Il grasso ti fa ingrassare?

Il grasso ti fa ingrassare?

Tendiamo a demonizzare il grasso nella dieta perché è spesso associato ad aumento di peso, colesterolo e comparsa di malattie cardiovascolari.

I lipidi sono essenziali per il corretto funzionamento dell'organismo, ma con la dieta moderna si tende a squilibrare l'equilibrio degli acidi grassi, a causa dell'eccesso di grasso di scarsa qualità.

1) Acidi grassi: concentrati su una famiglia numerosa

Esistono diverse categorie di acidi grassi, che svolgeranno un ruolo più o meno benefico sull'organismo:

  • acidi grassi saturi (burro, latticini, formaggi, salumi, carni rosse, olio di palma, ecc.).
  • acidi grassi monoinsaturi (olio di oliva, olio di colza, olio di nocciole, avocado, mandorle, noci pecan, nocciola, anacardi, pistacchi, ecc.).
  • Acidi grassi polinsaturi Omega 6 (olio di girasole, olio di semi d'uva, olio di mais, prodotti animali da allevamento industriale, ecc.).
  • Acidi grassi polinsaturi Omega 3 (olio di colza, olio di noci, olio di camelina, olio di lino, olio di canapa, noci, semi di lino macinati, semi di canapa, semi di chia, sardine, sgombro, salmone, portulaca, spinaci, lattuga di agnello, lenticchie, piselli spezzati, fagioli secchi, prodotti animali da agricoltura biologica alimentati in modo naturale ...).

Una categoria separata:

  • Acidi grassi trans industriali

Derivano da un processo di idrogenazione degli oli vegetali per rendere il cibo più stabile e meno soggetto all'irrancidimento.

Sono presenti nei prodotti trasformati (margarine, piatti pronti, pizze industriali, patatine, torte, biscotti, pasticcini, pasticcini, creme spalmabili, ecc.).

2) Lo squilibrio dell'equilibrio degli acidi grassi

Sono la quantità e la qualità nella scelta del consumo delle assunzioni lipidiche che saranno determinanti per la salute dell'organismo.

In realtà non esistono acidi grassi buoni o cattivi, tutti hanno i loro usi che dovranno essere integrati in un bilancio alimentare complessivo.

Il contesto del cibo moderno:

  • Assunzione eccessiva di acidi grassi saturi (burro, latticini, formaggi, salumi, carne rossa, olio di palma, ecc.) E acidi grassi trans industriali (margarine, piatti pronti, pizze industriali, patatine, torte, biscotti, dolci, pasticcini , si diffonde…).
  • Elevato consumo di acidi grassi Omega 6 (olio di semi di girasole, olio di semi d'uva, olio di mais, prodotti di origine animale da agricoltura industriale, ecc.).

È questo contesto che porta ad uno squilibrio nell'equilibrio degli acidi grassi, a creare a lungo termine rischi di problemi di salute e patologie varie, favorendo infiammazioni, aumento del colesterolo, insorgenza di cardiopatie. vascolare, aumento di peso e obesità ...

Le soluzioni:

  • Evitare gli acidi grassi trans industriali.
  • Limitare il consumo di grassi saturi.
  • Ridurre la quantità di Omega 6.
  • Aumenta la proporzione di Omega 3.

3) Concentrati sugli Omega 3

Gli omega 3 sono i cosiddetti "grassi buoni", è l'aumento del loro consumo a ripristinare l'equilibrio degli acidi grassi.

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I vantaggi di Omega 3:

  • Miglioramento del funzionamento del cuore, della vista e della memoria.
  • Combatti il ​​colesterolo e l'ipertensione.
  • Sazietà e regolazione del peso.
  • Funzione muscolare migliorata.
  • Antinfiammatorio naturale per prevenire la comparsa di tendiniti, artriti, infiammazioni croniche.
  • Migliorare la salute mentale e prevenire la depressione.

Le principali fonti di Omega 3:

  • Oli vegetali come Colza, Noci, Camelina, Lino, Canapa ... da 1a spremitura a freddo a crudo.
  • Semi oleosi tipo noci e mandorle.
  • Semi di lino macinati, canapa, chia ...
  • Pesce azzurro come sardine, sgombri, acciughe, salmone, tonno ...
  • Legumi e legumi (spinaci, lattuga di agnello, lenticchie, piselli spezzati, fagioli secchi, ecc.).
  • Prodotti animali (carne e uova) da agricoltura biologica alimentati in modo naturale.

