Preparazione per UTTN, di Guillaume Klein

Presto inizierai la tua nuova stagione sportiva, partecipando ad uno degli eventi delTour Ultra Trail Nancy 4 e 5 giugno 2022.

Passo 1

Allo stesso modo dell'allenamento, l'alimentazione è un punto fondamentale della piramide delle prestazioni, ed è soprattutto la base alimentare quotidiana che consentirà al corpo di essere preparato al meglio, soprattutto per le gare di lunga resistenza. .

Ecco i 10 consigli per una dieta sana e sana:

Gli obiettivi:

• Regola energia e sazietà.
• Mantieni un peso sano.
• Avere un sistema immunitario forte e resiliente.

Una regola di base:

Mangia prodotti crudi e non trasformati, principalmente da agricoltura biologica e locale.

"Prendersi cura della propria alimentazione è quotidiano e, a lungo termine, non è una dieta ma uno stile di vita sano e salutare"

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Suggerimento n. 1

Portate verdure variegate in grande quantità e frutta in quantità ragionevole, in modo da fare il pieno di vitamine, minerali, oligoelementi, antiossidanti, fibre.

Ad ogni pasto:

• Verdure varie di stagione (cavolo, fagiolini, bietole, broccoli, spinaci, finocchi, ecc.), insalata di stagione e verdure crude (carote, zucchine, cetrioli, sedano, barbabietola, ravanello, scarola, ecc.), prodotti freschi, evitando cibi in scatola, favorendo al contempo una cottura a vapore delicata.
• Frutta fresca di stagione in quantità adeguate in ragione da 3 a 5 al giorno a seconda dell'attività fisica, evitando i succhi di frutta.

Suggerimento n. 2

Consumare carboidrati di qualità in quantità adeguate per garantire l'equilibrio glicemico e principalmente durante l'attività fisica.

Carboidrati preferiti:

• Frutta e verdura fresca
• Frutta secca (albicocche, fichi, prugne secche, ecc.).
• Tuberi (patata dolce, topinambur, pastinaca ...).
• Zucca (zucca, zucca, zucca ...).
• Cereali integrali o semi-interi e simili (riso integrale, riso basmati, riso selvatico, quinoa, grano saraceno, miglio, fiocchi d'avena, ecc.).
• Pane integrale (pasta madre, integrale, multi-grano, semi, ecc.).

Carboidrati da evitare:

• Cereali raffinati (riso bianco, pasta, pane bianco, ecc.).
• Zucchero bianco.
• Succhi di frutta, bibite, bevande energetiche ...
• Torte, biscotti, pasticcini, pasticcini ...
• Yogurt da dessert, crema da dessert, gelato ...
• Cereali soffiati per la colazione.
• Diffusione industriale.
• Patatine fritte, torte da aperitivo…
• Barrette di cioccolato…

Suggerimento n. 3

Garantire un apporto sufficiente di proteine ​​di varia qualità per mantenere la massa muscolare, aggiungendo una maggiore proporzione di proteine ​​vegetali.

• Proteine ​​animali: carne, pesce, frutti di mare, uova, latticini.
• Proteine ​​vegetali: cereali e simili, legumi, alghe, semi oleosi, noci, semi, frutta, frutta secca, funghi, ecc.

“Limitare il consumo di carni rosse, latticini ed evitare i salumi”

Suggerimento n. 4

Aggiungere gli acidi grassi essenziali omega 3 per ottimizzare il funzionamento complessivo dell'organismo (oli di condimento vegetali come colza, noci, camelina, lino, canapa, ecc.; noci, semi di lino, canapa, chia, ecc.; pesci grassi come le sardine , sgombro, salmone…).

Ogni giorno:

• Minimo 1 o 2 cucchiai di olio extra vergine di omega 3 (colza, lino, noci, camelina ...) di una prima spremitura a freddo crudo, condimento sul cibo.
• 1 o 2 cucchiaini di semi (lino macinato, canapa, chia, ecc.) Per pasto.
• Almeno da 30 a 60 g di una miscela di noci e mandorle.

2-3 volte a settimana:

• Pesce oleoso, fresco o in scatola preferibilmente in barattoli di vetro, favorendo sardine, sgombri, acciughe contenenti meno metalli pesanti rispetto al salmone o al tonno.

Limitare:

• Carni grasse (salumi, carni grasse, maiale, montone, agnello ...).
• Grassi lattiero-caseari e industriali (burro, margarina, formaggio grasso, panna, ecc.).
• Prodotti trasformati (piatti pronti, pizze industriali, patatine, torte, biscotti, pasticcini, pasticcini, creme spalmabili, ecc.).

