Ultra trail: le chiavi per vincere la tua prima sfida

Intraprendere un ultra trail è un'avventura esaltante che spinge i limiti del corpo e della mente. Che tu sia un trail runner esperto o un appassionato di lunghe distanze, avere successo nel tuo primo ultra trail richiede preparazione e una strategia ben ponderata. In questo articolo esploreremo i passaggi chiave per aiutarti a tagliare il traguardo con successo. Dall'allenamento all'alimentazione, dall'attrezzatura alla gestione mentale, ti forniremo consigli pratici per rendere il tuo primo ultra trail un'esperienza memorabile e dai ricordi positivi!

1. Preparazione fisica, diventa una macchina da altitudine

La preparazione fisica è una componente essenziale per riuscire in un ultra trail. Questa disciplina richiede una resistenza straordinaria e una forza muscolare incrollabile. Ecco alcuni elementi chiave per strutturare il tuo allenamento e massimizzare la tua performance il giorno della gara.

Importanza dell'allenamento specifico per l'Ultra Trail

A differenza delle gare su strada, gli ultra trail si svolgono spesso su terreni vari e sconnessi, con notevoli dislivelli. Ecco perché è fondamentale adattare il proprio allenamento a queste condizioni specifiche. Allenare il tuo corpo per affrontare salite, discese tecniche e superfici irregolari aumenterà la tua resistenza e agilità, riducendo il rischio di infortuni.

Tipi di allenamento: resistenza, elevazione, intervallo

Per avere successo in un ultra trail, diversificare l'allenamento è essenziale. Ogni tipo di allenamento gioca un ruolo specifico nella tua preparazione generale, permettendoti di sviluppare la tua resistenza, migliorare la tua resistenza all'elevazione e aumentare la tua velocità e capacità di recupero.

Resistenza è il pilastro fondamentale della tua preparazione per un ultra trail. Si effettuano lunghe uscite su terreni vari simili a quelli della corsa (sentieri, montagna). Puoi iniziare con 2-3 ore e aumentare gradualmente fino a 6-8 ore, a seconda della distanza del tuo ultra trail.

Il battito che corrisponde a uscite di resistenza a ritmo moderato, che consentono di mantenere una buona condizione fisica tra una lunga uscita e l'altra. La durata varia da 1 ora a 1 ora e 30 minuti su terreno variabile con tratti pianeggianti e collinari.

La differenza di altezza. Nell’ultra trail il dislivello gioca un ruolo cruciale. Incorporare sessioni specifiche per l'altitudine ti prepara fisicamente e mentalmente ad affrontare salite e discese tecniche. Queste sessioni mirano a rafforzare i quadricipiti e a migliorare la capacità di scalare colline ripide. Puoi trovare una collina ripida ed eseguire ripetizioni di salite (5-10 volte, a seconda del tuo livello) con un recupero in discesa.

Allenamenti in discesa: Imparare a scendere in modo efficiente è altrettanto importante per evitare infortuni e risparmiare energia. Esegui discese tecniche per migliorare la tua agilità e tecnica di corsa in discesa. Nel trail running, e soprattutto nell'ultra trail running, il tempo perso è più spesso in discesa che in salita. Saper scendere velocemente è un grande vantaggio.

Le Diviso, o allenamento a intervalli, migliora la velocità, la capacità aerobica e la resistenza muscolare. Puoi eseguire frazioni brevi o lunghe a seconda del ciclo di allenamento.

2) Preparazione nutrizionale: esercitarsi a MANGIARE!

Gli ultra trail richiedono un apporto energetico significativo, principalmente carboidrati, per mantenere un alto livello di prestazione. Le proteine sono essenziali anche per il recupero muscolare, mentre i grassi forniscono una fonte di energia sostenibile per sforzi prolungati.

Prima della gara

Nei giorni che precedono il tuo ultra trail, dovresti prestare particolare attenzione alla tua dieta per massimizzare le riserve di glicogeno e garantire che il tuo corpo sia ben preparato per l'intenso sforzo che verrà.

