Energy Gel: come usarli per massimizzare le tue prestazioni?

In questo articolo, daremo un'occhiata a come funziona un gel energetico o un altro integratore di carboidrati e ti aiuteremo a capire quanto spesso dovrebbero essere usati per massimizzare le tue prestazioni ed energia il giorno della gara.

Prima di entrare nel nocciolo della questione, ricordiamo il regola d'oro nell'alimentazione sportiva: non testare nuovi prodotti durante un evento. Approfitta degli allenamenti per vedere come reagisce il tuo corpo ai diversi prodotti che utilizzi e trova il momento ideale per il loro consumo. 

 

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Come funziona un gel energetico?

Il corpo utilizza due fonti di energia per alimentare i muscoli durante la corsa: grassi e carboidrati. I grassi sono abbondanti, ma devono essere trasformati per essere consumato dai muscoli: il processo richiede tempo, il che rende il grasso una fonte di energia molto inefficiente quando corri più veloce di un ritmo equivalente al 60-70% del tuo VO2max.

Così, durante uno sforzo fisico intenso il tuo corpo è eccitato principalmente grazie ai carboidrati. Maggiore è lo sforzo, maggiore sarà l'energia generata dai carboidrati. Il problema è che possiamo immagazzinare solo una quantità limitata di carboidrati nei nostri muscoli: l'equivalente di 90 minuti di riserva correndo a velocità standard. Senza contributo esterno, svuoti i depositi di carboidrati muscolari molto prima della fine dello sforzo.

È qui che entrano in gioco i gel energetici: sono progettati per rinfrescare le tue riserve energetiche di carboidrati che si svuotano durante il tuo sforzo. Tuttavia, i carboidrati ingeriti dai gel non raggiungono sempre i muscoli. Rimangono molto utili e ora vedremo perché.

Esistono molti tipi di gel energetici: alcuni sono liquidi mentre altri sono più consistenti.

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Perché usare gel energetici?

I carboidrati sono immagazzinato nei muscoli e circola attraverso il sangue. Le tue prestazioni durante lo sforzo si basano sulle riserve di carboidrati muscolari. Perché i carboidrati raggiungano i muscoli, devono essere digeriti, attraversare la parete dell'intestino e infine essere assorbito dai muscoli. Il processo richiede tempo e non è molto efficace.

Tuttavia, l'effetto boost dei gel energetici è reale e molto palpabile, questo è dovuto principalmente al fatto che il nostro cervello si rifornisce di carboidrati esclusivamente attraverso il flusso sanguigno. Più glucosio assorbono i muscoli, meno riceve il cervello e proverai questa sensazione di stanchezza: su lunghe distanze per esempio o se non hai mangiato correttamente in precedenza. I gel energetici ti danno un effetto frusta e aiutare la mente a sentirsi in forma, ma non aiuterà necessariamente a proteggersi dalla sensazione di stanchezza delle gambe. Per evitarlo, un'attenzione particolare dovrebbe essere prestata ai tempi e alla frequenza del loro utilizzo.

Quando consumare un gel energetico?

Come spesso su argomenti di nutrizione sportiva, il tempismo è molto personale : ogni runner assorbe e utilizza i carboidrati con una velocità diversa: alcuni sentono gli effetti di un gel energetico già pochi minuti dopo l'assunzione mentre per altri ci vorrà un quarto d'ora.

Gran parte della variazione è dovuta al modo in cui lo stomaco reagisce al congelamento. In effetti, durante un intenso sforzo fisico, il tuo corpo ha la tendenza a deviare il flusso sanguigno dallo stomaco per aiutare le gambe ad andare avanti. A seconda dello sforzo e degli eventi, questo può variare da un rallentamento a un arresto quasi completo. Questo è il motivo per cui capita spesso che gli atleti rifiutino i liquidi o i gel che ingeriscono alla fine dello sforzo. Esistono gel energetici leggermente salati, il cui accenno di sale aiuta a rompere la saturazione del dolce e soprattutto buonissimo! (Clif , GU, Mulebar, Meltonic, ...)

gel energetico

 

Per evitare questa situazione imbarazzante, la chiave è iniziare a pianificare in anticipo, prima che sia troppo tardi. All'inizio della gara, prima che lo sforzo richiesto dal tuo corpo sia eccessivo, hai maggiori possibilità di assorbire i carboidrati in modo rapido ed efficiente, senza problemi digestivi. In tal modo, prendere il primo gel dopo 45 minuti / tempo di gara 1 sembra appropriato. Alcuni runners utilizzano un gel energetico poco prima dell'inizio della manifestazione: è una questione di preferenza, ma prima di una gara consigliamo invece una sostanziosa colazione o una torta energetica. Questo ti permetterà di accumulare le tue riserve senza mangiare esclusivamente carboidrati per diverse ore alla volta.

Quanto spesso consumarli?

Ricordalo la digestione viene rallentata o addirittura quasi fermata più si procede in gara ; si consiglia di fare attenzione a non sovraccaricare lo stomaco accogliente. Ti consigliamo attendere 45min ad un'ora tra ciascuno per gli atleti con gli stomaci più sensibili.

Inoltre, attendere 45 min a un'ora tra due colpi di gel energetico consente per evitare di sovraccaricare il sangue con carboidrati. Gli zuccheri nel gel vengono prima assorbiti nel sangue prima di raggiungere i muscoli o altri organi: lo zucchero quindi rimane nel sangue fino a quando non viene assorbito. Quindi, se avvicinate troppo le prese del gel energetico, conoscerete la stessa sorte dei bambini rimasti soli il giorno di Pasqua: malati di zucchero in eccesso.

Infine, tieni presente che il tuo sistema digestivo, come la maggior parte dei meccanismi del nostro corpo, può essere allenato. Ecco perché consumare gel durante l'allenamento, idealmente allo stesso ritmo e ad intervalli simili a quelli del tuo consumo durante la gara ti permetterà abituare il tuo corpo a mantenere l'attività digestiva durante lo sforzo : gradualmente, digerirai i gel più facilmente. Prova diversi gel e trova ciò che funziona meglio per te. Se i gel convenzionali non passano bene, un gel energetico contenente acqua (ad es. High5 Aqua, Maurten, ...) può essere più digeribile.

Alcuni consigli per la fine

Dopo averti dato una panoramica e speriamo di capire gli effetti dei gel energetici sul tuo corpo, ti lasciamo con alcuni consigli pratici per usarli al meglio.

Per gli atleti con uno stomaco sensibile, ecco un piccolo consiglio per facilitare la digestione dei gel: prendere sempre meno spesso. Ad esempio, consuma un quarto del gel ogni venti minuti. Questo permette apporto regolare di carboidrati e per facilitare la digestione.

Infine, il nostro ultimo consiglio e probabilmente il più importante: prendi sempre un gel energetico con acqua. Senza acqua, la digestione del gel sarà più lunga. Dovresti anche evitare di bere una bevanda energetica con il gel, poiché potresti semplicemente consumare troppo zucchero in una volta.

Fondamentalmente, l'uso di gel energetici è un atto di equilibrio, ma una volta che hai imparato il contributo alla performance è evidente. Allenati !

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