La dieta chetogenica è adatta agli atleti?

 Articolo originariamente pubblicato su www.holy-fat.com/

Correre con il grasso ne ottimizza le prestazioni? Come si conserva senza zucchero?

Holyfat spiega il principio della dieta chetogenica e ti aiuta a capire come i grassi possono diventare il tuo carburante preferito per raggiungere le tue prestazioni atletiche!

Innanzitutto, qual è la dieta chetogenica?

 Utilizzata da più di 90 anni, soprattutto a scopo terapeutico (nell'ambito di epilessia, diabete o cancro ad esempio), la dieta chetogenica si basa su un semplice principio: ridurre al minimo l'assunzione di carboidrati nella dieta in modo che i lipidi facciano la parte del leone.

 Quando ti svegli la mattina dopo una buona notte di sonno e hai mangiato il tuo piatto di pasta alle 19:XNUMX della sera prima, il tuo pasto è nelle tue calze e il tuo livello di zucchero nel sangue è basso. Per non coccolarvi prima del prossimo pasto e per riservare l'uso del glicogeno alle cellule che non possono fare a meno del glucosio, vengono messe in atto diverse vie metaboliche.

La chetogenesi è uno di questi, permette la produzione di corpi chetonici nel fegato dai lipidi immagazzinati nel nostro tessuto adiposo. Questi chetoni sono utilizzati da cellule muscolari, organi e neuroni. Sono la fonte privilegiata della corteccia renale e del cuore e possono fornire, durante il digiuno prolungato, fino al 75% dell'energia consumata dal cervello (le riserve di glucosio sotto forma di glicogeno nel fegato o nei muscoli lo consentono per fornire il restante 25%).

La dieta chetogenica prende quindi il nome da questa via metabolica, che consente al corpo di utilizzare i grassi per produrre energia al posto dei carboidrati.

OK, ma che senso ha seguire questa dieta se il mio corpo si adatta comunque?

Facciamo un confronto tra ciò che accade in una persona che mangia "normalmente" e una persona che segue una dieta chetogenica.

Sì, puoi dirti che devi solo mangiare la tua pasta e andare per la tua maratona, i chetoni prenderanno il sopravvento comunque. Sì ma no, non è così semplice! La natura è ben fatta ma non è nemmeno open bar. 

In realtà, devi tornare a quello che succede quando il tuo corpo si nutre principalmente di zuccheri, quindi nell'ambito di una cosiddetta dieta normale (con il 40-55% di carboidrati nella tua razione).

Situazione A: dieta normale, dieta equilibrata consigliata da ANSES  

Dopo il pasto, il livello di zucchero nel sangue aumenterà. Più sono ricchi di carboidrati gli alimenti che contiene, più aumenterà il livello di zucchero nel sangue. Aggiungete a ciò la capacità di un alimento di aumentare il livello di zucchero nel sangue, che è chiamato indice glicemico (GI). Un pasto ricco di cibi ad alto indice glicemico e povero di fibre, lipidi e proteine ​​(ad esempio: succo di frutta, baguette, miele o per esempio prima di una gara: prodotto per la nutrizione sportiva come il gel), farà decollare molto rapidamente il tuo livello di zucchero nel sangue . Ma scenderà altrettanto rapidamente, ed è allora che cadi su un osso se non hai ricariche a portata di mano: sudorazione, palpitazioni, vertigini, nausea, tremori, stanchezza intensa ... L'ipoglicemia ti sta guardando Huguette !

Ciò è ancora più valido nell'ambito dello sport perché il dispendio energetico è decuplicato, lo sforzo fornito è molto più intenso per il nostro corpo. Non siamo più a velocità di crociera, dobbiamo rifornire la caldaia per far funzionare i motori (anche tu visualizzi il Titanic? Povero Jack… ma questo è un altro dibattito). Questo è il motivo per cui quando si inizia a consumare gel, pasta di frutta o una bevanda per esercizi, è necessario prenderlo di nuovo ogni 45 minuti, altrimenti attenzione al rilassamento. Ma quando corri o pedali per ore e devi caricare la batteria tutto il tempo con lo zucchero, ciao disgusto e addio viscere.

Torniamo al tuo sangue, intriso di glucosio dopo un pasto. Il tuo pancreas rilascerà insulina, l'ormone responsabile della regolazione di questo livello di zucchero, in modo che permetta al glucosio di entrare nelle cellule che hanno bisogno di carburante (e impedisca anche al tuo sangue di trasformarsi in sciroppo). L'eccesso verrà sintetizzato in glicogeno nel fegato e nei muscoli (tramite glicogenesi) per creare riserve di glucosio, il resto sarà convertito in trigliceridi e immagazzinato nelle cellule adipose tramite lipogenesi (letteralmente, la produzione di grasso). Nota che finché le tue cellule hanno zucchero, non attingerai alle tue riserve di grasso per continuare lo sforzo ... Ovviamente, se pratichi sport per perdere la brioche, questo non è il metodo migliore!

