La caffeina migliora le prestazioni dell'esercizio?

Questo articolo spiega i benefici della caffeina per le prestazioni fisiche.

Come funziona la caffeina?

La caffeina viene rapidamente assorbita nel sangue, raggiungendo il picco dopo 90-100 minuti. Il livello di caffeina rimane alto per 3-4 ore, quindi inizia a diminuire (6, 7)

A differenza della maggior parte delle sostanze e degli integratori, la caffeina può influenzare le cellule di tutto il corpo, comprese le cellule muscolari e il cervello (6).

Questo è il motivo per cui gli effetti della caffeina sul corpo sono molto vari.

Eccone alcuni:

•     Il sistema nervoso: La caffeina attiva le aree del cervello e del sistema nervoso per migliorare concentrazione ed energia, mentre ridurre la fatica (6 , 8)

•     ormoni : L'adrenalina (adrenalina) è l'ormone responsabile della risposta "combatti o fuggi", che può aumentare le prestazioni (3).

•     Bruciare i grassi: La caffeina può aumentare la capacità del corpo di bruciare i grassi la lipolisi, o la scomposizione del grasso nelle cellule adipose (3).

•     Endorfine: Le β-endorfine possono aumentare il sensazione di benessere che le persone spesso sentono dopo un allenamento (9, 10).

•     Muscoli : La caffeina può avere un impatto sulla corteccia motoria, che è una parte del cervello che segnalaattivazione muscoli (11)

•     Temperatura corporea : La caffeina ha dimostrato di aumentare la termogenesi, o produzione di calore, che ti aiuta a bruciare più calorie (12 ).

•     Glicogeno : La caffeina può anche risparmiare le riserve di carboidrati dei muscoli, principalmente a causa della maggiore combustione dei grassi. Questo può migliorare le prestazioni di resistenza (13 ).

La caffeina viene infine scomposta nel fegato (6).

    In sintesi: La caffeina può facilmente passare in tutto il corpo. Colpisce i tuoi ormoni, i tuoi muscoli e il tuo cervello.

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Caffeina e prestazioni di resistenza

La caffeina è il complemento ideale per molti atleti.

In esecuzione:
Uno studio lo ha dimostrato 4,45 mg / kg, (circa 400 mg in totale) di caffeina hanno aumentato la resistenza degli atleti.
Sono stati in grado di viaggiare da 2 a 3,2 km in più rispetto al gruppo placebo (14 ).

Ciclismo:
In uno studio sui ciclisti, la caffeina è risultata superiore ai carboidrati o all'acqua. Ha aumentato il carico di lavoro del 7,4%, rispetto al 5,2% nel gruppo dei carboidrati (15 ).

Un altro studio ha caffeina e carboidrati combinati, che ha migliorato il prestazioni del 9% rispetto alla sola acqua e del 4,6% rispetto ai soli carboidrati (16 ).

Altre ricerche hanno testato il caffè, grazie al suo contenuto di caffeina naturalmente elevato.
In una corsa di 1 metri, i bevitori regolari di caffè erano 500 secondi più veloci di quelli che bevevano decaffeinato. Un altro studio ha scoperto che il caffè ha contribuito a ridurre la percezione dello sforzo, consentendo agli atleti di lavorare di più (17, 18 ).

    Conclusione: la caffeina e il caffè hanno dimostrato di causare importanti miglioramenti delle prestazioni negli atleti di resistenza.

Caffeina ed esercizio ad alta intensità

Le prove per gli effetti della caffeina sull'esercizio ad alta intensità sono contrastanti.

La caffeina ha benefici impressionanti per gli atleti allenati, ma sembra avere meno benefici per i principianti o per le persone non allenate.

Due studi su uomini nella categoria del tempo libero che hanno corso in bicicletta non hanno rilevato differenze tra gli effetti della caffeina e quelli dell'acqua ((19 , 20 ).

Tuttavia, per gli atleti competitivi, uno sprint in bicicletta simile ha collegato la caffeina a un significativo miglioramento della potenza (21).

Un altro studio ha esaminato gli effetti della caffeina su nuotatori addestrati e non addestrati. Anche in questo caso, abbiamo osservato a miglioramento positivo nel gruppo di nuotatori allenati, ma nessun beneficio è stato visto in nuotatori non addestrati (22).

Negli sport di squadra, gli integratori di caffeina hanno migliorato la precisione dei passaggi nel rugby, le prestazioni oltre i 500 metri nel canottaggio e i tempi di sprint nel calcio (23 24, 25).

    Conclusione: per gli sport ad alta intensità come il ciclismo o il nuoto, la caffeina può essere utile per gli atleti allenati ma non per le persone inesperte.