Suggerimento n. 5

Evitare i latticini in eccesso che possono causare reazioni infiammatorie nell'intestino.

"Preferire latticini caprini o ovini di qualità"

Suggerimento n. 6

Promuovere il consumo di cereali senza glutine e prodotti simili (riso, quinoa, miglio, amaranto, avena senza glutine, grano saraceno, teff, fonio, sorgo, ecc.) limitando gli alimenti contenenti glutine.

“Il glutine (frumento, farro, farro piccolo, kamut, orzo, segale, avena, ecc.) si trova in molte preparazioni alimentari: pane, pasta, torte, dolci, pizze, piatti pronti, birra, salse, creme dolci, cicoria, ecc. »

Suggerimento n. 7

Fai scorta di probiotici e prebiotici alimentari, per garantire un apporto di batteri buoni a livello del microbiota intestinale e rafforzare l'immunità.

• Verdure lattofermentate, formaggi e yogurt lattofermentati, olive, cetriolini, lievito di birra, zuppa di miso, pane a lievitazione naturale, cipolla, aglio, scalogno, porro, kefir, kombucha...

Suggerimento n. 8

Masticare a sufficienza il bolo alimentare, prendersi il tempo necessario per il pasto in un ambiente calmo.

Suggerimento n. 9

Lasciare le fasi di riposo digestivo evitando l'assunzione regolare di cibo e spuntini.

Suggerimento n. 10

Garantire una buona idratazione per tutto il giorno con acqua a basso contenuto di minerali (basso residuo secco a 180°C) e durante l'esercizio con acqua più ricca di minerali.

Passo 2

Come gestire al meglio la tua alimentazione durante un lungo sforzo di resistenza?

Gli obiettivi:

• Ottimizzare il funzionamento dell'organizzazione
• Promuove il comfort digestivo durante l'esercizio

Una strategia individuale:

È essenziale dare il giusto carburante al tuo corpo, perché proprio come un'auto è l'essenza del nostro motore.
Esistono regole comuni per ottimizzare la propria alimentazione durante l'esercizio di lunga durata, tuttavia ogni persona ha il proprio modo di funzionare.

Fattori da prendere in considerazione per modulare l'organizzazione e la composizione del cibo:

• Il tipo e il livello di intensità dell'attività sportiva
• Tolleranza e sensibilità digestive individuali
• Sensazioni, gusti e desideri

Una regola da seguire nella scelta dell'apporto energetico:

• Prodotti sani con gli ingredienti più semplici e naturali possibili

I diversi substrati energetici:

• Barretta energetica
  • Adattato a lunghi sforzi, viene assimilato più lentamente dall'organismo e può contenere una quantità interessante di proteine, vitamine e minerali.
  • Consumare prodotti che contengono ingredienti naturali, con zuccheri non raffinati con indice glicemico moderato, un apporto di proteine, acidi grassi, ma anche vitamine e minerali.
• Gel energetico
  • Molto concentrato in carboidrati con un alto indice glicemico, viene assimilato rapidamente dall'organismo, ma per un lungo sforzo è piuttosto un inconveniente.
  • In effetti, può portare a picchi di zucchero nel sangue, fornisce pochissime vitamine e minerali e spesso causa disturbi digestivi per la sua acidità.
  • È più adatto per un breve test che richiede una fornitura di zuccheri disponibile più rapidamente, tuttavia può essere utilizzato su una base ad hoc per un lungo sforzo in caso di un grande calo di energia o alla fine del test.
  • Per essere adeguatamente assimilato, il gel energetico deve essere assorbito con acqua.
• Bere esercizio
  • Deve essere isotonico, vale a dire con la stessa concentrazione del sangue per consentire un migliore assorbimento, evitare disordini digestivi e disidratazione.
  • Deve contenere carboidrati di qualità per consentire una fornitura regolare e progressiva di zuccheri al corpo.
  • Una quantità ragionevole di zuccheri non raffinati per porzione, circa 30 ga 40 g di carboidrati per 500 ml è più che sufficiente.
  • Vitamine e minerali per ottimizzare l'idratazione e l'utilizzo dei carboidrati, la funzione muscolare, combattere l'acidità del corpo e compensare le perdite di sudore.
• Gara e forniture per il personale
  • La gara e le forniture personali aiuteranno a superare la monotonia di gel, barrette e bevande energetiche.
  • Si consiglia in lunghi sforzi di consumare cibi salati e preparazioni varie, per fornire uno "spuntino pasto" e per fornire all'organismo diversi apporti di proteine, vitamine, minerali, carboidrati e acidi grassi essenziali (sandwich, purè di patate dolci, riso , frutta, cioccolato fondente, noci, frutta secca, ecc.).
• Proteine ​​e BCAA
  • L'apporto di BCAA diventa interessante da aggiungere durante uno sforzo prolungato, al fine di compensare il mancato consumo di proteine, per un ruolo di compensazione alimentare facilmente assimilabile.
  • Questo apporto di aminoacidi ramificati che raggruppano Leucina, Isoleucina e Valina, integra l'apporto proteico ingerito attraverso il cibo durante l'esercizio.
  • Per gli atleti che desiderano ottimizzare le proprie capacità di resistenza, aiuteranno a risparmiare le riserve di carboidrati, a ritardare l'affaticamento muscolare e del sistema nervoso centrale.
  • Un apporto minimo di 1 g per ora di sforzo di BCAA 2.1.1 (50% Leucina + 25% Isoleucina + 25% Valina).