4) Ottimizza l'assunzione di grassi

Su base giornaliera, per un bilancio equilibrato degli acidi grassi:

  • Acidi grassi monoinsaturi al 50% (olio di oliva, olio di colza, olio di nocciole, avocado, mandorle, noci pecan, nocciole, anacardi, pistacchi ...).
  • Acidi grassi saturi dal 20 al 25% (burro, latticini, formaggi, salumi, carni rosse, olio di palma ...).
  • Acidi grassi polinsaturi dal 20 al 25% Omega 6 (olio di semi di girasole, olio di semi d'uva, olio di mais, prodotti di origine animale da agricoltura industriale ...) + Omega 3 (olio di colza, olio di noci, olio di camelina, olio semi di lino, olio di canapa, noci, semi di lino macinati, semi di canapa, semi di chia, sardine, sgombro, acciughe, salmone, tonno, insalate, spinaci, lattuga di agnello, lenticchie, piselli spezzati, fagioli secchi, prodotti animali agricoltura biologica alimentata naturalmente ...) con un rapporto di 3 Omega 6 a 1 Omega 3.

Requisiti lipidici giornalieri:

Da 1,2 a 1,5 g per kg di peso corporeo al giorno con una quantità di circa 3 g di omega 3.

Esempio:

Per una persona di 70 kg = da 84 ga 105 g di grassi al giorno.

Esempi di assunzione di lipidi:

  • 100 g di sardine circa 10 g di lipidi.
  • 100 g di bistecca tritata circa 15 g di grasso.
  • 100 g di filetto di pollo circa 1 g di grasso.
  • 100 g di tofu circa 8 g di lipidi.
  • 30 g di salsiccia secca circa 10 g di lipidi.
  • 1 uovo circa 6 g di lipidi.
  • 10 g di burro circa 8 g di lipidi.
  • 1 cucchiaio di olio d'oliva circa 15 g di lipidi.
  • 30 g di noci circa 20 g di lipidi.
  • 30 g di feta circa 6 g di lipidi.

In pratica:

Avere una razione quantitativa sufficiente di lipidi su base giornaliera, aumentando la percentuale di grassi di qualità Omega 3.

Ogni giorno:

  • Minimo 1 o 2 cucchiai di olio extra vergine di omega 3 (colza, lino, noci, camelina ...) di una prima spremitura a freddo crudo, condimento sul cibo.
  • 1 o 2 cucchiaini di semi (lino macinato, canapa, chia, ecc.) Per pasto.
  • Almeno da 30 a 60 g di una miscela di noci e mandorle.
  • Frutta e verdura fresca per fare il pieno di antiossidanti e proteggere i buoni acidi grassi.
  • Cucinare a vapore leggero per evitare la distruzione di Omega 3.

2-3 volte a settimana:

Pesce oleoso, fresco o in scatola preferibilmente in barattoli di vetro, favorendo sardine, sgombri, acciughe contenenti meno metalli pesanti rispetto al salmone o al tonno.

Limitare:

  • Carni grasse (salumi, carni grasse, maiale, montone, agnello ...).
  • Grassi lattiero-caseari e industriali (burro, margarina, formaggio grasso, panna, ecc.).
  • Prodotti trasformati (piatti pronti, pizze industriali, patatine, torte, biscotti, pasticcini, pasticcini, creme spalmabili, ecc.).

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CONCLUSIONE

L'assunzione di grassi è essenziale per il corretto funzionamento del corpo e deve essere integrata in un equilibrio alimentare generale.

È necessario adattare il proprio consumo a livello quantitativo in base alle proprie esigenze, privilegiando acidi grassi di qualità, in sinergia con la presenza di altri macronutrienti (proteine ​​e carboidrati) e micronutrienti (vitamine, minerali, oligoelementi), al fine di trarne beneficio effetti benefici sulla salute, regolazione del peso e prestazioni sportive.

KLEIN Guillaume DIETA NUTRI ENERGIA

Questo articolo è stato scritto dal nostro ambasciatore Guillaume Klein (Personal Coach Esperto in nutrizione sportiva e salute / Specialista in ultra resistenza)

Se desideri maggiori informazioni o consigli, non esitare a contattare guillaume tramite il suo sito

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