Il corpo del corridore: come cambia con l'età?

Il tuo corpo cambierà nel tempo. Ecco come sfruttare al meglio ogni decennio.
 di Andrew McKay, 18 marzo 2021

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Chiamiamolo effetto Ed Whitlock: i corridori di oggi, alcuni dei quali sono ispirati dall'eterno prodigio canadese che ha continuato a stabilire record fino all'età di 80 anni, si sforzano di essere più veloci in un'età più avanzata. Non è l'ispirazione che manca. Se Whitlock non è di tuo gradimento, che ne dici di Olga Kotelko di West Vancouver? Kotelko non ha iniziato l'atletica fino all'età di 77 anni. Nei successivi 18 anni, ha stabilito 34 record mondiali, 15 dei quali dopo aver compiuto 95 anni (poco prima della sua morte, nel 2014). Quando i ricercatori della McGill University l'hanno esaminata all'età di 91 anni, le fibre muscolari di Kotelko erano meno danneggiate rispetto a quelle della maggior parte delle persone di 65 anni.

Ahimè, questa non è una storia edificante di come si possono superare le più grandi sfide con la genetica, un po 'di buon senso e forza di volontà. La realtà è che per tutti tranne casi eccezionali come Whitlock e Kotelko, il nostro corpo subirà un normale processo di invecchiamento, che avrà un impatto sulla nostra corsa e allenamento con l'avanzare dell'età.

Verrà il giorno in cui ti renderai conto che i tuoi giorni più veloci sono alle spalle. Non è una brutta cosa: correre dovrebbe sempre essere un piacere muoversi e allenarsi. E puoi sempre correre più a lungo, impostare nuovi obiettivi per gruppi di età o cercare partner di corsa che corrono per gli stessi motivi per cui lo fai tu. Il segreto è sapere di cosa è capace il tuo corpo e cosa puoi ancora fare.

In esecuzione a 20.

Come atleta ventenne, la vita è bella. La tua massa ossea è vicina al picco e il tuo metabolismo è alto. Come dice il protagonista Quenton Cassidy nel romanzo di John L. Parker, Jr. Once a Runner (1978), "Se la caldaia è abbastanza calda, tutto può bruciare".

Altrettanto importanti sono i legamenti ei muscoli che ti tengono insieme. Se gli adulti raggiungono la loro altezza massima tra i 18 ei 20 anni, lo sviluppo muscolare continua per un anno o più. Le donne inesperte di solito raggiungono la loro forza massima all'età di 20 anni, mentre gli uomini la raggiungono prima dei 30 anni. Man mano che i muscoli crescono, anche il sistema nervoso centrale raggiunge il picco, quindi i legamenti, i tendini ei tessuti che consentono le massime prestazioni lavorano a piena capacità. In altre parole, geneticamente stai iniziando i tuoi XNUMX anni nel fiore degli anni, e sebbene tu possa compensare alcuni degli effetti dell'invecchiamento, ci sono imprese fisiche di questo decennio magico che non sarai mai in grado di replicare.

Malindi Elmore è un buon esempio. A 24 anni, Elmore ha rappresentato il Canada nei 1 metri alle Olimpiadi. Nel 500, ha stabilito il record canadese nella maratona femminile e potrebbe benissimo tornare alle Olimpiadi 2020 anni dopo. Ma sa che i suoi giorni più veloci sono stati sui vent'anni.

"Meccanicamente, non posso correre veloce come una volta", ha detto Elmore. "Il mio corpo, a 40 anni, non si adatta velocemente come a 25, quando potevo davvero battere un 400m abbastanza velocemente."

In esecuzione a 30.

Come dirlo bene? A XNUMX anni, le cose iniziano a diventare ... più difficili. Prima di tutto, smetti di guadagnare massa. Quindi anche il tuo metabolismo inizia a rallentare. È sottile - dal due al tre percento ogni dieci anni - ma è sufficiente per iniziare ad aggiungere grasso al tuo corpo.

A 3 anni, inizi anche a perdere massa muscolare (8-30% per decennio dopo i 20 anni). Il bellissimo esemplare fisico di XNUMX anni sta diventando un po 'più debole e un po' più pesante anno dopo anno.

