Le basi della nutrizione sportiva per prestazioni ottimali

Per triatleti, ciclisti o runner alle prime armi, a volte è sorprendente vedere quanto sia utile dotarsi di una tavolozza ben fornita di "strumenti nutrizionali". Bene, non preoccuparti più. Ti presenteremo gli ingredienti consigliati per livelli di energia ottimali e massime prestazioni durante i tuoi allenamenti e gare. 

1) Crea una buona scorta di carboidrati


In poche parole, i carboidrati sono zuccheri e amidi che alimentano il nostro corpo come la benzina alimenta un'auto da corsa. Ogni grammo di carboidrati contiene circa 4 calorie di carburante. Proprio come un'auto da corsa immagazzina il carburante in un serbatoio, il corpo umano immagazzina i carboidrati come glicogeno nei muscoli e nel fegato. Queste riserve di glicogeno vengono utilizzate per stabilizzare gli zuccheri nel sangue e consentire una funzione muscolare ottimale. I corridori che bilanciano i loro pasti con il 45-65% di carboidrati pur soddisfacendo il fabbisogno energetico giornaliero possono aspettarsi di immagazzinare circa 2 grammi (8 calorie) di glicogeno per libbra di muscolo e circa 100-125 grammi (400-500 calorie) nel fegato. Questa quantità di glicogeno fornisce l'energia necessaria per far funzionare la macchina per circa 2 ore a intensità moderata, rendendo necessaria l'aggiunta di carboidrati durante gli sforzi a lungo termine per prevenire l'esaurimento e l'affaticamento muscolare. È lì che nutrizione sportiva in termini di assunzione di carboidrati diventa interessante. Può aiutare a mantenere le riserve di glicogeno e prevenire l'affaticamento. 

Di quanti carboidrati abbiamo bisogno? 

Settimana della gara:

Se ti stai preparando per una gara che dura più di 3 ore, aumenta le tue riserve di carboidrati pre-gara incorporando da 4 a 5 grammi di carboidrati naturali facilmente digeribili (a basso contenuto di fibre) per chilogrammo di muscoli del corpo ogni giorno per le ultime 72 ore prima del giorno della gara. Un protocollo di standby di un giorno o di 48 ore può essere efficace per le corse più brevi.

Esempi di carboidrati facilmente digeribili sono salatini, pane tostato, banane, pasta bianca, riso bianco, patate, cereali a base di riso, bevande sportive e un barrette energetiche.

Giorno della gara:

Punta a 100-150 grammi di carboidrati facilmente digeribili (a basso contenuto di fibre) entro 2-3 ore prima dell'inizio della gara. Assicurati di avere 1 ora di digestione ogni 200-300 calorie consumate. Uno spuntino pre-gara ideale da consumare entro 2 o 3 ore prima della partenza sarebbe ad esempio un toast di pane con un po 'di burro di arachidi e miele e qualche sorso di bevanda sportiva.

Durante la gara:

Cerca un apporto di carboidrati (in grammi) basato su ¼ a 1 / 3 del tuo peso corporeo. Alimentati ogni ora di allenamento o di corsa oltre i minuti da 45 a 90.

Ad esempio, un corridore di 80 kg dovrebbe mirare a circa 45-60 grammi di carboidrati per ogni ora di allenamento o corsa. Per massimizzare l'assorbimento dei carboidrati nei muscoli e prolungare la resistenza, scegli prodotti la cui lista degli ingredienti includa diversi tipi di carboidrati. Le fonti di carboidrati comuni utilizzate negli alimenti sportivi includono maltodestrina, glucosio o destrosio, saccarosio e fruttosio. I prodotti comuni utilizzati il ​​giorno della gara includono bevande sportive, gel energeticibarrette energetiche.

Post-gara:

Puntare 50 su 100 grammi di carboidrati, preferibilmente in forma liquida, attraverso bevande di recupero, per promuovere la reidratazione e la ricomparsa dei carboidrati, il più presto possibile dopo aver terminato un allenamento o uno sforzo di gara.

