Correre al caldo: PREPARARE, ADATTARE E SOPRAVVIVERE

CORRI SOTTO CALORE: PREPARARE, ADATTARE E SOPRAVVIVERE

I mesi estivi arrivano e i giorni in cui le temperature raggiungono facilmente più di 30 ° C con un sole caldo, non sono rari. L'esaurimento da calore, il colpo di calore o altri problemi legati al calore possono verificarsi rapidamente e possono persino diventare fatali. Il tuo approccio alla pratica o alla competizione in sport di resistenza come il trail running, le maratone, i triathlon, il ciclismo, ecc., Deve cambiare per tener conto dei pericoli reali posti da questo caldo. Saper preparare e adattarsi correttamente è una conoscenza vitale per ogni atleta che pratica uno sport di resistenza. Può persino salvarti la vita.

Ecco una guida generale e alcune spiegazioni di base sul modo migliore per preparare e adattare le tue pratiche:

QUANDO IL REIDRATANTE È IL FATTORE PIÙ IMPORTANTE.

Prima e durante e dopo l'esercizio fisico, la reidratazione dovrebbe essere la priorità principale per mantenere l'equilibrio dei liquidi, specialmente nei mesi estivi caldi e umidi. Pertanto, la migliore scommessa sarebbe a bevanda sportiva idratante diluito con acqua. A causa dell'elevato contenuto di zucchero nella maggior parte delle bevande sportive, il liquido non viene facilmente assorbito nel flusso sanguigno. Mescolando metà / metà dell'acqua e una bevanda sportiva, fornisci al tuo corpo la migliore combinazione di sostituzione elettrolitica e assorbimento immediato. Sono inoltre disponibili prodotti che contengono concentrazioni di elettroliti puri che si aggiungono semplicemente all'acqua, come i pellet ZERO marca HIGH5, il Bastoncini di rigenerazione il marchio STIMIUM o il capsule dal marchio GU Nutrition.

PRIMA: Molti corridori pensano di reidratarsi dopo la corsa e alcuni usano acqua o bevande sportive durante la gara, ma è altrettanto importante essere ben idratati prima di correre. Come regola generale, bere 500 ml di acqua due ore prima della gara garantirà buoni livelli di idratazione e darà tempo all'acqua di attraversare il sistema in modo da non dover bucare i pit durante la gara.

DURANTE: L'idratazione durante la gara dipende dalla temperatura e dalla durata della gara. Non aspettare fino a quando non hai sete prima di bere. Se hai sete, significa che hai già perso troppo liquido. Inoltre, invecchiando, il meccanismo della sete non è così efficace e il tuo corpo potrebbe essere nella fase iniziale di disidratazione e potresti non avere nemmeno sete.

Per i primi minuti da 45 a 60, l'acqua è sufficiente. Dopo 60 minuti, dovrai iniziare a usare a bevanda sportiva o per completare con a gel sportivo o cibi salati come i salatini. Dopo 60 minuti (e talvolta prima se fa molto caldo e si suda molto), si inizia a impoverire gli elettroliti essenziali (ad es. Sodio, potassio, ecc.). Il sodio è necessario affinché il tuo corpo assorba i liquidi che ingerisci. Hai mai sentito un "effetto increspato" a fine gara? Questo probabilmente perché il tuo corpo è impoverito di sodio e non può più assorbire i liquidi che bevi. Bevi liquidi, rimangono nello stomaco, ma non li assorbi e si "applaude". Livelli di potassio esausti possono anche aumentare le possibilità di sperimentare crampi muscolari.

DOPO: dopo aver terminato la corsa, l'acqua o una bevanda sportiva diluita non sono la scelta migliore per le tue esigenze di recupero. L'acqua e le bevande diluite non contengono abbastanza zuccheri ed elettroliti di cui il tuo corpo ha bisogno per tornare in equilibrio. Inoltre, poiché l'acqua o le bevande molto diluite vengono assorbite così rapidamente, il consumo di grandi quantità porta ad un aumento del volume del plasma (in termini non tecnici, significa che il tuo corpo è ora saturo di acqua o diluito). Questo rapido assorbimento porta ad un ulteriore squilibrio di elettroliti e frequenti arresti del bagno, che aumenteranno solo la perdita di liquidi e diminuiranno il desiderio di bere.

La tua migliore azione dopo l'allenamento è a Bevanda di recupero che contiene una buona quantità di zuccheri ed elettroliti che accelererà il processo di recupero e rimarrà con te un po 'più a lungo ;-).

