L'equilibrio acido-base di Guillaume Klein

L'attività sportiva ha molti effetti positivi sull'ottimizzazione della salute fisica e mentale.

Tuttavia, uno sforzo regolare e prolungato, soprattutto nel caso degli sport di resistenza, può favorire lo squilibrio acido-base dell'organismo, creando carichi acidi che portano a ripercussioni dannose sul nostro organismo.

1) Comprendere l'equilibrio acido-base

Il nostro corpo lavora in un ristretto intervallo di pH del sangue tra 7,36 e 7,42, oltre questo limite la nostra salute è minacciata.

Il corpo dispone di meccanismi regolatori per bilanciare il pH entro questo limite, consentendo l'eliminazione di diversi acidi da polmoni, reni e sistemi tampone intracellulari ed extracellulari.

Tuttavia, questi meccanismi possono rivelarsi insufficienti a causa di un eccesso di acidità, che non può più svolgere adeguatamente i propri ruoli regolatori.

I fattori di squilibrio:

• Una dieta squilibrata.
• Inattività fisica.
• Attività fisica eccessiva.
• Stress e iperattività intellettuale.
• Inquinamento.

2) Le conseguenze di un eccesso di carichi acidi

Per combattere l'acidosi, il corpo deve fare un grande sforzo per bilanciare il pH del sangue in modo da neutralizzare l'acidità in eccesso.

Si attingerà quindi alle riserve alcaline delle ossa, per utilizzare i sali di calcio, magnesio e potassio, che verranno eliminati attraverso le urine.

Questo fenomeno può portare alla demineralizzazione con in particolare una perdita di stock osseo.

Altre conseguenze:

• Disturbi tendinei e articolari.
• Affaticamento muscolare.
• Aumento del rischio di calcoli renali.
• Indebolimento del sistema nervoso.

Negli atleti, l'acidificazione del corpo è un fenomeno da regolare, perché potrebbe causare un indebolimento dello scheletro e fratture da fatica, ma anche favorire tendinopatie, perdita di massa muscolare e un aumento del rischio di infezione.

3) Controllare l'acidità attraverso il cibo

Gli alimenti ingeriti quotidianamente durante i nostri pasti hanno conseguenze dirette sull'acidità del nostro organismo, e svolgeranno il ruolo di mediatore per ristabilire l'equilibrio.

Il contesto del cibo moderno:

Oggi abbiamo a disposizione un'offerta sostanziosa in termini di cibo, ma che spesso va a discapito della qualità.

Questa abbondanza porta ad un consumo eccessivo di proteine ​​animali, latticini, cereali raffinati, prodotti trasformati, zuccheri e sali raffinati, bibite... che produrranno un effetto deleterio acidificando il corpo.

Piante al centro dell'equilibrio:

Frutta e verdura sono la principale leva alimentare per la regolazione dell'acidità, perché contengono anioni organici (citrati e malati) che neutralizzano le cariche acidificanti.

Le concentrazioni sono generalmente più elevate nella frutta che nella verdura, soprattutto negli agrumi e nei kiwi, con un contenuto medio di citrato e malato superiore.

Le verdure sono più ricche di potassio della frutta, ma hanno un rapporto più equilibrato tra potassio e anioni organici (citrati e malati).

• Il citrato si trova principalmente negli agrumi e nei kiwi, ma anche nelle patate e nei pomodori.
• Il malato predomina nelle mele, ciliegie, prugne, melanzane, cetrioli.
• La banana è un'eccezione, perché a differenza di altri frutti ha un rapporto equilibrato tra potassio e anioni organici.

Nel complesso tutta la frutta e la verdura sono di interesse e devono essere consumate in modo vario ed equilibrato per avere un rapporto ottimale tra anioni organici (citrati e malati) e potassio.

Non è perché certi frutti e verdure abbiano un sapore acido che stanno acidificando, prendendo ad esempio il limone, è acido al gusto in particolare grazie alla presenza di citrati, ma alcalinizzante per l'organismo.

Per alcune persone, invece, in caso di debolezza metabolica, è preferibile limitare l'assunzione di frutta e verdura acide (agrumi, kiwi, frutti rossi, pomodori, rabarbaro…) che saranno poco ossidate e di conseguenza acidificano il corpo.

L'indice PRAL come indicatore di acidità:

Questo strumento misura il potenziale carico di acido renale generato nel corpo per 100 g di cibo.

Il carattere acidificante o alcalinizzante di un alimento dipende dalla sua composizione nutrizionale e principalmente dalla sua composizione minerale e dal suo contenuto proteico.

Gli alimenti acidificanti hanno un indice PRAL positivo, al contrario gli alimenti alcalinizzanti hanno un indice PRAL negativo.

• Gli alimenti acidificanti sono prodotti di origine animale (carne, pesce, uova, latticini), cereali e legumi.
• Gli alimenti alcalinizzanti sono verdure, frutta, spezie.