        
2) Consuma proteine

In termini scientifici, le proteine ​​sono molecole grandi e complesse che costituiscono il 20% del nostro peso corporeo sotto forma di muscoli, ossa, cartilagine, pelle e altri tessuti e fluidi del corpo. Durante la digestione, le proteine ​​vengono scomposte in almeno 100 singoli blocchi chimici noti come aminoacidi che formano una piccola pozza nel nostro fegato e vengono utilizzati per costruire muscoli, pelle, capelli e unghie. , occhi, ormoni, enzimi, anticorpi e nervi. Alcune ricerche hanno scoperto che includere piccole quantità di proteine ​​durante un'attività prolungata può aiutare a migliorare le prestazioni risparmiando il glicogeno muscolare e rendendo più facile l'assorbimento dei liquidi. Le proteine ​​possono anche aiutare a colmare la fame che sorge durante gli sforzi più lunghi. Fai attenzione con le proteine ​​in eccesso, poiché grandi quantità rallentano lo svuotamento gastrico e possono accelerare la consegna di nutrienti nell'intestino e causare mal di stomaco, affaticamento muscolare e crampi.


Di quali proteine ​​hanno bisogno gli atleti? 


Durante l'allenamento, si stima che gli atleti di resistenza richiedano da 0,5 a 0,75 grammi di proteine ​​per libbra di massa corporea magra al giorno. Ad esempio, un uomo di 80 kg con il 10% di grasso corporeo ha una massa corporea magra di circa 70 kg e quindi richiede più o meno 80-120 grammi di proteine ​​al giorno.

Il giorno della gara includi 10-20 grammi di proteine ​​nelle 2-3 ore prima dell'inizio della corsa per aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Fonti comuni di proteine ​​pre-razza includono burro di arachidi, latte scremato o yogurt, uova e barrette energetiche.

Durante la corsa, se hai una corsa di più di 4 ore, punta a un massimo di 5 grammi di proteine ​​all'ora. Le principali fonti includono bevande sportive, barrette energetiche e alternative alimentari integrali come tacchino e panini al burro di arachidi. (Molto americano, sì, ma abbastanza buono!) 

Dopo la gara, un apporto di 10-20 grammi di proteine ​​ingerite immediatamente dopo la gara è sufficiente per avviare la riparazione muscolare e la funzione immunitaria post-esercizio. Le fonti principali includono il latte, bevande per il recupero delle proteine ​​(proteine ​​del siero di latte).

3) A proposito di elettroliti 

La sostituzione degli elettroliti sta diventando un fattore determinante nelle gare di resistenza che durano più di 1 ora, soprattutto quando ci si allena e si corre in condizioni calde e umide. I principali elettroliti includono sodio (solitamente legato al cloruro), potassio, magnesio e calcio. Questi elettroliti sono coinvolti nelle attività metaboliche e sono essenziali per la funzione di tutte le cellule, compresa la funzione muscolare. Uno squilibrio elettrolitico ha rivelato sintomi simili a quelli della disidratazione: nausea, vomito, debolezza muscolare, crampi muscolari, tremori muscolari, stanchezza generale, respiro affannoso, "spilli e aghi" e confusione.

Di quanti elettroliti hanno bisogno gli atleti? 


Prima della gara, gli atleti vulnerabili ai crampi muscolari e alla stanchezza così come quelli che competono possono beneficiare di un aumento dell'assunzione di sale nei pochi giorni precedenti il ​​giorno della gara. Molte opzioni alimentari, come salatini, bevande sportive, pane e cereali li hanno. Allo stesso modo, la mattina della gara, la scelta di fonti di carboidrati più salate, come una pagnotta salata, mentre sorseggiare un drink sportivo piuttosto che acqua naturale può essere benefica per il corpo. Un apporto di sale extra non è raccomandato per gli atleti che usano farmaci per la pressione sanguigna.

