Come recuperare bene dopo una maratona?

Il recupero di una maratona è un passaggio essenziale in un piano di preparazione che i corridori trascurano troppo spesso.
Sfortunatamente, se non prepari il recupero, aumenterai il rischio di lesioni, nonché i tempi di recupero necessari per il tuo corpo ... e questo non è necessariamente un bene per la tua salute.

Molto spesso, i corridori che non seguono un buon piano di recupero post-maratona ristagnano nelle loro prestazioni successive o soffrono di sintomi di allenamento eccessivo.

Oggi ti forniremo i modi migliori per riprendersi da una maratona. Questo articolo parlerà di prove scientifiche dietro l'affaticamento post-maratona, quindi sai cosa sta attraversando il tuo corpo e puoi prepararti per prestazioni ottimali.

Quindi ti forniremo un piano di recupero post maratona per aiutarti a recuperare nel miglior modo possibile. Scopri tutti i nostri prodotti per il recupero

Cosa succede al mio corpo quando corro una maratona?

Le maratone sono dure per il corpo, non c'è dubbio.
I muscoli, gli ormoni, i tendini, le cellule e quasi tutti i sistemi fisiologici vengono spinti al massimo durante il test.
Che tu sia un maratoneta confermato o un semplice dilettante, 42km è 42km. Il tuo corpo è sottoposto a un'enorme tensione fisica e allo stress che ti sottoponi durante la preparazione.

Ecco un elenco di alcuni dei sistemi fisiologici interessati durante una maratona e il loro tempo di recupero.

=> Muscoli
Il dolore muscolare e l'affaticamento sono il caso più evidente di danni causati dalla corsa del corpo alla distanza della maratona.
Uno studio scientifico sui muscoli del polpaccio dei corridori della maratona ha concluso che l'allenamento intensivo e la stessa maratona inducono infiammazione e necrosi delle fibre muscolari che alterano notevolmente la potenza e la durata dei muscoli per 14 giorni dopo la maratona.
Di conseguenza, i muscoli impiegheranno circa 2 settimane dopo la maratona per tornare alla loro piena forza.


=> Danno cellulare
Danno cellulare dopo la maratona, che include danno ossidativo, aumento della produzione di creatininchinasi (CK) - un marker che indica danni al tessuto scheletrico e miocardico e aumento dei livelli di mioglobina nel flusso sanguigno che spesso causa la comparsa di sangue nelle urine).
Uno studio ha concluso che il danno da CK persiste più di 7 giorni dopo la maratona, mentre un altro studio ha confermato la presenza di mioglobina nel flusso sanguigno 3-4 giorni dopo la gara.
Questi due studi indicano chiaramente che il corpo ha bisogno di almeno 7-10 giorni di riposo dopo la maratona per riprendersi completamente dal danno cellulare causato durante la gara.
Questi marker, insieme a un sistema immunitario soppresso, sono la ragione principale per cui il programma di recupero ottimale della maratona evita il fenomeno dell'eccessivo allenamento nei primi giorni 2-3.


=> Sistema immunitario
Dopo la maratona, il sistema immunitario è altamente testato, il che aumenta il rischio di raffreddore e influenza.
Inoltre, un sistema immunitario indebolito è una delle principali cause di sovrallenamento. Un recente studio conferma che il sistema immunitario è compromesso fino a tre giorni dopo la maratona ed è un fattore importante nella sindrome da allenamento eccessivo.
Pertanto, è essenziale riposare il più possibile entro tre giorni dalla maratona e concentrarsi sul consumo di cibi ricchi di nutrienti e salutari.
La ricerca indica chiaramente che la maratona provoca danni significativi a carico di muscoli, cellule e sistema immunitario durante 3 14 giorni dopo la gara.
Pertanto, è essenziale che tutti i corridori di maratona dispongano di un protocollo settimanale di recupero della maratona 2-3 che si concentri sul riposo e il ringiovanimento di questi sistemi fisiologici. Scopri tutti i nostri prodotti per il recupero

Come recuperare dopo aver corso una maratona


Descriveremo un programma di nutrizione, riabilitazione, cross training ed esecuzione per le settimane 3 successive a una maratona. Questo piano di riabilitazione ti aiuterà a recuperare più velocemente e a tornare all'allenamento il più rapidamente possibile.

=> Immediatamente dopo la gara
Il protocollo di recupero post-gara immediato può essere un po 'difficile da pianificare in anticipo.
Focalizza le tue energie sulla nutrizione e sulla strategia pre-gara. Questi punti sono lì solo per darti consigli dopo la gara.