CONOSCERE I SEGNALI DI AVVERTENZA

La disidratazione si verifica quando il tuo corpo perde troppo fluido. Ciò può accadere quando smetti di bere acqua o perdi grandi quantità di liquidi a causa di diarrea, vomito, sudorazione o esercizio fisico. Non bere abbastanza liquidi può causare crampi muscolari. Quando sei disidratato, potresti peggiorare, nausea e / o vomito, palpitazioni cardiache e / o vertigini.

I corridori, i ciclisti e altri atleti di resistenza dovrebbero anche essere consapevoli dei segni di grave disidratazione, come l'esaurimento da calore e il colpo di calore. Questo non solo per te stesso, ma sarai in grado di identificare i sintomi se un altro corridore soffre di problemi di calore.

Gli effetti dello stress nel calore possono assumere molte forme.

Cosa fare dipende da come ti senti:

Crampi di calore

  • Causare: La disidratazione provoca uno squilibrio elettrolitico
  • sintomi: crampi muscolari addominali gravi o gravi
  • Traitement: Ripristinare il sale con cibi o bevande contenenti sodio

Svenimento di calore

  • Causare: Spesso causato da un arresto improvviso che interrompe il flusso sanguigno dalle gambe al cervello
  • sintomi: svenimento
  • Traitement: dopo la caduta, sollevare le gambe e il bacino per aiutare a ripristinare il flusso di sangue al cervello

Esaurimento da calore

  • Causare: La disidratazione provoca uno squilibrio elettrolitico
  • sintomi: temperatura corporea basale da 38,5 ° C a 40 ° C, mal di testa, affaticamento, forte sudorazione, nausea, pelle umida.
  • Traitement: Riposare e applicare un impacco freddo sulla testa / collo; Ripristina anche l'equilibrio del sale con cibi e bevande al sodio

iponatriemia

  • Causare: l'assunzione eccessiva di acqua diluisce i livelli di sodio nel sangue; Di solito si verifica dopo quattro ore o più di sforzo.
  • sintomi: mal di testa, disorientamento, contrazioni muscolari
  • Traitement: sono necessarie cure mediche di emergenza; L'idratazione in qualsiasi forma può essere fatale

Colpo di calore

  • Causare: Stress estremo e disidratazione influiscono sulla capacità del corpo di mantenere una temperatura ottimale
  • sintomi: Temperatura corporea di 40 ° C o superiore, mal di testa, nausea, vomito, polso rapido, disorientamento
  • TraitementÈ necessario un trattamento medico di emergenza per l'immersione immediata di acqua ghiacciata e infusione endovenosa.

ALCUNI CONSIGLI DA APPLICARE (SE POSSIBILE)

Copri il tuo corpo: Indossa abiti leggeri con prese d'aria. Considera di indossare un berretto, o meglio ancora, occhiali da sole per ridurre l'accumulo di calore nella testa. Prima di partire, applica una crema solare SPF 30 ad ampio spettro e resistente al sudore o più su tutta la pelle esposta.

Abbassa le tue aspettative: accetta il fatto che la gara sarà probabilmente più difficile del previsto. Inizia più lentamente del previsto e assicurati di finire per raggiungere il tuo obiettivo principale. Guidati dal tempo e dallo sforzo piuttosto che dalla distanza e dal ritmo.

Innaffia te stesso: Su una lunga corsa calda, nei rinfreschi, prendi una tazza d'acqua da bere e un'altra da versare sopra la tua testa. Se necessario, rallenta il rifornimento di carburante per assicurarti di bere abbastanza e, se possibile, porta una bottiglia d'acqua in più. Non bere questo. Invece, durante la gara, versa periodicamente un po 'd'acqua sulla testa.

Corri presto: non c'è periodo ideale per correre in estate. Ma le prime ore del mattino offrono le temperature più basse e le ore di sole più forti (anche se l'umidità è al suo livello più alto).

fonti:
Https://runnersconnect.net/summer-hydration/
Http://www.runnersworld.com/hot-weather-running/how-to-race-in-the-heat
Http://strengthrunning.com/2014/06/running-in-the-heat/
Https://en.wikipedia.org/wiki/Hyponatremia

Avvertimento legale
Prima di iniziare una nuova dieta e un programma di esercizi, consultare il medico e rivedere qualsiasi esercizio e / o dieta con loro prima di iniziare.
Tutte le informazioni sono generalizzate, presentate a solo scopo informativo e non per consulenza medica. Sono presentati "così come sono" senza garanzie di alcun tipo. Si prega ai lettori di non fare affidamento su tali informazioni come consulenza medica e di consultare un medico, un alimento, un fisico o un professionista qualificato per le loro esigenze specifiche. .
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