In pratica, come organizzare la tua strategia energetica?

• Un intervallo compreso tra un'assunzione di 30 e 90 g di carboidrati all'ora (bevanda per esercizio fisico + assunzione di cibo) a seconda delle esigenze, della tolleranza individuale, dell'intensità e della natura dello sforzo.
• Favorire i prodotti energetici con zuccheri con un indice glicemico da basso a moderato per evitare picchi di zucchero nel sangue e garantire un'energia progressiva.
  Preferibilmente una barretta energetica più ricca di proteine ​​e acidi grassi essenziali e meno ricca di carboidrati.
• Una frequenza regolare nell'assunzione di cibo (circa ogni 20-30 minuti) per garantire la regolazione del livello di zucchero.
• Al termine dello sforzo, possibilità di consumare carboidrati con indice glicemico più elevato e facilmente assimilabili, da un lato per far fronte all'esaurimento dello stock di glicogeno, per mantenere uno stato di allerta, concentrazione e prestazione fino alla fine dello sforzo, d'altra parte per ridurre al minimo il lavoro digestivo dell'organismo.
  Durante l'esercizio, infatti, la digestione viene rallentata per ottimizzare la funzione muscolare e cardiaca.
• Varia regolarmente il tuo apporto energetico con cibi salati e preparazioni fatte in casa per eliminare la monotonia di gel, barrette e bevande energetiche.
• Garantire una buona idratazione durante tutto lo sforzo per compensare le perdite legate al fenomeno della sudorazione, e facilitare l'assimilazione dei carboidrati ingeriti.
  Mescola acqua e bevanda energetica a piccoli sorsi frequenti a una velocità da 300 a 500 ml ogni ora a seconda delle condizioni climatiche e delle esigenze individuali.

Per un apporto medio di circa 60 g di carboidrati all'ora di sforzo:

• 1 barretta energetica + bevanda energetica dosata a 40g di carboidrati
• Il di banana + energy drink dosato a 40g di carboidrati
• 1 gel energetico 20g + bevanda energetica dosata a 40g di carboidrati
• 30g di datteri + bevanda energetica dosata con 40g di carboidrati

 Fai attenzione con l'assunzione eccessiva di carboidrati:

L'intero cibo consumato deve rimanere entro un certo standard (da 30 a 90 g di carboidrati all'ora di sforzo), in modo da non sovraccaricare il corpo con un apporto eccessivo di carboidrati, che non sarebbe assimilato dall'organismo , causando problemi gastrici o disidratazione.

 Prova in allenamento:

È importante abituare l'intestino a ricevere l'assunzione di cibo durante l'esercizio, per testare la sua tolleranza digestiva e la quantità di energia necessaria per ottimizzare completamente i fattori di prestazione.

CONCLUSIONE

Queste spiegazioni consentono di fornire un quadro generalista da mettere in atto a livello del suo apporto energetico durante uno sforzo di lunga durata.
Tuttavia, è necessario individuarlo in modo specifico per il modo di operare di ogni persona, in modo da beneficiare degli effetti benefici sull'efficienza energetica e sul comfort digestivo.

Passo 3

Come gestire l'ultima settimana prima della gara?

