Le basi della nutrizione sportiva per prestazioni ottimali

Per triatleti, ciclisti o principianti, a volte è sorprendente vedere quanto sia utile dotarsi di una gamma ben fornita di "strumenti nutrizionali". Bene, non ti preoccupare più. Ti mostreremo gli ingredienti consigliati per livelli di energia ottimali e massime prestazioni durante gli allenamenti e le competizioni.

1) Crea una buona scorta di carboidrati


Per dirla semplicemente, i carboidrati sono zuccheri e amidi che alimentano il nostro corpo mentre la benzina alimenta una macchina da corsa. Ogni grammo di carboidrati contiene circa 4 calorie di carburante. Proprio come una macchina da corsa immagazzina il suo carburante in un serbatoio, il corpo umano immagazzina carboidrati come glicogeno nei nostri muscoli e nel nostro fegato. Queste riserve di glicogeno sono utilizzate per stabilizzare gli zuccheri nel sangue e consentire una funzione muscolare ottimale. I corridori che bilanciano i loro pasti con i carboidrati da 45 a 65% mentre soddisfano le esigenze energetiche quotidiane possono aspettarsi di immagazzinare circa 2 grammi (calorie 8) di glicogeno per chilo di muscolo e circa 100 a 125 grammi (400-500 calorie) nel fegato. Questa quantità di glicogeno fornisce l'energia necessaria per far funzionare la macchina per circa 2 ore a intensità moderata, il che rende necessario l'aggiunta di carboidrati durante gli sforzi a lungo termine per evitare affaticamento e affaticamento muscolare. Questo è dove nutrizione sportiva in termini di assunzione di carboidrati diventa interessante. Può aiutare a mantenere le riserve di glicogeno e prevenire l'affaticamento.

Di quanti carboidrati abbiamo bisogno?

Settimana della gara:

Se stai preparando una corsa che dura più di 3 ore, aumenta le riserve di carboidrati prima del test incorporando 4 in 5 grammi di carboidrati naturali facilmente digeribili (a basso contenuto di fibre) per chilo di muscolo del corpo ogni giorno le ultime 72 ore prima del giorno della gara. Un protocollo di riserva di un giorno o 48 ora può essere efficace per le corse più brevi.

Esempi di carboidrati facili da digerire sono salatini, panini, banane, pasta bianca, riso bianco, patate, cereali di riso, bevande sportive e i suoi barrette energetiche.

Giorno della gara:

Punta a 100-150 grammi di carboidrati facilmente digeribili (basso contenuto di fibre) nelle 2-3 ore prima dell'inizio della gara. Assicurati di avere il tempo di digestione 1 ora per ogni consumo calorico 200-300. Uno snack pre-gara ideale da consumare nell'2 3 ore prima dell'inizio sarebbe ad esempio un panino con un po 'di burro d'arachidi e miele e qualche sorso di bevanda sportiva.

Durante la gara:

Cerca un apporto di carboidrati (in grammi) basato su ¼ a 1 / 3 del tuo peso corporeo. Alimentati ogni ora di allenamento o di corsa oltre i minuti da 45 a 90.

Ad esempio, un corridore di 80kg dovrebbe mirare a circa 45 a 60 grammi di carboidrati ogni ora di allenamento o di corsa. Per massimizzare l'assorbimento dei carboidrati nei muscoli e prolungare la resistenza, scegli prodotti i cui elenchi di ingredienti includono diversi tipi di carboidrati. Le fonti comuni di carboidrati utilizzate negli alimenti sportivi includono maltodestrina, glucosio o destrosio, saccarosio e fruttosio. I prodotti comuni utilizzati il ​​giorno della gara includono bevande sportive, gel energeticie barrette energetiche.

Post-gara:

Puntare 50 su 100 grammi di carboidrati, preferibilmente in forma liquida, attraverso bevande di recupero, per promuovere la reidratazione e la ricomparsa dei carboidrati, il più presto possibile dopo aver terminato un allenamento o uno sforzo di gara.


2) Consuma proteine

In termini scientifici, le proteine ​​sono molecole grandi e complesse che rappresentano l'20% del nostro peso corporeo sotto forma di muscoli, ossa, cartilagine, pelle, così come altri tessuti e fluidi corporei. Durante la digestione, le proteine ​​vengono scomposte in almeno 100 singoli blocchi chimici noti come aminoacidi che formano una piccola pelvi nel nostro fegato e vengono utilizzati per creare muscoli, pelle, capelli, unghie , occhi, ormoni, enzimi, anticorpi e nervi. Alcune ricerche hanno scoperto che l'inclusione di piccole quantità di proteine ​​durante l'attività prolungata può aiutare a migliorare le prestazioni risparmiando glicogeno muscolare e facilitando l'assorbimento dei liquidi. Le proteine ​​possono anche aiutare a riempire la fame che si manifesta durante sforzi più lunghi. Fai attenzione alle proteine ​​in eccesso perché grandi quantità rallentano lo svuotamento gastrico e possono accelerare il rilascio di nutrienti nell'intestino e causare mal di stomaco, affaticamento muscolare e crampi.


Di quali proteine ​​hanno bisogno gli atleti?


Durante l'allenamento, si stima che gli atleti di resistenza richiedano da 0,5 a 0,75 grammi di proteine ​​per chilo di massa magra al giorno. Ad esempio, un uomo di 80kg con 10% di grasso corporeo trasporta una massa corporea magra di circa 70kg e quindi richiede più o meno 80-120 grammi di proteine ​​al giorno.

Il giorno della gara includi 10-20 grammi di proteine ​​nelle 2-3 ore prima dell'inizio della corsa per aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Fonti comuni di proteine ​​pre-razza includono burro di arachidi, latte scremato o yogurt, uova e barrette energetiche.

