine ​​vegetali contengono solitamente più di un tipo di proteina - che si tratti di riso e piselli, riso e canapa, piselli e canapa o qualche altra combinazione - rendendolo una proteina completa.

Programma di assunzione di proteine

La quantità non è l'unico fattore importante nel consumo di proteine. il sincronizzazione è inoltre essenziale per ottenere il massimo da ogni porzione.


Per gli atleti di resistenza, un frullato di proteine ​​(come la tripla polvere di proteine ​​Kleen ) può essere aggiunto a colazione per garantire il soddisfacimento del fabbisogno proteico giornaliero.


Durante lunghe sessioni di allenamento o gare, dopo che sono trascorse le 3 ore, dovresti consumare proteine ​​ogni ora, così come i carboidrati in un rapporto carboidrati / proteine ​​di 4: 1.

Ciò può essere facilmente ottenuto con prodotti premiscelati come High5 bevanda energetica 4: 1.

C'è anche una finestra di 30 minuti dopo l'esercizio, durante la quale un frullato di proteine, come la polvere Kleen Triple Protein, accompagnato da bevanda energetica o una bevanda di recupero completa con un rapporto carboidrati / proteine ​​di 2: 1, come ad esempio Bevanda di recupero High5, sono la routine di recupero più efficace dopo l'esercizio.


L'obiettivo generale dovrebbe essere quello di mantenere un "bilancio proteico positivo", ciò significa che soddisfi tutti i requisiti per il normale funzionamento e la sintesi di nuovo tessuto muscolare.

La crescita muscolare può verificarsi solo se la sintesi delle proteine ​​muscolari supera la scomposizione delle proteine ​​muscolari.

Non più complicato di così

Ispirato da: AMY SCHLINGER su Runners World il 23 luglio 2019

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