Carico di carboidrati: quando e come farlo? È davvero necessario?

Quando si avvicina una gara o un importante obiettivo di resistenza, molti atleti di resistenza ricorrono a una nota strategia nutrizionale: ricarica di carboidrati (o "carb loading"). Promette di aumentare le riserve di energia e ritardare l'affaticamento, ma è davvero necessario per ogni gara? A chi è destinato e, soprattutto, come può essere applicato efficacemente senza rischiare l'effetto opposto?

In questo articolo faremo il punto su cosa dice la scienza, sugli errori da evitare e sulle best practice per massimizzare le tue prestazioni nel grande giorno.

1) Perché ricostituire le riserve di glicogeno?

Le glicogeno è la forma in cui il corpo immagazzina i carboidrati, principalmente nei muscoli e nel fegato. Durante l'esercizio di resistenza prolungato, è il fonte di energia preferitaIl problema è che queste riserve sono limitato.

In media, un atleta può immagazzinare:

• environ 400-500 g di glicogeno muscolare, ovvero da 1600 a 2000 kcal,
  

• Et 80-100 g di glicogeno epatico, ovvero da 300 a 400 kcal.
  

A intensità da moderata ad alta, queste riserve possono essere esaurite in 1h30 a 2hEd è proprio qui che entra in gioco il carico di carboidrati: consente di aumentare al massimo queste scorte, per durare più a lungo ad alta intensità.

2) Cosa dicono gli studi

La ricerca è chiara: per sforzi di resistenza prolungati, la il carico di carboidrati migliora le prestazioniUna meta-analisi di Burke et al. (2011) ha mostrato un guadagno medio dal 2 al 3% durante gli eventi che superano i 90 minuti.

Altri studi classici confermano questo beneficio:

• Karlsson e Saltin (1971) hanno osservato un miglioramento significativo nelle prestazioni della maratona,
  

• Sherman et al. (1981) hanno dimostrato un tempo prolungato fino all'esaurimento nei ciclisti che seguono un protocollo di carico di carboidrati,
  

• Jeukendrup et al. (2000) hanno dimostrato una migliore conservazione della potenza alla fine del triathlon di lunga distanza.
  
  

Ma attenzione: meno di 90 minuti di sforzo, i profitti diventano quasi zeroo addirittura controproducenti (aumento di peso temporaneo, disturbi digestivi, ecc.).

3) Quando dovrebbe essere implementato?

La ricarica di carboidrati non è una strategia universaleDeve essere usato saggiamente, a seconda dell'obiettivo e della durata dello sforzo.

È utile per:

• Eventi di durata superiore a 90 minuti : maratona, trail, triathlon, ciclosport…
  

• Sequenza di sessioni lunghe (allenamento, ultra, consecutive).
  

• Punta a prestazioni ottimali ad alta intensità.
  
  

È inutile, o addirittura non consigliato per:

• Test brevi (< 1h15).
  

• Uscite di allenamento classiche.
  

• Periodi di perdita di peso o di rigorosa gestione dell'apporto calorico.
  
  

4) Come ricaricare in modo efficiente? Il protocollo moderno

I vecchi metodi si basavano su un deplezione dei carboidrati seguito dal “refeeding”. Troppo restrittivi, furono in gran parte abbandonati.

Oggi, il protocollo più efficace e meglio tollerato si basa su:

• Una aumento dell'assunzione di carboidrati per 1-3 giorni prima del test,
  

• Senza fase di esaurimento,
  

• Associato ad una graduale riduzione del volume di allenamento.
  

In generale, le raccomandazioni suggeriscono Da 8 a 12 g di carboidrati per kg di peso corporeo al giorno.

Esempio: per un atleta di 60 kg → Da 480 a 720 g di carboidrati al giorno.

Può sembrare tanto... e lo è! Da qui l'importanza di privilegiare alimenti facilmente digeribili con un indice glicemico da moderato ad alto, limitando fibre, grassi e proteine.

5) Quali alimenti dovresti privilegiare?

Ecco alcune fonti ideali per raggiungere questo obiettivo:

I carboidrati complessi come pasta bianca, riso basmati, semola, patate
I carboidrati semplici : composte, frutta matura come banane, succhi di frutta, barrette energetiche, bevande a base di carboidrati, polvere di maltodestrina (facile da digerire e dosare)

Da evitare invece legumi, verdure crude o ricche di fibre, prodotti grassi o ad alto contenuto proteico perché rallentano la digestione e alimenti sconosciuti o non testati durante l'allenamento.

Se lo tollerate, potete conservare una piccola porzione di verdure cotte.

E non dimenticare: il glicogeno è conservato con acqua (circa 3 g di acqua per 1 g di carboidrati). L'idratazione deve quindi essere aumentata (circa da 30 a 40 ml/kg/giorno), senza eccessi.

5) Errori comuni

1. Mangiare troppo in una volta : è meglio distribuire i carboidrati nell'arco della giornata.
   

2. Dimenticare di testare il protocollo durante l'allenamento : è rischioso il giorno del D-Day.
   

3. Misurazione errata delle quantità : il sottodosaggio non è efficace, il sovradosaggio può causare problemi digestivi.
   

4. Ignorare i segnali digestivi : Non dovresti forzarti al punto da provare nausea o disgusto.
   
   

In sintesi

La parola della fine

La ricarica di carboidrati Non è un mito: è una strategia solida e scientificamente validata per migliorare le prestazioni di resistenza prolungata. Basta sapere quando e come usarla. Se ben pianificata, testata in anticipo e adattata alle proprie esigenze specifiche, può aiutare a raggiungere un nuovo livello... e forse a evitare il temuto "muro" durante la prossima gara.