Questo è il momento in cui dovresti davvero iniziare l'allenamento con i pesi. Chris Napier, assistente professore presso il Dipartimento di Fisioterapia presso l'Università della British Columbia e autore di Science of Running: Analizza la tua tecnica, previeni gli infortuni, rivoluziona il tuo allenamento, afferma: "Non credo che molte persone sappiano o non lo sappiano. Non voglio sapere che dovrebbero trascorrere più tempo in palestra man mano che invecchiano ", afferma Napier.

Napier sottolinea che anche se fai esercizi di potenziamento muscolare, probabilmente li stai facendo male. Molte routine di allenamento della forza specifiche per i runner si concentrano su ripetizioni elevate e allenamenti ripetitivi, mentre dovresti mirare a fare ripetizioni più basse con pesi più pesanti. "Se esegui tre serie da 15 a 20 ripetizioni, la resistenza sarà troppo bassa e la corsa ti darà comunque molta di quell'attività ad alta frequenza e basso carico", aggiunge.

Invece, Napier consiglia una strategia a bassa frequenza e carico elevato per fornire uno stimolo diverso ai muscoli e ai tendini. Il L'allenamento ideale dovrebbe comportare tre o quattro serie da sei a otto ripetizioni; all'ottava ripetizione non dovresti essere in grado di fare di più.

In esecuzione a 40.

Sulla quarantina, continuiamo a perdere tessuto magro e ad accumulare grasso, soprattutto intorno all'addome. Potresti anche notare che inizi a rimpicciolirsi. Dopo i 1 anni, è normale perdere +/- XNUMX cm di dimensione ogni dieci anni, a causa di cambiamenti nelle ossa, nei muscoli e nelle articolazioni.

La più grande regolazione della mezza età viene dal tuo cuore. Negli uomini, il rischio di malattie cardiache inizia ad aumentare verso i 2 anni. Funzionalmente, la frequenza cardiaca massima inizia a diminuire, la gittata cardiaca si abbassa e il VO40 max inizia a diminuire. Non è quindi un caso che le competizioni a cui partecipa il maggior numero di persone over 2 e che registrano i record più assoluti comportano sforzi meno estremi e più resistenza. Secondo Napier, il VO5 max non conta tanto in una mezza maratona quanto in una XNUMXk, per esempio. "Questo è probabilmente il motivo per cui i corridori di livello master fanno meglio sulle lunghe distanze", aggiunge. "In genere non vediamo le stesse tendenze sulle medie distanze che richiedono il raggiungimento e il mantenimento della frequenza cardiaca massima".

Un cambiamento importante che puoi apportare a XNUMX anni per compensare il deterioramento e la perdita di forma fisica è assumere un allenatore.. Mentre gli allenatori sono generalmente visti come strumenti per corridori d'élite, l'impatto fisiologico dell'allenamento prescritto non può essere sottovalutato. "Una cosa che accade quando sei auto-allenato è che tendi a evitare esercizi pesanti, quindi tendi a gravitare verso allenamenti che ritieni facili e che hanno un impatto su aree che non ti servono. Non necessariamente per lavorare ", dice Napier. "Invecchiando potresti allontanarti da quegli allenamenti VO2 max, mentre se sei allenato il tuo allenatore si assicurerà che tu incorpori quel contenuto".

Forse l'ultima area di cambiamento significativo nella mezza età riguarda la parte più importante del corpo: gambe. Mentre i corridori più giovani possono subire più lesioni legate alla forma alle ginocchia e sindrome ileotibiale, i corridori di livello master hanno maggiori probabilità di ferire i tendini e i polpacci di Achille. In poche parole, con l'età, il carico di lavoro può superare la capacità del tuo corpo di gestire quel carico e quando ciò accade, il tendine di Achille diventa molto vulnerabile. "I polpacci e il complesso d'Achille sono davvero l'area più importante da sviluppare con l'avanzare dell'età", Napier dice, "perché stiamo iniziando a perdere massa muscolare lì, e questo ha davvero a che fare con molti dei cambiamenti meccanici che stiamo vedendo".

Quindi, se non hai ancora iniziato i salti e le arrampicate sui polpacci, è ora di muoverti.


In esecuzione a 50.

Secondo Rapporto sullo stato di esecuzione 2019 pubblicato da RunRepeat , il cinquantesimo è il decennio in cui la partecipazione alle gare inizia a calare. Fisiologicamente, questa non è una sorpresa, poiché stanno iniziando a emergere sfide per la salute più significative.

