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Guida definitiva per sviluppare la tua strategia nutrizionale per i 90 km del Monte Bianco

La stagione degli ultra-trail sta lentamente iniziando ad alzare la testa. Sebbene la preparazione fisica sia già iniziata quest'inverno, l'alimentazione a volte è variabile. I prodotti che siamo abituati a consumare non funzionano più, la digestione è diversa rispetto all'anno precedente, il desiderio di cambiare sapore e consistenza, ecc... Ti aiuteremo e ti guideremo verso i prodotti che potrebbero fare al caso tuo durante un ultra percorso prendendo l'esempio dei 90 km del Monte Bianco.

Nel cuore delle maestose Alpi francesi, il Monte Bianco è un punto di riferimento per gli sport di resistenza. La 90 km del Monte Bianco attraversa sentieri ripidi, passi innevati e paesaggi mozzafiato, mettendo alla prova non solo la forza fisica, ma anche la capacità di recupero mentale dei corridori. KM verticale, 10 km, coppia di stelle, 23 km, Maratona del Monte Bianco (42 km) o anche 90 km per i più golosi, questo evento riunisce più di 10 corridori a fine giugno nella valle di Chamonix.

La 90km del Monte Bianco è molto più di una semplice corsa. È un'avventura che richiede un'attenta preparazione a tutti i livelli, compresa l'alimentazione. In effetti, la gestione della dieta gioca un ruolo cruciale nella prestazione e nel recupero durante questo evento. In questo articolo esploreremo i principi fondamentali di un piano nutrizionale adatto ai 90 km del Monte Bianco, per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi e superare i tuoi limiti in questa sfida.

Qui non parleremo dei giorni precedenti la gara. Nel complesso, i consigli dietetici sono individuali. Possiamo però consigliarti di aumentare leggermente l'apporto di carboidrati complessi di buona qualità, senza esagerare, ed evitare le fibre se sei sensibile ad esse. Il fisico è già messo a dura prova durante un'ultra, non bisogna stressare troppo il corpo con cambiamenti dell'ultimo minuto. L'idratazione è essenziale, sia quotidianamente che prima di una gara, assicurati di bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno oltre all'assunzione di liquidi durante le sessioni.

 

1) Richiamo di alcuni principi fondamentali: 

Durante lo sforzo di 90 chilometri attraverso le montagne del Monte Bianco, l'alimentazione gioca un ruolo cruciale nel mantenere i livelli di energia, prevenire l'affaticamento e massimizzare le prestazioni. Ecco alcune strategie chiave per un’alimentazione efficace durante la corsa:

1.1 Idratazione costante:

L'idratazione è essenziale per mantenere le prestazioni ed evitare la disidratazione, soprattutto in condizioni di montagna dove la sudorazione e la perdita di acqua possono aumentare. Dovresti mirare a bere regolarmente durante la gara, adattando l'assunzione in base alle condizioni meteorologiche e al tuo senso di sete. Lungo tutto il percorso saranno disponibili punti di ristoro per permettervi di rifornirvi di acqua e bevande energetiche. L'ideale è avere una borraccia di bevanda per esercizi e una borraccia contenente acqua o elettroliti a seconda della temperatura. Mantenere un'adeguata idratazione durante l'attività fisica aiuta a compensare le perdite causate dalla sudorazione e a favorire l'assorbimento dei carboidrati consumati. Alternare l'acqua ad una bevanda energetica a piccoli sorsi regolari, con un consumo da 500 a 600 ml l'ora a seconda delle condizioni meteorologiche e delle esigenze personali.

 

1.2 Assunzione di carboidrati:

I carboidrati sono la principale fonte di energia per i muscoli durante l’esercizio di resistenza. Devi assicurarti di consumarli durante la gara per mantenere le loro riserve di glicogeno ed evitare l'esaurimento. Convenienti opzioni come gel energetici, barrette energetiche e frutta secca possono essere facilmente trasportate e consumate durante la gara. La bevanda fornisce anche carboidrati da tenere in considerazione nel proprio piano nutrizionale.

