Come preparare il tuo primo triathlon?
L'allenamento del triathlon è più facile di quanto pensi, anche se non sembra che tu sia ancora in forma per farlo. Sì, esatto, senza alcuna condizione fisica specifica, puoi essere pronto a fare il tuo primo triathlon in sole settimane 12. E non devi rinunciare alla tua vita, né distruggere il tuo conto bancario perché ciò accada.
Ecco come allenarsi per un triathlon da zero:
Attrezzatura essenziale
Hai bisogno dell'attrezzatura di base per il tuo primo triathlon. Questa attrezzatura non dovrebbe essere costosa e puoi anche prenderla in prestito da un amico triatleta.
Per il nuoto: costume da bagno, occhiali, cuffia (specialmente se hai i capelli lunghi).
Per la parte ciclo: una bici adatta al tuo comfort di guida e in buone condizioni. Può essere una bici da strada, una mountain bike o un ibrido. Puoi usare una bici di prova da noleggiare se puoi, ma non hai bisogno di una vera bici da triatleta per iniziare.
Livello di abbigliamento: pantaloncini da ciclismo imbottiti e una maglia dal taglio semplice, il più comodo possibile.
Puoi usare semplici pedali o con attacchi (le scarpe da bici aiutano ma non sono un requisito).
Avere una bottiglia d'acqua da utilizzare sui percorsi più lunghi in bicicletta.
Per correre; un buon paio di scarpe da corsa. Non devi spendere 200 € per ottenere un ottimo paio di scarpe, ma hai bisogno di un paio di scarpe progettate per correre che si adattino ai tuoi piedi.
Prenditi il tempo per prepararti
Se la tua condizione fisica non è stata sveglia per troppo tempo, è bene darti circa 12 settimane per rimetterti in forma e ridurre al minimo il rischio di lesioni.
In 12 settimane, puoi condizionare i tuoi tendini, legamenti e la tua resistenza in modo da poter ottenere il massimo dalla gara. Se riesci ad allenarti cinque giorni a settimana, o anche da due a quattro ore e mezza a settimana, hai chiaramente il tempo di rimetterti in forma.
Gli allenamenti della settimana dovrebbero essere 30 45 minuti e i fine settimana possono essere utilizzati per costruire la tua resistenza. Durante l'allenamento più lungo, è meglio se la parte della bici non dura più di un'ora e mezza o due ore.
Delle cinque sessioni settimanali, fai due di loro esercizi di nuoto.
Avere due esercizi di allenamento combinato progettati per aumentare la resistenza e ridurre al minimo il rischio di lesioni.
Esempi di allenamento combinato per la prima settimana:
Combinazione di allenamento # 1:
(Esegui 1 minuto, cammina 1 minuto) x 5, quindi pedala per 30 minuti a una sola intensità. (1 Zone to 2 per coloro che hanno un cardiofrequenzimetro.) Puoi persino fare questo allenamento in palestra.
Allenamento combinato # 2:
(Esecuzione di 1 minuto, Walking 1 minuto) x 7 o 8, quindi guidare 30 minuti a una sola intensità
Per il quinto e ultimo allenamento della prima settimana, pedalare per 45 minuti a un'intensità di conversazione facile.
Da lì, puoi sviluppare il tuo piano con flessibilità.
Allenamento # 1: nuotare 5 x 100 (20 Dry Intermediate Recovery (RI)), da facile a moderato (da 1 a 3 Zone)
Allenamento # 2: Combo: minuti di corsa 25, zone 1 a 2, minuti 20 per biciclette Zone da 1 a 3
Allenamento # 3: nuotare 5 x 100 (20 dry RI), facile da moderare (da 1 a 2 Zone)
Allenamento # 4: Mattone: ciclo di minuti 25, quindi eseguire i minuti 20 eseguiti all'intensità della zona 1 su 2. Includi accelerazioni di 30 secondi
Allenamento n ° 5: lungo giro in bicicletta di 1h30 all'intensità della zona 1 a 2 su un percorso ondulato.
Man mano che impari ad allenarti per un triathlon, si è tentati di aggiungere sempre più volume di allenamento, ma la tua forma fisica progredirà con un equilibrio tra meno stress e più riposo.
Se stai pianificando il tuo programma di allenamento, assicurati di aggiungere giorni di recupero e settimane di riposo a volume ridotto per consentire al tuo corpo di ricostruirsi e diventare più forte.
Muoviti!
Con le attrezzature di base in mano e un corso stabilito e pianificato, non c'è altro da fare che iniziare. Non c'è momento migliore di adesso, quindi provaci!