Durante la gara, se hai un percorso di gara più lungo di 4 ore, punta fino a 5 grammi di proteine ​​all'ora. Le fonti principali includono bevande sportive, barrette energetiche e alternative alimentari complete come sandwich di tacchino e burro di arachidi. (Molto americano, certo, ma non male!)

Post-Corso, un'assunzione di 10-20 grammi di proteine ​​ingerite immediatamente dopo la gara è sufficiente per impegnare la riparazione muscolare e la funzione immunitaria post-esercizio. Le fonti principali includono latte, bevande a recupero proteico (proteine ​​del siero di latte).

3) Informazioni sugli elettroliti

La sostituzione dell'elettrolita diventa un elemento critico nelle gare di resistenza che durano più a lungo delle ore 1, specialmente durante l'allenamento e la corsa in condizioni calde e umide. Gli elettroliti principali includono sodio (generalmente legato al cloruro), potassio, magnesio e calcio. Questi elettroliti sono coinvolti nelle attività metaboliche e sono essenziali per la funzione di tutte le cellule, inclusa la funzione muscolare. Uno squilibrio elettrolitico ha rivelato sintomi simili a quelli della disidratazione: nausea, vomito, debolezza muscolare, crampi muscolari, tremori muscolari, affaticamento generale, respiro affannoso, "formicolio" e confusione.

Di quanti elettroliti hanno bisogno gli atleti?


Prima della gara, gli atleti vulnerabili ai crampi muscolari e alla stanchezza così come quelli che competono possono beneficiare di un aumento dell'assunzione di sale nei pochi giorni precedenti il ​​giorno della gara. Molte opzioni alimentari, come salatini, bevande sportive, pane e cereali li hanno. Allo stesso modo, la mattina della gara, la scelta di fonti di carboidrati più salate, come una pagnotta salata, mentre sorseggiare un drink sportivo piuttosto che acqua naturale può essere benefica per il corpo. Un apporto di sale extra non è raccomandato per gli atleti che usano farmaci per la pressione sanguigna.

Durante la corsa, mirare a 200-500 mg di sodio per bottiglia di acqua consumata, nonché a piccole quantità di potassio, magnesio e calcio. Si noti che troppo sodio può provocare gonfiore. Assicurati di prendere in considerazione tutte le tue fonti, comprese le bevande sportive, le barrette energetiche barrette energetiche (20-210 mg per parti 3), impacchi di sale (~ 200 mg per confezione) e capsule di elettroliti (~ 100-200 mg per capsula).

Post-gara, consumare un drink sportivo piuttosto che acqua normale, dopo la gara, faciliterà una reidratazione ottimale dei muscoli, inclusa la sostituzione degli elettroliti persi.

4) Bevi abbastanza!
Poiché l'acqua supporta tutta l'attività metabolica, aiuta a lubrificare i muscoli e le articolazioni e mantiene sotto controllo anche la temperatura corporea interna, l'incapacità di assorbire liquidi a lungo può avere un impatto negativo. drammatico per la salute e le prestazioni. Pertanto, determinare la frequenza del sudore e i requisiti di fluidi di conseguenza è estremamente importante per gli atleti. Esercitati a pesare prima e dopo l'allenamento e bevi liquidi in modo da non perdere più del 2% del peso corporeo durante l'allenamento e la corsa.



Quanto ci vuole per bere?


Su base giornaliera, un uomo di 70 kg richiede circa 3L di liquido al giorno.

In pre-gara, non è raro perdere 1-2% del tuo peso in acqua durante la notte. Sfortunatamente, questo livello di disidratazione può avere conseguenze negative significative sulle prestazioni. Assicurati di sorseggiare acqua nell'1 2 ore prima dell'inizio della gara.

Durante la gara, punta da ½ a 1 litro all'ora. È importante notare che l'eccessiva idratazione, nota anche come iponatriemia, può essere altrettanto pericolosa della disidratazione ed è generalmente causata dall'assunzione di liquidi, in particolare dall'acqua, oltre il corpo può assorbire. I sintomi cardiaci di iperidratazione comprendono urine chiare, mal di testa, nausea, vomito e confusione. Per monitorare lo stato di idratazione, pesarsi prima e dopo l'allenamento. L'obiettivo è rimanere nell'2% del peso prima dell'allenamento.

Dopo la gara, se perdi più dell'2% del tuo peso prima dell'allenamento durante un allenamento o una corsa, sorseggia liquidi fino a quando le urine non sono pulite. Si stima che per ricostituire 1,5 kg di peso corporeo siano necessari circa 1L di liquido.

5) Ulteriore ingrediente utile: caffeina

Stimolando il sistema nervoso, la caffeina può aiutare a mantenere i livelli di zucchero nel sangue e ridurre la perdita di energia attraverso i suoi effetti sulla muscolatura attiva e sul sistema nervoso. Riduce la fatica e aumenta la percezione dello sforzo. Gli aromi specifici dei gel energetici sono generalmente contenenti caffeina (una dose da 25 a 50 mg). È importante sperimentare la tua personale tolleranza alla caffeina perché alcuni atleti non rispondono favorevolmente, con sintomi come battito cardiaco accelerato, contrazioni muscolari, mal di stomaco ...


La dose raccomandata di caffeina:


Puntare 100 su 300 mg di caffeina (ad esempio, 1 su 3 tazze di caffè) nelle 2-3 ore prima dell'inizio della gara e altri 25 assumono 50 mg di caffeina ogni ora durante la gara. Evitare di consumare più di 500 mg di caffeina il giorno della gara. Per i migliori risultati, considera di eliminare la caffeina dalla dieta riducendo gradualmente le dosi.

Articolo ispirato a Miscele nutrizionali personalizzate Infinit

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