Il rischio di malattie cardiache nelle donne inizia a salire verso i XNUMX anni e la menopausa porta una serie di altri problemi che possono influire sulle prestazioni atletiche, sebbene molti studi - e molte donne - abbiano scoperto che la corsa può aiutare ad alleviare sintomi come vampate di calore, depressione e problemi a dormire.

Tutti i corridori iniziano a perdere densità ossea a questa età, il che porta ad un aumento del rischio di lesioni e le vertebre iniziano a perdere il loro contenuto di minerali, il che rende la struttura centrale del corpo più delicata. La colonna vertebrale può diventare più curva, il che aumenta il rischio di speroni ossei. E come se tutto ciò non bastasse, l'arco del piede inizia a cadere, rendendoti ancora più piccolo e impattando sulla tua andatura.

Ma niente di tutto questo mette fine alla tua carriera. Non è nemmeno certo che ciò limiti le prestazioni. Potrebbe anche non avere nulla a che fare con il numero di miglia che hai percorso nelle gambe nei decenni precedenti. Il corridore meglio allenato può fallire solo per fortuna. "In termini di longevità, forse è più questione di chi vince la lotteria genetica", dice Napier. "Essere in grado di correre con successo fino alla vecchiaia probabilmente dipende molto da quanto bene il tuo corpo è in grado di gestire il processo di invecchiamento".

In esecuzione a 60.

La buona notizia è che quasi tutto ciò che potrebbe avere un impatto sulla tua vita di corridore accadrà nei tuoi XNUMX anni.

Questa è anche la cattiva notizia.

Le donne inizieranno a perdere peso, che è più probabile che provenga dai muscoli che dal grasso, quindi il carico più leggero è compensato da un maggiore sforzo sui muscoli.

Gli elementi generali dell'invecchiamento, come i cambiamenti nella postura e nell'equilibrio, possono aumentare il rischio di lesioni. Le donne possono ancora lottare con gli effetti della menopausa e il loro rischio di osteoporosi aumenta, grazie all'ulteriore perdita di densità ossea.

Ecco perché, quando gli atleti che lei allena entrano nella seconda (o terza) fase della loro carriera atletica, la signora Elmore pone maggiormente l'accento sul recupero. "La cosa importante che ho cambiato per i runner di livello master rispetto agli atleti più giovani è sicuramente costruire più tempo di recupero tra le sessioni"., lei dice. "Ci stiamo allontanando dall'idea che devi fare due o tre sessioni in pista e una lunga corsa in un ciclo di sette giorni. Non funzionerà quando abbiamo bisogno di più tempo di recupero, i nostri livelli di recupero. L'ormone della crescita umano lo è. inferiore e abbiamo bisogno di tempo per la guarigione e la riparazione ".

In esecuzione a 70.

Se hai raggiunto i 70 anni e corri ancora, congratulazioni: i pericoli sono in gran parte alle spalle. Gli uomini stanno iniziando a mettersi al passo con le donne quando si tratta di perdita di densità ossea e tutti i corridori possono aspettarsi di aggiornare le loro statistiche vitali più frequentemente man mano che la perdita di altezza inizia ad accelerare dall'età di 70 anni in poi. Ma se qualcosa avesse messo fine alla tua carriera di corridore, probabilmente sarebbe già successo.

Eppure, come Whitlock, sempre più corridori riescono a superare i 70 anni. Se guardi i risultati della maratona di Boston 2018 (l'anno della tempesta di pioggia, nientemeno), 203 corridori di età pari o superiore a 70 anni hanno finito.

Il vecchio adagio che un corridore ha un certo numero di chilometri nelle gambe è stato smentito.

"So che è un cliché, ma l'età è davvero solo un numero", dice Napier. "I corridori continuano a spingere i loro corpi come possono. E sulla base delle sensazioni, penso che stiamo iniziando a vedere che possiamo esibirci molto più tardi di quanto si pensasse in precedenza."

Ispirato e tradotto dall'articolo è stato pubblicato nel numero di marzo / aprile 2021 di Corsa canadese.

Andrew McKay è un orgoglioso membro del Beaches Runners Club, dei Lower East Siders e degli Ajax Wannabes.

 



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