 

Gli obiettivi:

• Capitalizzare l'accumulo di energia sotto forma di glicogeno (stock di zuccheri nel corpo)
• Promuove il comfort digestivo ed evita problemi gastrici durante l'esercizio

Esempio di protocollo pre-gara:

 

 

1. Ridurre l'assunzione giornaliera di carboidrati (riso, pasta, quinoa, semola, patate, patate dolci, pane, farina d'avena, ecc.) di 1/3 nei primi 3 giorni della settimana precedenti la competizione.
2. Eseguire un breve allenamento a stomaco vuoto su D-3, in modo da sfruttare la finestra metabolica dopo l'esercizio, facendo una colazione più ricca di carboidrati, permettendo l'inizio della fase di sovracompensazione carboidratica e per favorire al meglio la ricostituzione del nuovo XNUMX. stock di glicogeno.
3. Aumentare l'assunzione di carboidrati (riso, pasta, quinoa, semola, patate, patate dolci, pane, farina d'avena, ecc.) ogni giorno di 1/3 su D-3 e D-2.
4. Negli ultimi 3 giorni ridurre o eliminare secondo la sensibilità individuale: cibi ricchi di fibre (alcuni ortaggi e frutta, certi crudi, cereali integrali, pane integrale, legumi, ecc.); grassi di scarsa qualità; piatti speziati; l'alcol ; caffè per il suo effetto stimolante e diuretico; cibi ricchi di glutine di frumento (pane, pasta, dolci, pasticcini, pizze, piatti pronti, birra, salse, creme da dessert, cicoria, ecc.) favorendo il consumo di cereali senza glutine e prodotti simili (riso, quinoa, miglio, amaranto, avena senza glutine, grano saraceno, teff, fonio, sorgo, ecc.).
5. Su D-1 non sovraccaricare il corpo, si fanno le riserve, è sufficiente mantenere un consumo alimentare ragionevole e abituale, per evitare un lavoro importante a livello dell'apparato digerente.
6. Durante tutta la settimana, assicurati di avere un'idratazione sufficiente per favorire lo stoccaggio dello zucchero, ma anche la corretta circolazione e il trasporto di tutti
   sostanze necessarie per il corretto funzionamento dell'organismo (vitamine, minerali, oligoelementi, nutrienti, ecc.).
   Assicurare inoltre un adeguato apporto di proteine, acidi grassi essenziali, vitamine, minerali e oligoelementi per tutta la settimana.

Conclusione

Questo protocollo consente di fornire un quadro generale da attuare in termini di alimentazione durante la settimana precedente la competizione.

Tuttavia, è necessario individuarlo, per adattarlo in modo specifico alle modalità di funzionamento di ciascuno, ma anche in base all'orario di partenza, alla natura e all'intensità dell'evento.

Passo 4

L'ultimo passo è come non sbagliare nella colazione pre-gara?

“Obiettivo Energia e Digestione”

L'inizio delle gare è generalmente al mattino, quindi la colazione sarà l'ultimo pasto.

Lo scopo di questa colazione sarà quello di fornire carburante al corpo per garantire il mantenimento delle riserve energetiche, promuovendo al contempo il comfort digestivo durante l'esercizio.

Le prenotazioni sono fatte, è preferibile evitare di sovraccaricarsi su quest'ultima assunzione di cibo.

 

 Le regole da seguire:

→ Il tempismo della ripresa

L'assunzione di cibo deve essere effettuata almeno da 1h30 a 2h prima dell'inizio dell'evento, per rispettare al meglio i tempi di digestione.

• Da un lato per prevenire possibili disagi gastrici.
• D'altra parte, in modo che il sangue venga utilizzato per la funzione muscolare e non per gli organi digestivi all'inizio della gara.

→ Cibi da evitare

• Prodotti ricchi di fibre (certa frutta cruda, cereali integrali, pane integrale, ecc.) soprattutto per persone con sensibilità intestinale.
• Un eccesso di grassi, proteine ​​di origine animale, latticini, che richiederanno per alcuni di essi un tempo di digestione più lungo, e può causare disturbi digestivi.
• Alimenti ricchi di glutine di frumento e preparazioni industriali (pane, torte, pasticcini, pasticcini, ecc.), al fine di limitare potenziali infiammazioni a livello intestinale.

→ Cibi da privilegiare

• Prodotti ricchi di vitamine e minerali per prevenire le perdite dovute allo stress.
• Carboidrati di qualità con un indice glicemico da basso a moderato in quantità ragionevoli, per evitare picchi di insulina e controllare i livelli di zucchero nel sangue.
• Proteine ​​e grassi di qualità in quantità adeguate, e principalmente vegetali per facilitare la digestione.

→ Prova a monte

Durante le fasi di allenamento è fondamentale testare e validare la propria strategia nutrizionale da attuare durante quest'ultimo pasto.

