Come preparare il tuo primo triathlon?

L'allenamento del triathlon è più facile di quanto pensi, anche se non sembra che tu sia ancora in forma per farlo. Sì, esatto, senza alcuna condizione fisica specifica, puoi essere pronto a fare il tuo primo triathlon in sole settimane 12. E non devi rinunciare alla tua vita, né distruggere il tuo conto bancario perché ciò accada.

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Ecco come allenarsi per un triathlon da zero:

Attrezzatura essenziale 


Hai bisogno dell'attrezzatura di base per il tuo primo triathlon. Questa attrezzatura non dovrebbe essere costosa e puoi anche prenderla in prestito da un amico triatleta. 

Per il nuoto: costume da bagno, occhiali, cuffia (specialmente se hai i capelli lunghi).

Per la parte ciclo: una bici adatta al tuo comfort di guida e in buone condizioni. Può essere una bici da strada, una mountain bike o un ibrido. Puoi usare una bici di prova da noleggiare se puoi, ma non hai bisogno di una vera bici da triatleta per iniziare. 
Livello di abbigliamento: pantaloncini da ciclismo imbottiti e una maglia dal taglio semplice, il più comodo possibile.
Puoi usare semplici pedali o con attacchi (le scarpe da bici aiutano ma non sono un requisito).
Avere una bottiglia d'acqua da utilizzare sui percorsi più lunghi in bicicletta. 


Per correre; un buon paio di scarpe da corsa. Non devi spendere 200 € per ottenere un ottimo paio di scarpe, ma hai bisogno di un paio di scarpe progettate per correre che si adattino ai tuoi piedi.

 

Prenditi il ​​tempo per prepararti

Se la tua condizione fisica non è stata sveglia per troppo tempo, è bene darti circa 12 settimane per rimetterti in forma e ridurre al minimo il rischio di lesioni.

In 12 settimane, puoi condizionare i tuoi tendini, legamenti e la tua resistenza in modo da poter ottenere il massimo dalla gara. Se riesci ad allenarti cinque giorni a settimana, o anche da due a quattro ore e mezza a settimana, hai chiaramente il tempo di rimetterti in forma.

Gli allenamenti della settimana dovrebbero essere 30 45 minuti e i fine settimana possono essere utilizzati per costruire la tua resistenza. Durante l'allenamento più lungo, è meglio se la parte della bici non dura più di un'ora e mezza o due ore.


Delle cinque sessioni settimanali, fai due di loro esercizi di nuoto.

Avere due esercizi di allenamento combinato progettati per aumentare la resistenza e ridurre al minimo il rischio di lesioni.

 

Esempi di allenamento combinato per la prima settimana:


Combinazione di allenamento # 1:

(Esegui 1 minuto, cammina 1 minuto) x 5, quindi pedala per 30 minuti a una sola intensità. (1 Zone to 2 per coloro che hanno un cardiofrequenzimetro.) Puoi persino fare questo allenamento in palestra.

Allenamento combinato # 2:

(Esecuzione di 1 minuto, Walking 1 minuto) x 7 o 8, quindi guidare 30 minuti a una sola intensità

Per il quinto e ultimo allenamento della prima settimana, pedalare per 45 minuti a un'intensità di conversazione facile.

Da lì, puoi sviluppare il tuo piano con flessibilità. 

Ad esempio, il piano di sprint per principianti di seguito ti aiuterà a passare da un livello di forma fisica pari a zero a un livello più duraturo negli allenamenti dopo sole sette settimane di allenamento:


Allenamento # 1: nuotare 5 x 100 (20 Dry Intermediate Recovery (RI)), da facile a moderato (da 1 a 3 Zone)
Allenamento # 2: Combo: minuti di corsa 25, zone 1 a 2, minuti 20 per biciclette Zone da 1 a 3
Allenamento # 3: nuotare 5 x 100 (20 dry RI), facile da moderare (da 1 a 2 Zone)
Allenamento # 4: Mattone: ciclo di minuti 25, quindi eseguire i minuti 20 eseguiti all'intensità della zona 1 su 2. Includi accelerazioni di 30 secondi
Allenamento n ° 5: lungo giro in bicicletta di 1h30 all'intensità della zona 1 a 2 su un percorso ondulato.

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Buon riposo

Man mano che impari ad allenarti per un triathlon, si è tentati di aggiungere sempre più volume di allenamento, ma la tua forma fisica progredirà con un equilibrio tra meno stress e più riposo.

Se stai pianificando il tuo programma di allenamento, assicurati di aggiungere giorni di recupero e settimane di riposo a volume ridotto per consentire al tuo corpo di ricostruirsi e diventare più forte.

Muoviti!

Con le attrezzature di base in mano e un corso stabilito e pianificato, non c'è altro da fare che iniziare. Non c'è momento migliore di adesso, quindi provaci!

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