Come prevenire la mancanza di energia durante una gara?

Gli atleti di resistenza trascorrono mesi di allenamento preparandosi per la gara con un obiettivo prestazionale in mente. La nutrizione è spesso esclusa dal piano di preparazione quando dovrebbe essere uno strumento fondamentale per tutti gli atleti. Durante la stagione di allenamento, e specialmente in questa stagione speciale, gli atleti dovrebbero testare e perfezionare il loro piano nutrizionale per sentirsi completamente sicuri nel giorno della gara.


Un atleta di resistenza è definito come qualcuno che si allena e gareggia anche per 90 minuti o più. Un piano nutrizionale è particolarmente importante per questi atleti di resistenza, perché devono assolutamente evitare flessioni per garantire le loro prestazioni.


Il corpo di un atleta di resistenza è come un'auto da corsa con due serbatoi di gas. La durata e l'intensità dell'attività determinano quale serbatoio sarà la principale fonte di carburante.

Il serbatoio A è il deposito di grasso corporeo, che contiene circa 70 calorie di grasso disponibili durante l'esercizio aerobico a bassa intensità. Il serbatoio B è il deposito di carboidrati del corpo, che è il glicogeno immagazzinato nei muscoli e nel fegato.

Il corpo può immagazzinare solo circa 2 calorie di glicogeno alla volta, che alimenta sia i muscoli che il cervello che lavorano. Quando le nostre riserve di glicogeno sono troppo basse, il cervello e i muscoli inviano segnali di affaticamento.

Quando ci esercitiamo per meno di 90 minuti, il carro armato B ha abbastanza depositi per noi da tenere durante l'attività. Tuttavia, quando ci alleniamo per più di 90 minuti, dobbiamo pianificare un piano nutrizionale per prevenire la mancanza di carburante.

Vi sono quattro momenti chiave in cui è necessario evitare la mancanza di carburante: prima dell'allenamento, durante l'esercizio fisico, dopo l'esercizio fisico, ma anche in generale su base giornaliera.

Cibo prima dell'esercizio

Una macchina da corsa non parte mai senza un serbatoio di carburante, quindi un atleta di resistenza non dovrebbe iniziare un allenamento senza carburante. Mangiare prima di un allenamento assicura che il corpo inizi con un pieno di glicogeno.
Se hai tre o quattro ore da perdere, mangia da 300 a 600 calorie, principalmente carboidrati (2-3 g / kg di peso corporeo), moderato nelle proteine ​​e povero di grassi. Ridurre al minimo la quantità di fibre in questo pasto per evitare problemi di stomaco durante l'esercizio. Anche se non hai fame, dovresti mangiare qualcosa prima di un lungo allenamento e prestazioni ottimali.

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Cibo durante l'esercizio

I tempi del rifornimento dovrebbero essere ben pianificati. Il carburante dovrebbe essere carboidrati semplici e facilmente digeribili. Ciò faciliterà il mantenimento dell'energia e prevenirà l'affaticamento.
Consumare ogni 45-60 minuti quando si tratta di un allenamento lungo. Le linee guida ACSM raccomandano da 30 a 60 grammi di carboidrati (da 120 a 240 calorie) all'ora. Ricorda che per prestazioni ottimali, dobbiamo anche fornire al corpo fluidi ed elettroliti. Se l'allenamento è meno di 90 minuti ma ad alta intensità, forse bevi una bevanda energetica invece dell'acqua o porta con te un gel energetico.

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Mangia dopo l'esercizio

L'obiettivo del rifornimento di carburante dopo l'allenamento è il recupero. Questa fornitura ti aiuterà a ricostituire le riserve di glicogeno utilizzate durante l'allenamento, ottimizzare la sintesi proteica per riparare il tessuto muscolare danneggiato, stimolare lo sviluppo di nuovo tessuto e sostituire i liquidi e gli elettroliti persi attraverso il sudore.

Entro 30 minuti dall'esercizio fisico, un atleta di resistenza dovrebbe fare uno spuntino di 300-400 calorie contenente carboidrati (75-100 grammi) e proteine ​​(15/20 grammi).

Dopo l'esercizio fisico, bere per ogni chilo di peso corporeo perso.

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Cibo quotidiano

Il quarto modo per prevenire la perdita di energia è seguire una dieta equilibrata.

Esistono regole semplici, un buon equilibrio a livello di macronutrienti: proteine ​​(vegetali o animali), lipidi (grassi) e carboidrati (zuccheri).

Per gli atleti di resistenza, questo equilibrio è di circa il 55% di carboidrati, il 25% di proteine, il 20% di grassi.

Dobbiamo anche essere vigili sull'assunzione calorica giornaliera / settimanale, tenendo conto degli allenamenti durante i quali consumiamo (a volte molte) calorie.

In sintesi:

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