Il giorno prima della gara, mangia una cena ricca di carboidrati a medio o basso indice glicemico, ma fai attenzione a non mangiare troppo per evitare di sentirti pesante o gonfio. Un pasto tipico potrebbe includere pasta con salsa di pomodoro leggera, verdure al vapore e una fonte proteica magra come pollo o tofu. Continua a bere acqua regolarmente ed evita le bevande alcoliche, che possono disidratarti.

Gli ultimi 3 giorni prima della gara, evitare cibi troppo ricchi di fibre (prugne, carciofi, fagiolini, porri, pasta integrale, ecc.), per prevenire eventuali problemi digestivi. È consigliabile inoltre, se possibile, seguire un ciclo di probiotici nell'ultimo mese, un apporto molto regolare di acidi grassi omega 3 ed eventualmente integrare con glutammina, di cui l'intestino è un grande consumatore.

Giorno della gara

La mattina della gara, consuma una colazione leggera ricca di proteine ​​e carboidrati di qualità circa 2-3 ore prima della partenza. Scegli cibi facili da digerire come pane integrale con miele o marmellata, una banana e magari yogurt. Evitare cibi ricchi di grassi e fibre che possono causare disturbi digestivi. Continuare ad idratarsi fino alla partenza.

Ecco un esempio: un frutto fresco di stagione, un frutto proteico (ovvero 2 uova oppure 1 uovo + 1 fetta di prosciutto oppure 1 uovo + crema di formaggio oppure prosciutto + formaggio… + 1 o 2 fette di pane integrale a lievitazione naturale o di farro dal sapore leggermente dolce marmellata e/o purea di mandorle o porridge con fiocchi di avena o di riso, una manciata di noci, anacardi, mandorle, ecc.)

 

Durante la gara

L'alimentazione durante la corsa è fondamentale per mantenere i livelli di energia. Pianificare un rifornimento regolare ogni 45 minuti fino a 1 ora, incluso gel energetici, barre, frutta secca e bevande isotoniques. Per la bevanda, alternare Bevande energetiche, acqua ed eventualmente bevande isotoniche per mantenere un buon equilibrio elettrolitico. Molto importante : prova questi alimenti durante l'allenamento per evitare sorprese il giorno della gara. Prepara in anticipo il tuo piano nutrizionale per sapere cosa ingerirai per essere sicuro di soddisfare le tue esigenze durante l'ultra.

Fonte: www.danslateteduncoureur.fr

 

I prodotti per la nutrizione sportiva possono offrire una soluzione conveniente ed efficace per soddisfare il tuo fabbisogno energetico. Puoi consumare come preferisci e cosa funziona meglio per te:

• composte : Ci sono tanti gusti dolci o salati per soddisfare le vostre esigenze. Le composte sono interessanti per la loro facilità di ingestione durante la corsa.
• Barrette energetiche : Durante l'esercizio a lungo termine, le barrette sono apprezzate non solo per l'apporto di liquidi. Ciò consente alcuni cambiamenti e masticazione.
• Gel energetici : Facile da consumare e veloce da digerire, ideale per un rapido apporto di carboidrati. Sono da utilizzare soprattutto al termine della spesa
• Bevande isotoniche : Aiutano a mantenere l'idratazione e a sostituire gli elettroliti persi con il sudore.
• Fai anche attenzione a consumarne abbastanza sodio, soprattutto se la tua ultra si svolge in condizioni piuttosto calde.

 

Dopo la gara
Sappiamo tutti che alla fine di un ultra abbiamo voglia di un buon gelato o di una pizza. Puoi mangiare quello che vuoi. Idealmente, nei giorni successivi presteremo maggiore attenzione alla dieta per recuperare meglio.

Il recupero dopo un ultra trail è un processo continuo che si estende su diversi giorni. Durante questo periodo, è fondamentale continuare a prendersi cura del proprio corpo per facilitare la riparazione muscolare, ridurre l'infiammazione e ripristinare i livelli di energia.