Per ottimizzare le vostre prestazioni sportive, si consiglia di mantenere un apporto di carboidrati tra 30 e 90 grammi all'ora, abbinando bevande specifiche all'esercizio e una dieta adattata, a seconda delle vostre esigenze individuali, della vostra tolleranza e dell'intensità dell'attività fisica. Una strategia alimentare regolare, assumendola ogni 20-30 minuti, aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Verso la fine dell'esercizio, puoi privilegiare i carboidrati con un indice glicemico più elevato per mantenere la concentrazione e ridurre al minimo l'affaticamento, riducendo al tempo stesso il carico digestivo del corpo. Variare le fonti energetiche integrando cibi salati e preparazioni fatte in casa offre un'interessante alternativa ai prodotti industriali. Tuttavia, fai attenzione a non superare l'intervallo consigliato (da 30 a 90 g di carboidrati all'ora), per evitare complicazioni gastriche o un sovraccarico di carboidrati non assorbiti dall'organismo.

 

1.3 Equilibrare i macronutrienti:

Oltre ai carboidrati, avrai bisogno anche di proteine ​​e grassi per mantenere la resistenza e prevenire l’affaticamento muscolare. Gli alimenti ricchi di proteine, come barrette proteiche o proteine ​​in polvere in uno shaker presso il punto di ristoro, possono essere consumati in piccole quantità per favorire il recupero muscolare. I grassi, come noci, semi e avocado, forniscono una fonte di energia sostenibile e possono essere inclusi negli snack durante la corsa.

 

1.4 Gestione dei disturbi gastrointestinali:

I disturbi gastrointestinali sono comuni durante le gare di resistenza e possono compromettere le prestazioni dei corridori. Per ridurre al minimo questo rischio, è importante scegliere cibi e bevande ben tollerati dallo stomaco, dividere le porzioni per evitare un sovraccarico digestivo ed evitare cibi troppo ricchi di fibre o grassi che potrebbero causare problemi digestivi. Seguendo questi piccoli consigli nutrizionali durante la corsa, sarai in grado di mantenere livelli di energia ottimali, prevenire la disidratazione e massimizzare le tue prestazioni durante questo impegnativo evento di montagna.

 

2) Prova in allenamento:

È fondamentale preparare l'intestino a ricevere il cibo durante l'attività fisica, il che permette di testare la sua tolleranza digestiva e determinare la quantità di energia necessaria per ottimizzare le prestazioni. Durante l'allenamento è fondamentale abituare l'intestino ad ingerire e digerire cibi energetici, testando diversi prodotti per individuare quelli più adatti. Si raccomanda di attenersi a scelte alimentari comprovate per evitare sorprese il giorno della gara.

Si consiglia di consumare regolarmente piccole quantità di carboidrati e liquidi durante tutta la gara (ogni 20-30 minuti circa), rendendo questa pratica un'abitudine. Idealmente, mirare ad almeno 60 grammi di carboidrati all'ora, anche se alcuni potrebbero averne bisogno di meno a seconda della loro tolleranza digestiva, altri hanno fabbisogni molto più elevati, fino a 90 go addirittura 100 g all'ora. Tuttavia, mantenere il controllo sul consumo di carboidrati può migliorare significativamente le prestazioni.

Per gli eventi su distanza ultra come la 90 km del Monte Bianco, si consiglia di fornire una varietà di sapori e cibi per evitare l'affaticamento alimentare e mantenere un livello di interesse per il cibo durante tutta la gara.