Queste famose riserve di grasso verranno utilizzate durante il digiuno in una situazione di riposo, il cerchio è chiuso. D'altra parte, durante lo sforzo, il corpo non ha tempo per adattarsi, ha bisogno di energia immediatamente per mantenere il ritmo: devi quindi fare rifornimento frequentemente per continuare la tua gara o il tuo allenamento. 

Situazione B: dieta chetogenica, grasso da grasso

Durante una dieta chetogenica, consumi 80% di grassi, proteine ​​e un po 'di carboidrati, l'essenziale. Si noti che i carboidrati, a differenza delle proteine ​​o dei lipidi, sono gli unici nutrienti non essenziali in grandi quantità poiché il nostro corpo è in grado di sintetizzarli (è comunque per i nostri globuli rossi o i nostri neuroni e non lo è da non rimuovere completamente, ovviamente).

Il tuo corpo sarà quindi affamato di carboidrati per un lungo periodo di tempo, non solo per poche ore. Quindi entrerà gradualmente in quello che viene chiamato lo stato di chetosi. La chetosi è quando il corpo cambia carburante e passa dal glucosio ai chetoni. I pochi grammi di zuccheri giornalieri rimanenti sono quindi destinati alle nostre cellule dipendenti dal glucosio, che non possono nutrirsi di corpi chetonici. Ci vorranno circa 2-3 settimane perché un individuo entri nella dieta chetogenica, o LCHF, per entrare in questo stato di chetosi. Passerà anche attraverso diverse fasi non necessariamente piacevoli all'inizio, mentre il corpo si abitua e viene svezzato dallo zucchero: stanchezza, nervosismo, nausea, ecc.

Una volta trascorso questo periodo, la transizione sarà completa e l'individuo, noto come "cheto adattato", consumerà naturalmente i lipidi come carburante piuttosto che i carboidrati! Sarà quindi molto più facilmente sazio e in buona forma visto che non sarà più soggetto a variazioni di zucchero nel sangue (e quindi uscire dal baretto alle 11, la voglia delle 16, la voglia di cioccolato davanti alla tv). Spesso perderà peso, poiché attingerà alle sue riserve di grasso per fornire energia ai suoi muscoli e organi.

Si noti che sta emergendo una nuova tendenza, si parla di "flessibilità metabolica". Ne parleremo in un post futuro, diciamo che è il prossimo passo, una volta che sei completamente keto-friendly e vuoi ancora riprendere alcuni carboidrati.

La dieta chetogenica e l'esercizio fisico

Inizi a capire il valore di una dieta chetogenica ma non ti senti pronto a seguirla per tutto ciò, perché è vero che è abbastanza drastica e che richiede una totale riorganizzazione delle abitudini di consumo.

Quindi è interessante considerare il grasso solo nel contesto dello sport?

Sì mia buona signora. Già, confrontiamo la composizione di un gel dolce e un buon spuntino grasso, nella remota possibilità Holyfat (bene ok, sembra moderatamente oggettivo ma siamo gli unici in Francia ad offrire questo tipo di prodotto, non abbiamo tanto la scelta alla fine, non è colpa mia come direbbe Lolita).

Nel tuo gel, marca lambda, hai in media 70% di carboidrati, spesso sotto forma di sciroppo di glucosio e maltodestrine, meno dello 0,5% di grassi e meno dell'1% di proteine. Il resto è acqua, sale e pochi milligrammi di vitamine e acidi grassi. Per una busta di circa 30 g, hai l'equivalente di 90 kcal in energia.

In Holyfat, lavoriamo sulla base della dieta chetogenica. Il nostro prodotto contiene 70% di lipidi (e buoni: noci, mandorle, Olio TCM), meno del 3% di carboidrati (naturalmente inclusi nei semi oleosi) e 20% di proteine. UN Sacchetto da 28 g Fornisce in media 200 kcal, il doppio di un gel per la stessa quantità e senza provocare alcuna variazione di zucchero nel sangue. Una buona dose di energia, costante, che permette di durare a lungo senza voglie e senza perdita di energia.

Infatti, anche se non sei adattato al cheto, consumare grassi prima e durante l'uscita invece dello zucchero ti proteggerà da qualsiasi cambiamento di zucchero nel sangue e ti permetterà di percorrere la distanza e la durata con la pesca dei primi chilometri! Ti consigliamo però di tenere a portata di mano una fonte di carboidrati e di consumarla nell'ultima ora di sforzo per darti un'ultima piccola spinta prima del traguardo (e ricaricare le tue riserve di glicogeno) . Naturalmente, tutte queste prove dietetiche dovrebbero essere fatte durante l'allenamento, non il giorno di una competizione, ognuna con le proprie reazioni e abitudini.

In poche parole, il grasso buono è la vita !

Quindi non esitate a consumarlo, quotidianamente se volete iniziare una dieta chetogenica o durante uno sforzo, soprattutto per lungo tempo!

Si noti tuttavia che nel contesto di determinate condizioni fisiologiche o patologiche (gravidanza, allattamento, diabete sotto insulina, ...), la dieta chetogenica non è raccomandata. Se vuoi avviarlo, non esitare a chiamare il tuo medico o un dietologo per supportarti e guidarti in questa transizione alimentare.

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