 

3) La scelta dell'attrezzatura

 

Scarpe

Scegli scarpe da trail con una buona aderenza per affrontare diversi tipi di terreno (fango, rocce, ecc.). L'ammortizzazione dovrebbe essere sufficiente a proteggere i piedi sulle lunghe distanze. Assicurati che le tue scarpe siano comode e che calzino bene. Non dovrebbero causare attriti o punti di pressione. Si consiglia di testare diversi modelli e di correre con loro prima della gara per evitare spiacevoli sorprese. Se necessario, utilizza solette personalizzate o rinforzate per migliorare il supporto e la stabilità dei tuoi piedi. Per questo potete rivolgervi ad un podologo, specializzato in sport, è ancora meglio!

 

tessile

Opta per un abbigliamento tecnico realizzato con materiali traspiranti che allontanano il sudore e si asciugano rapidamente. Le maglie a maniche corte o lunghe, a seconda del tempo, devono offrire una buona gestione dell'umidità.

Scegli pantaloncini da corsa o collant adatti al clima e al terreno.

Infine, utilizza calze tecniche pensate per la corsa su lunghe distanze. Dovrebbero prevenire la formazione di vesciche, allontanare l'umidità e fornire un buon supporto.

La giacca antipioggia, impermeabile e traspirante, è indispensabile per affrontare il maltempo. Assicurati che sia leggero e compattabile in modo da poterlo riporre facilmente. È molto spesso richiesto nel materiale obbligatorio. In condizioni di freddo, potrebbe essere necessario uno strato base termico e uno strato intermedio isolante per mantenere la temperatura corporea.

Sacca idrica e cinture da corsa:

• Borsa per l'idratazione: Uno zaino leggero ed ergonomico è fondamentale per trasportare provviste, acqua e attrezzature essenziali. Deve adattarsi bene per evitare movimenti scomodi e attriti.
• Cinture da corsa: Le cinture possono essere utilizzate per trasportare gel, barrette energetiche, flaconi o pozzanghere extra.

Organizza la borsa in modo da avere un facile accesso agli oggetti di cui potresti aver bisogno rapidamente, come provviste e indumenti antipioggia.

Pali da sentiero

I bastoncini possono fornire un valido supporto su terreni ripidi e ridurre l'affaticamento muscolare. Assicurati di sapere come usarli correttamente e scegli modelli regolabili per adattarsi alle diverse sezioni del percorso. Si consiglia vivamente di fare qualche uscita con loro prima di usarli ;)

Elementi di sicurezza

• Lampada frontale: Essenziale per le corse notturne o i tratti bui, è essenziale una lampada frontale con una buona durata della batteria e luminosità regolabile.
• Fischietto e coperta di sopravvivenza: Queste funzionalità di sicurezza sono spesso obbligatorie e devono essere facilmente accessibili quando necessario. Generalmente sono integrati nella sacca di idratazione.
• Orologio GPS: Un orologio GPS con funzionalità di navigazione può essere molto utile per tracciare il percorso e gestire il ritmo.

 

È fondamentale testare tutta la tua attrezzatura in condizioni reali prima della gara. Parti per lunghe uscite con zaino, scarpe e indumenti per assicurarti che siano comodi e funzionali e soprattutto che non causino attriti.

Il giorno prima prepara la tua attrezzatura, controlla che tutto sia in buone condizioni e di avere tutto il materiale obbligatorio e necessario.

 

 

4) Strategia di gara

Per avere successo in un ultra trail, è essenziale mettere in atto una strategia di corsa ben ponderata. Ciò include la gestione del tuo ritmo, l'organizzazione di rinfreschi e pause, nonché l'adattamento della tua strategia in base alle condizioni di gara. La maggior parte delle persone se ne va troppo in fretta. Pochissimi capiscono che un'ultra non è una gara semplice, bisogna durare nel tempo, saper tenere il ritmo, fare rifornimento, bere durante tutto il percorso. Spesso è chi riesce a mangiare ad arrivare fino in fondo.

Per evitare un esaurimento prematuro, è fondamentale conoscere e rispettare il proprio ritmo di corsa personale. Quando ti alleni, identifica un ritmo che puoi mantenere comodamente per un lungo periodo di tempo. Questo ritmo dovrebbe consentirti di correre in modo efficiente senza esaurirti troppo velocemente. In molti ultras passerai del tempo camminando, camminando e camminando... quindi perché non includere qualche sessione di camminata veloce nel tuo programma? Poiché è un ritmo che utilizzerai anche durante la tua ultra.