Alcuni esempi:

• Alimenti acidificanti:
• Parmigiano: PRAL per 100g +34
• Emmental: PRAL per 100g +21
• Carne di tacchino: PRAL per 100g +10
• Manzo: PRAL per 100g +8
• Uovo: PRAL per 100g +8
• Merluzzo: PRAL per 100g +7
• Spaghetti: PRAL per 100g +7
• Riso bianco: PRAL per 100g +5
• Baguette: PRAL per 100g +4
• Lenticchie: PRAL per 100g +3

• Alimenti alcalinizzanti:
• Uvetta: PRAL per 100g -21
• Spinaci: PRAL per 100g -14
• Banana: PRAL per 100g -6
• Sedano: PRAL per 100g -5
• Carota: PRAL per 100g -5
• Patata dolce: PRAL per 100g -4
• Pomodoro: PRAL per 100g -3
• Arancia: PRAL per 100g -3
• Mela: PRAL per 100g -2
• Cetriolo: PRAL per 100g -1

Un alimento con indice PRAL positivo (acidificante) non deve essere sottratto alla propria dieta, ma integrato in un pasto idoneo che permetta di rispettare l'equilibrio dell'equilibrio acido-base.

L'indice PRAL, pur interessante per una visione generalista, ha anch'esso i suoi limiti, mancherà di precisione in termini di metodo di calcolo, e soprattutto non potrà tener conto della capacità metabolica individuale nella regolazione degli acidi.

4) Il caso dell'atleta

L'alimentazione è un punto fondamentale per mantenere l'equilibrio acido-base dell'organismo, tanto più è importante prestarvi particolare attenzione intorno allo sforzo fisico e soprattutto nella fase di recupero.

Dopo un'attività sportiva, il corpo imposterà una finestra metabolica che si estenderà da 30 minuti a 4 ore dopo l'interruzione dello sforzo.

Gli obiettivi:

• Coprire le perdite legate allo sforzo da un punto di vista energetico.
• Ottimizza la capacità di ricostruzione del corpo per favorire il recupero.

Durante questa finestra, il corpo è quindi in piena capacità di ricevere tutto ciò che gli darai in termini di cibo e idratazione.

L'atleta deve quindi disporre di un bolo alimentare adeguato, al fine di ripristinare in modo sano le riserve energetiche e minerali, evitando la creazione di carichi acidi.

Per una piastra alcalinizzante:

La base è incorporare frutta e verdura fresca in grandi quantità.

Evitare l'eccesso di:

• Proteine ​​animali.
• Latticini.
• Cereali (riso, pasta, pane, ecc.).

Fai il pieno di carboidrati ed energia con fonti alcalinizzanti: 

• Frutta fresca
• Frutta secca (albicocche, fichi, prugne, ecc.)
• Tuberi, zucca e ortaggi a radice (patata dolce, patata, topinambur, pastinaca, butternut, carota, barbabietola, ...)

Esempio:

• Insalata verde
• Barbabietola cruda grattugiata.
• Verdure di stagione varie (cavoli, fagiolini, bietole, broccoli, spinaci, finocchi…).
• 2 uova (preferibilmente morbide o fritte).
• 200 g di patata dolce.
• 1 yogurt vegetale senza zuccheri aggiunti (soia, mandorle, cocco, ecc.).
• 1 banana.

Condimenti del pasto:

• Vinaigrette: da 1 a 2 cucchiai di una miscela di 50% di olio extravergine di oliva + 50% di olio extravergine di omega 3 (colza, lino, noci, camelina ...) + succo di limone fresco e / o (aceto di sidro , aceto balsamico, tamari…) + 1 pizzico di sale non raffinato.
• Da 1 a 2 cucchiaini di semi (zucca, girasole, chia, sesamo, lino, canapa, papavero ...).
• Erbe aromatiche (prezzemolo, coriandolo, erba cipollina, timo…).
• Varie spezie (curcuma, zenzero, pepe nero, finocchio, cumino, fieno greco, cannella…).

CONCLUSIONE

L'equilibrio acido-base è un punto importante da rispettare quotidianamente, in particolare per l'atleta al fine di attivare al meglio i fattori di recupero.

Avere una dieta equilibrata ricca di frutta e verdura fresca è la garanzia per regolare al meglio l'acidità del proprio organismo per una conservazione del capitale sanitario a lungo termine.

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Questo contenuto è stato pubblicato dal nostro Ambassador Guillaume Klein (Personal Coach Esperto in nutrizione sportiva e salute / Specialista di ultra resistenza)

• Laureato in Nutriformazione specializzato in micronutrizione e nutrizione
• Formazione in nutrizione sportiva dalla Evonutri Positive Nutrition Academy
• Allenatore Ultra Trail allenato dall'Alvernia Rhône-Alpes Athletics League
• Dietista e nutrizionista FC Metz gruppo professionale (dal 2018)
• Centro di formazione Nutritionist FC Metz (dal 2019)
• Creatore del metodo EPIC®

Appassionato di sport, atleta di ultra resistenza nella corsa e nell'ultra ciclismo, Guillaume ha potuto testare su se stesso i benefici di un equilibrio nutrizionale naturale, adeguato alle sue reali esigenze, e di un allenamento specifico adattato. Guillaume apprezza prodotti di qualità che rispettano le esigenze nutrizionali dell'atleta, ma anche dal punto di vista della salute, una composizione il più naturale possibile.

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