Durante la corsa, mirare a 200-500 mg di sodio per bottiglia di acqua consumata, nonché a piccole quantità di potassio, magnesio e calcio. Si noti che troppo sodio può provocare gonfiore. Assicurati di prendere in considerazione tutte le tue fonti, comprese le bevande sportive, le barrette energetiche barrette energetiche (20-210 mg per parti 3), impacchi di sale (~ 200 mg per confezione) e capsule di elettroliti (~ 100-200 mg per capsula).

Post-gara, consumare un drink sportivo piuttosto che acqua normale, dopo la gara, faciliterà una reidratazione ottimale dei muscoli, inclusa la sostituzione degli elettroliti persi.

4) Bevi abbastanza! 
Poiché l'acqua supporta tutta l'attività metabolica, aiuta a lubrificare i muscoli e le articolazioni e mantiene sotto controllo anche la temperatura corporea interna, l'incapacità di assorbire liquidi a lungo può avere un impatto negativo. drammatico per la salute e le prestazioni. Pertanto, determinare la frequenza del sudore e i requisiti di fluidi di conseguenza è estremamente importante per gli atleti. Esercitati a pesare prima e dopo l'allenamento e bevi liquidi in modo da non perdere più del 2% del peso corporeo durante l'allenamento e la corsa.



Quanto ci vuole per bere? 


Ogni giorno, un uomo di 70 kg necessita di circa 3 litri di liquidi al giorno.

In pre-gara, non è raro perdere 1-2% del tuo peso in acqua durante la notte. Sfortunatamente, questo livello di disidratazione può avere conseguenze negative significative sulle prestazioni. Assicurati di sorseggiare acqua nell'1 2 ore prima dell'inizio della gara. 

Mentre corri, punta da ½ a 1 litro all'ora. È importante notare che l'iperidratazione, nota anche come iponatriemia, può essere pericolosa tanto quanto la disidratazione ed è solitamente causata dal consumo di liquidi, in particolare acqua, oltre a quanto richiesto. il corpo può assorbire. I sintomi cardinali di iperidratazione includono urina limpida, mal di testa, nausea, vomito e confusione. Per monitorare lo stato di idratazione, pesati prima e dopo l'allenamento. L'obiettivo è rimanere entro il 2% del peso pre-allenamento.

Dopo la corsa, se hai perso più del 2% del peso prima dell'allenamento durante un allenamento o una corsa, sorseggia dei liquidi finché la tua urina non è pulita. Si stima che siano necessari circa 1,5 litri di liquidi per reintegrare 1 kg di peso corporeo.

5) Ingrediente utile aggiuntivo: caffeina

Stimolando il sistema nervoso, la caffeina può aiutare a mantenere i livelli di zucchero nel sangue e ridurre la perdita di energia attraverso i suoi effetti sulla muscolatura attiva e sul sistema nervoso. Riduce la fatica e aumenta la percezione dello sforzo. Gli aromi specifici dei gel energetici sono generalmente caffeinati (una dose da 25 a 50 mg). È importante sperimentare la tua personale tolleranza alla caffeina poiché alcuni atleti non rispondono favorevolmente, con sintomi come battito cardiaco accelerato, contrazioni muscolari, mal di stomaco ... 


La dose raccomandata di caffeina: 


Puntare 100 su 300 mg di caffeina (ad esempio, 1 su 3 tazze di caffè) nelle 2-3 ore prima dell'inizio della gara e altri 25 assumono 50 mg di caffeina ogni ora durante la gara. Evitare di consumare più di 500 mg di caffeina il giorno della gara. Per i migliori risultati, considera di eliminare la caffeina dalla dieta riducendo gradualmente le dosi. 

 

 

Articolo ispirato a Miscele nutrizionali personalizzate Infinit

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