Piccolo consiglio, vai piano! Inizia la corsa a un ritmo più lento di quello che intendi mantenere. Sicuramente riporterai in gara molti corridori (quelli che sono partiti troppo velocemente e se ne sono pentiti). A differenza degli altri corridori, potrai aumentare gradualmente il ritmo dopo i primi chilometri per raggiungere il ritmo target.

A seconda delle condizioni meteo la gestione dell'ultra sarà diversa. In caso di caldo, aumenta la frequenza di idratazione e scegli indumenti leggeri e traspiranti. Adatta il tuo ritmo per evitare il surriscaldamento.

 

5) Preparazione mentale e gestione dello stress

La preparazione mentale e la gestione dello stress sono elementi fondamentali per avere successo in un ultra trail. Una buona preparazione mentale ti aiuta a rimanere concentrato, a gestire i momenti difficili e a mantenere un atteggiamento positivo durante tutta la gara.

Visualizzazione e affermazioni positive

Puoi sviluppare un atteggiamento positivo visualizzando. Usa la visualizzazione per immaginare te stesso mentre corri l'ultra trail. Visualizza te stesso mentre superi gli ostacoli, supera con successo i punti di aiuto e taglia il traguardo. Questa tecnica aiuta ad acquisire sicurezza e a preparare la mente ad affrontare le sfide della corsa.

Esercitati a immaginare scenari positivi in ​​cui gestisci perfettamente situazioni difficili, come una salita ripida o un tratto tecnico. Provando mentalmente questi successi, prepari il tuo cervello a rispondere positivamente il giorno della gara.

Parla con te stesso usando affermazioni positive. Crea mantra o affermazioni positive che puoi ripetere mentre corri. Frasi come "Sono forte", "Posso farcela" o "Ogni passo mi avvicina al mio obiettivo/traguardo" possono aiutare a mantenere un atteggiamento positivo e a superare i momenti di dubbio.

Tecniche di rilassamento e gestione dello stress

Le settimane prima della gara è possibile utilizzare tecniche di rilassamento. Ad esempio, pratica esercizi di respirazione profonda per ridurre lo stress e l'ansia. Inspira lentamente attraverso il naso, trattieni il respiro per alcuni secondi, quindi espira lentamente attraverso la bocca. Ripeti questo esercizio più volte per calmare la mente.

Ti do un metodo semplice: la tecnica della scatola. Inspira per 4 secondi, trattieni per 4 secondi, espira per 4 secondi e attendi 4 secondi prima di inspirare nuovamente. Questo metodo aiuta a stabilizzare la frequenza cardiaca e a calmare il sistema nervoso.

Per i più stressati o per chi vuole provare, è possibile integrare le meditazioni nella propria routine. Le app di meditazione guidata possono essere utili per iniziare.

Pianificazione e preparazione della logistica

Per essere liberi nella testa, il modo migliore è pianificare e preparare tutto in anticipo. Sei sicuro di avere tutto.

• Liste di controllo: Utilizza le liste di controllo per assicurarti di avere tutto ciò di cui hai bisogno, che si tratti di abbigliamento, attrezzatura o alimentazione. Una buona organizzazione riduce lo stress associato ai preparativi dell’ultimo minuto.
• Riconoscimento del percorso: Se ne hai la possibilità e lo desideri, puoi fare una ricognizione del percorso prima della gara. Conoscere i tratti difficili, i punti di aiuto e le caratteristiche del terreno può ridurre notevolmente l’ansia del giorno della gara.

 

Completare con successo il tuo primo ultra trail richiede una preparazione attenta e olistica, che comprende allenamento fisico, alimentazione, selezione dell'attrezzatura, strategia di gara e preparazione mentale. Ogni aspetto gioca un ruolo importante nelle tue possibilità di successo. Abbiamo presentato i principali consigli per affrontare il tuo ultra trail con sicurezza e determinazione. Ricorda che la cosa principale è ascoltare il tuo corpo e la tua mente, adattarti alle circostanze e, soprattutto, assaporare ogni momento di questa esperienza. Buona fortuna e che il tuo primo ultra trail sia l'inizio di una lunga serie di successi e piaceri sui sentieri!