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Caffeina e forza muscolare

Un confronto di 27 studi ha rilevato che la caffeina può migliorare la potenza muscolare delle gambe fino al 7%, ma non ha alcun effetto su piccoli gruppi muscolari (26).

La caffeina può anche migliorare la resistenza muscolare, incluso il numero di ripetizioni eseguite a un certo peso (26).

Nel complesso, la ricerca attuale indica che la caffeina può fornire il massimo beneficio per le attività basate sulla potenza che utilizzano grandi gruppi muscolari, ripetizioni o circuiti.

    Conclusione: per la forza o l'esercizio di potenza, la ricerca sugli effetti della caffeina è per lo più positiva, ma ancora mista.

Caffeina e perdita di grasso

La caffeina è un ingrediente comune negli integratori dimagranti.

Le prime ricerche hanno dimostrato che l'assunzione di caffeina prima dell'esercizio aumenta del 30% il rilascio di grasso immagazzinato (1).

Un altro studio ha scoperto che gli integratori di caffeina aumentavano significativamente il rilascio di grasso immagazzinato prima e alla fine una sessione di formazione (29)

La caffeina può anche aumentare la quantità di grasso bruciato durante l'esercizio. Aumenta la produzione di calore e adrenalina, che aiuta a bruciare calorie e grassi in eccesso (3 ,12).

Tuttavia, attualmente non ci sono prove che la caffeina migliori la perdita di peso. a lungo termine nelle persone che esercitano.

    Conclusione: la caffeina può aiutare a rilasciare il grasso immagazzinato dalle cellule adipose, soprattutto prima e alla fine di un allenamento. Può anche aiutarti a bruciare più calorie.

Come prendere un integratore di caffeina?

Ci sono molte cose da tenere a mente quando si assume un integratore di caffeina.

Se consumi caffè, bevande energetiche, soda o cioccolato fondente, potresti ottenere meno benefici dagli integratori. Questo perché il tuo corpo ha sviluppato una tolleranza alla caffeina (30).

La dose è spesso basata sul peso corporeo, fissato approssimativamente 3-6 mg per kg. Ciò equivale a circa 200-400 mg per la maggior parte delle persone, sebbene alcuni studi utilizzino fino a 600-900 mg (31 ).

Inizia con una dose bassa, 150-200 mg, per valutare la tua tolleranza.

Se vuoi usare la caffeina per le tue prestazioni atletiche, dovresti conservarla anche per eventi o gare chiave, in modo da mantenere la tua sensibilità ai suoi effetti.

Per prestazioni ottimali, impiegalo circa 60 minuti prima di una gara o di un evento. Tuttavia, assicurati di testare prima questo protocollo se sei nuovo alla caffeina.

   

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Effetti collaterali della caffeina:

A una dose ragionevole, la caffeina può fornire molti benefici con pochi effetti collaterali. Tuttavia, potrebbe non essere adatto per alcune persone.

Ecco alcuni effetti collaterali comuni di troppa caffeina:

•     Aumento della frequenza cardiaca.
•     Ansia.
•     Vertigini.
•     Insonnia o disturbi del sonno.
•     Irritabilità.
•     Tremori.
•     Mal di stomaco

È stato dimostrato che alte dosi di 600 mg aumentano i tremori e l'irrequietezza, specialmente nelle persone che non sono abituate alla caffeina.

Le persone inclini all'ansia potrebbero anche voler evitare dosi elevate (28).

Inoltre, la caffeina non è raccomandata per le persone che assumono determinati farmaci, così come per quelle con problemi cardiaci o ipertensione (6).

Anche il tempismo può essere importante, poiché la caffeina assunta a tarda notte o di notte può interferire con il sonno. Cerca di evitare di prendere caffeina dopo le 16:17 o le XNUMX:XNUMX.

Conclusione:

La caffeina è molto efficace

La caffeina è uno degli integratori per esercizi più efficaci in circolazione. È anche molto economico e relativamente sicuro da usare.

Gli studi hanno dimostrato che la caffeina può essere utile per le prestazioni di resistenza, l'esercizio ad alta intensità e gli sport di forza. Tuttavia, sembra che siano gli atleti allenati a beneficiare di più.

La dose raccomandata varia a seconda del peso corporeo, ma di solito è di circa 200-400 mg da assumere 30-60 minuti prima di un allenamento.

La caffeina è un integratore abbastanza sicuro alle dosi consigliate. Può causare effetti collaterali minori in alcune persone e non dovrebbe essere usato se si ha un problema cardiaco o ipertensione.