- Dopo aver tagliato il traguardo, cerca di ottenere qualcosa di caldo sulla schiena. Probabilmente ti raffredderai molto rapidamente e anche se non ti aiuterà a recuperare, il riscaldamento ti farà sentire molto meglio.

- Prova a trovare qualcosa da mangiare. banane, barre di ripristino, bevande recupero, i BASTONI recupero , frutta e pane sono tutte buone opzioni.
Molti maratoneti non possono mangiare subito dopo aver finito, aspettare un po 'e mangiare quando torni a casa.

- Per i più coraggiosi, un bagno freddo sarà molto efficace nel recupero.
Riempi la vasca con ghiaccio e acqua fredda e immergi le gambe per 15 minuti. Non hai bisogno di acqua troppo fredda.
Dopo il bagno di ghiaccio, puoi fare un pisolino o passeggiare per cercare di rilassare le gambe.
A questo punto, hai fatto tutto il possibile per la giornata. Rilassati bene.


=> 1-3 giorni

Operazione: nessuna
Cross Training: Nessuno

Suggerimenti e trucchi di recupero:
Immergi le gambe in un bagno freddo (e sì di nuovo!) Durante 10-15 e allunga bene dopo.
Mangia frutta, carboidrati e proteine. I carboidrati e le proteine ​​aiuteranno a riparare i danni muscolari mentre i frutti ti daranno una dose di vitamina C e antiossidanti per aiutare a combattere i danni dei radicali liberi e rafforzare il sistema immunitario.
Un leggero massaggio aiuta a rilassare i muscoli. Non pianificare ancora un massaggio profondo dei tessuti, solo un leggero massaggio / effleurage o un delicato rotolo con il bastoncino.


=> 4-7 giorni


Allenamento: un giorno, da 2 a 4 km al fresco.
Due giorni dopo, un semplice sforzo da 30 a 40 minuti. L'attenzione si concentra sul funzionamento del flusso sanguigno alle gambe, non sulla costruzione di un condizionamento fisico.

Suggerimenti e trucchi per il recupero: continua a seguire una dieta sana.


Ora, questo è il momento in cui puoi fare un massaggio ai tessuti profondi se hai aree che ti disturbano davvero o sono ferite.
Bagno contrastante caldo-freddo della parte inferiore del corpo. Per contrastare il bagno, prendi grandi sacchi della spazzatura e riempi uno con acqua calda (temperatura del bagno caldo) e l'altro con acqua ghiacciata (abbastanza fredda da non sciogliere il ghiaccio). Metti tutto il tuo corpo al freddo. Tenere premuto per 5 minuti, quindi riscaldare per 5 minuti. Ripeti i tempi 2 o 3, finendo con il freddo. Questo aiuta a far precipitare il sangue dentro e fuori l'area, facilitando la guarigione.

Circa un'ora prima di coricarsi, massaggia le gambe con un bastoncino o un auto-massaggiatore, quindi immergile in un bagno caldo con 3 tazze di sale e 1 tazza di bicarbonato di sodio per 10 a 15 minuti. Dopo esserti immerso, allungati davvero bene e rilassati.


=> 7-14 giorni
Gara: tre o quattro giorni da 6 a 9 km molto facili.
Allenamento trasversale: opzionale - Tre sessioni totali. Una singola sessione e due sessioni di sforzo medio durante 30 a 45 minuti.


=> 14-21 giorni
Allenamento: inizia a ricostruire lentamente una corsa completa. Da quattro a cinque serie da 4 a 8km con 4 x 20 secondi di cammino dopo ogni gara.
La sessione facile 1, la sessione media 1 e la sessione 1 dura da 40 a 50 minuti.

Nota che è molto più importante garantire un buon recupero in modo da poterti allenare ancora meglio durante il tuo prossimo obiettivo di gara.
Se non ne hai abbastanza, ti limiterai a ripristinare i tuoi buoni allenamenti e ti metterai sull'orlo dell'eccessivo allenamento.

Cerca di non pianificare una gara seria fino a 6 settimane dopo la tua maratona.
Dubitiamo che il desiderio sarà lì. Tuttavia, i tuoi risultati non saranno così buoni come potrebbero essere se non aspetti alcune settimane e lasci riposare il tuo corpo correttamente. Scopri tutti i nostri prodotti per il recupero

La pazienza è una virtù e alla fine pagherà!

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