 Un esempio di colazione “Muesli” pre-gara:

Preparare e mescolare tutti gli ingredienti in una ciotola.

• 50 g di fiocchi d'avena senza glutine.
• Una banana matura affettata.
• 30 g di un composto di semi oleosi (noci, mandorle, nocciole).
• 30 g di uva passa.
• 20 g di proteine ​​vegetali di canapa biologica.
• 1 yogurt di soia semplice senza zuccheri aggiunti.
• 1 cucchiaino di cacao in polvere senza zuccheri aggiunti.
• 1 cucchiaino di cannella.

Le quantità sono da personalizzare in base al profilo e alle esigenze personali di ciascuno.

Per accompagnare quest'ultimo pasto, al caffè è preferibile una bevanda calda come un infuso o un tè, che in alcune persone può causare problemi di digestione.

 Ulteriori informazioni :

Tra la fine della colazione e l'inizio dell'evento, non è necessario il consumo di una razione di attesa, sarà sufficiente idratarsi bene con acqua.

D'altra parte, il fattore di stress può portare a un'alterazione della glicemia.

Per le persone che ne sono predisposte, è possibile utilizzare una bevanda d'attesa arricchita con maltodestrine di qualità, che ha un basso equivalente di destrosio (esempio: maltodestrine di manioca), e/o effettuare un leggero apporto di carboidrati digeribili (esempio: frutta purea senza zuccheri aggiunti) circa 30 minuti prima della partenza.

CONCLUSIONE

Queste spiegazioni consentono di fornire un quadro generale da mettere in atto a livello nutrizionale sulla colazione pre-gara.

Tuttavia, è necessario individuarlo, per adattarlo in modo specifico alle modalità di funzionamento di ciascuno, ma anche in base all'orario di partenza, alla natura e all'intensità dell'evento.

Uno spuntino sano e sportivo

Un'assunzione di cibo che è parte integrante dell'organizzazione e della struttura di tutti i pasti della giornata.

Gli obiettivi:

 Distribuire l'apporto calorico giornaliero.
 Avere un'adeguata razione di energia prima o dopo l'allenamento.
 Evita possibili voglie, spuntini e voglie dolci.

Come per gli altri pasti, questa razione alimentare deve essere nutrizionalmente equilibrata, in modo da avere un progressivo apporto energetico favorendo il benessere digestivo.

In pratica:

 Una porzione di frutta fresca di stagione e/o secca per fare il pieno di vitamine, minerali, oligoelementi, antiossidanti e riequilibrare l'acidità dell'organismo. Circa 30 g di una miscela di semi oleosi (noci, mandorle, nocciole, ecc.) per fornire proteine ​​e grassi di qualità, per ottimizzare il funzionamento generale dell'organismo e regolare la sazietà.
2 quadratini di cioccolato fondente al 70% minimo per godere di uno stimolante naturale, un apporto di magnesio e antiossidante.

Durante questa merenda evitate il più possibile il consumo di prodotti ad alto indice glicemico e trasformati (barrette di cioccolato, torte, pasticcini, succhi di frutta, bibite, bevande energetiche, ecc.).

CONCLUSIONE

Queste spiegazioni consentono di fornire un quadro generalista da mettere in atto a livello nutrizionale sull'assunzione di uno spuntino sano e sportivo.
Tuttavia, è necessario individuarlo, per adattarlo in modo specifico alle modalità di funzionamento di ciascuno.

Questo contenuto è stato pubblicato dal nostro Ambassador Guillaume Klein (Personal Coach Esperto in nutrizione sportiva e salute / Specialista di ultra resistenza)

• Laureato in Nutriformazione specializzato in micronutrizione e nutrizione
• Formazione in nutrizione sportiva dalla Evonutri Positive Nutrition Academy
• Allenatore Ultra Trail allenato dall'Alvernia Rhône-Alpes Athletics League
• Dietista e nutrizionista FC Metz gruppo professionale (dal 2018)
• Centro di formazione Nutritionist FC Metz (dal 2019)
• Creatore del metodo EPIC®

Appassionato di sport, atleta di ultra resistenza nella corsa e nell'ultra ciclismo, Guillaume ha potuto testare su se stesso i benefici di un equilibrio nutrizionale naturale, adeguato alle sue reali esigenze, e di un allenamento specifico adattato. Guillaume apprezza prodotti di qualità che rispettano le esigenze nutrizionali dell'atleta, ma anche dal punto di vista della salute, una composizione il più naturale possibile.

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Se desideri maggiori informazioni o consigli, non esitare a contattare guillaume tramite il suo sito www.naturenergy.live.