 

3) Studia il percorso:

 

La 90 Km du Mont-Blanc è una corsa emblematica della valle di Chamonix Mont-Blanc, rinomata per la sua difficoltà. Con una distanza di 92 km e un dislivello di 6330 m, è considerata una delle gare più tecniche di Francia. Sebbene il percorso consista solo

sentieri escursionistici, a volte stretti e situati in alto. Parti della gara si svolgono interamente sulla neve e i corridori spesso operano tra i 2000 e i 2500 metri di altitudine, richiedendo quindi un adattamento all'altitudine. Le condizioni meteorologiche in montagna possono cambiare rapidamente, con vento, precipitazioni e sbalzi di temperatura, mentre correre di notte può aumentare la percezione di difficoltà di un determinato tratto. Inizierai con una lunga salita al Brévent a 2471 metri sul livello del mare. Fino a Tête au Vent non scenderete sotto i 1850 metri di altitudine. Si concatenano poi 4 lunghe salite tra i 700 ed i 1200 metri di dislivello. In totale, 7 passaggi a più di 2000 metri di altitudine: Brévent, Planpraz, il rifugio Loriaz, la diga di Emosson, la Tête de l'Arolette, Le Signal e il rifugio Plan de l'Aiguille. 
4) Cosa mangiare per un percorso di oltre 90 km per circa 18 ore di sforzo?
Si consiglia di idratarsi durante tutto lo sforzo ad una media di 600 ml per ora di sforzo, adattandosi ovviamente in base alle proprie sensazioni, alle condizioni meteorologiche e alla propria perdita di sudore. Per mantenere la tua energia, dovresti consumare durante tutta la gara circa 1 barretta ogni 45 minuti di sforzo e 1 purea ogni 20 minuti.
Da notare che negli sforzi lunghi di questo tipo si possono privilegiare le puree nella seconda parte della corsa quando diventa più difficile masticare. Anche le puree salate sono apprezzate per questo tipo di impegno per variare i piaceri!
I piani nutrizionali per le gare ultra sono molto individuali. Qui abbiamo generalizzato il piano per una 90 km del Monte Bianco in 18 ore con 60 grammi di carboidrati all'ora. Di seguito puoi scoprire piani con marchi nutrizionali riconosciuti per la loro efficacia.
Potrai notare un apporto di caffeina a 4 ore, 8 ore, 12 ore e 16 ore di esercizio per mantenere uno stato di allerta e riflessi nonché una migliore concentrazione durante l'esercizio.
Piano nutrizionale con il marchio Baouw: 
Nel menu:
Distribuito così:
1) Prima parte della partenza fino al punto di rifornimento del Buet:
- 5 gel da diluire nelle boccette
- 1 bar caffetteria extra
- 2 puree salate
- 1 purea di frutta
2) Seconda parte del Buet fino al rifornimento degli Emosson:
- 3 gel da diluire nelle boccette
- 2 barre aggiuntive
- 1 bar caffetteria extra
- 2 puree salate
3) Terza parte di Emosson fino al rifornimento del Tour: 
- 4 gel da diluire in pozzanghere
- 2 barre aggiuntive
- 1 bar caffetteria extra
- 2 puree di frutta
- 1 purea salata
4) Quarta parte del Tour fino al punto di rifornimento di Montenvers:
- 3 gel da diluire nelle boccette
- 1 barra aggiuntiva
- 1 bar caffetteria extra
- 3 puree salate
5) Quinta parte di Montenvers fino al traguardo:
- 3 gel da diluire nelle boccette
- 2 gel
- 2 puree salate
Piano nutrizionale con il marchio Naak:
Nel menu:
- 4 barrette contenenti caffeina Mocao Macchiato al caramello
La bevanda va dosata a metà in modo che rimanga liquida e facilmente consumabile durante l'attività fisica.
Distribuito così:
1) Prima parte della partenza fino al punto di rifornimento del Buet:
- 3 miscele di bevande da diluire nelle boccette
- 2 bar
- 1 barretta con caffeina
- 5 puree
2) Seconda parte del Buet fino al rifornimento degli Emosson: 
- 3 miscele di bevande da diluire nelle boccette
- 2 bar
- 3 puree
- 1 barretta con caffeina
3) Terza parte di Emosson fino al rifornimento del Tour:
- 4 miscele di bevande da diluire nelle boccette
- 1 barra
- 1 barretta con caffeina
- 4 puree
4) Quarta parte del Tour fino al punto di rifornimento di Montenvers:
- 3 miscele di bevande da diluire nelle boccette
- 4 puree
- 1 barretta con caffeina
5) Quinta parte di Montenvers fino al traguardo:
- 3 miscele di bevande da diluire nelle boccette
- 1 barra
- 4 puree
Piano nutrizionale con il marchio Maurten: 
Nel menu:
Distribuito così:
1) Prima parte della partenza fino al punto di rifornimento del Buet:
- 5 drink mix 160 da diluire nelle boccette
- 2 battute 225
- 1 gel contenente caffeina 100
2) Seconda parte del Buet fino al rifornimento degli Emosson:
- 3 drink 160 mix da diluire nelle boccette
- 1 battuta 225
- 1 gel contenente caffeina 100
3) Terza parte di Emosson fino al rifornimento del Tour:
- 4 drink 160 mix da diluire nelle boccette
- 1 battuta 225
- 1 gel contenente caffeina 100
4) Quarta parte del Tour fino al punto di rifornimento di Montenvers:
- 3 drink mix 160 da diluire nelle boccette
- 1 battuta 225
- 1 gel contenente caffeina 100
5) Quinta parte di Montenvers fino al traguardo: 
- 3 drink mix 160 da diluire nelle boccette
- 1 battuta 225
- 1 gel contenente caffeina 100
Piano nutrizionale con il marchio Altet:
Nel menu: 
- 18 dosi di bevanda agrume ou menta 
Distribuito così:
1) Prima parte della partenza fino al punto di rifornimento del Buet: 
- 5 dosi di bevanda da diluire in pozzanghere
- 3 composte
-1 barra
- 1 gel al limone (apporto di caffeina)
2) Seconda parte del Buet fino al rifornimento degli Emosson:
- 3 dosi di bevanda da diluire nelle boccette
- 2 composte
- 1 gel al limone (apporto di caffeina)
3) Terza parte di Emosson fino al rifornimento del Tour: 
- 4 dosi di bevanda da diluire nelle boccette
- 3 composte
- 1 gel al limone (apporto di caffeina)
4) Quarta parte del Tour fino al punto di rifornimento di Montenvers:
- 3 dosi di bevanda da diluire nelle boccette
- 2 composte
- 1 gel al limone (apporto di caffeina)
5) Quinta parte di Montenvers fino al traguardo:
- 3 dosi di bevanda da diluire nelle boccette
- 2 composte
- 1 barretta salata
Piano nutrizionale con il marchio Meltonic:
Nel menu:
Distribuito così:
1) Prima parte della partenza fino al punto di rifornimento del Buet:
 - 5 dosi di bevanda da diluire in pozzanghere
- 4 Barre pure
- 1 barra
- 1 gel di guaranà (assunzione di caffeina)
2) Seconda parte del Buet fino al rifornimento degli Emosson:
- 3 dosi di bevanda da diluire nelle boccette
- 3 Barre pure
- 1 gel di guaranà (assunzione di caffeina)
3) Terza parte di Emosson fino al rifornimento del Tour: 
- 4 dosi di bevanda da diluire nelle boccette
- 3 Barre pure
- 1 gel
- 1 gel di guaranà (assunzione di caffeina)
4) Quarta parte del Tour fino al punto di rifornimento di Montenvers: 
- 3 dosi di bevanda da diluire nelle boccette
- 3 Barre pure
- 4 gel
- 1 gel di guaranà (assunzione di caffeina)
5) Quinta parte di Montenvers fino al traguardo:
- 3 dosi di bevanda da diluire nelle boccette
- 2 Barre pure
- 2 gel
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