Controllare il sudore per controllare l'idratazione

La sudorazione è un processo naturale e necessario per aiutare il nostro corpo a far fronte alle alte temperature. Con l'aumento del mercurio, aumenta il rischio di disidratazione. Non lasciare che il caldo (se solo?) della primavera metta a dura prova i tuoi sforzi, è tempo di capire i meccanismi alla base delle goccioline di sudore sulla fronte.

Perché stiamo sudando?

Sia che corri sotto un sole splendente o sotto la neve, lo sforzo fornito dai muscoli provoca un leggero aumento della temperatura corporea. Con questo aumento della temperatura, le ghiandole sudoripare vengono attivate e viene prodotto il sudore.

Le tue ghiandole espellono fluidi per inumidire la pelle; il sudore prodotto evapora rapidamente, aiutandoti ad abbassare la temperatura corporea. Quando l'umidità è alta, l'evaporazione è meno efficace e aumenta il rischio di surriscaldamento. Più aumenta la temperatura, più il tuo corpo produrrà sudore per provare in qualche modo a riportare la temperatura alla normalità.

In modo che il sole ardente non bruci le ali

La circolazione sanguigna è un fattore determinante quando si corre. Durante l'esercizio, il tuo corpo fornisce ossigeno e sostanze nutritive ai muscoli attivi e li scambia con i rifiuti metabolici che verranno eliminati. Di fronte al forte calore, l'equazione si evolve. Il sangue, che sta già circolando più velocemente del solito per nutrire i muscoli, deve anche mantenere la temperatura corporea a un livello ragionevole.

Quando la temperatura corporea aumenta, parte di questo sangue ricco di ossigeno per i muscoli deve essere reindirizzato alla pelle. Raggiungendo la superficie della pelle, il tuo sangue si raffredda permettendoti di mantenere una temperatura stabile. Tuttavia, la tua frequenza cardiaca accelera perché i muscoli devono essere sempre forniti per poter continuare il tuo sforzo. Questo è uno dei fattori che rende più difficile correre quando fa caldo: nonostante ciò, non è sufficiente mantenere una temperatura corporea accettabile; il sudore lo permette.

Gli effetti fisiologici del sudore

Sebbene il sudore sia essenziale per non surriscaldarsi, un'eccessiva sudorazione può anche influire negativamente sulle prestazioni e avere conseguenze per la salute. L'impatto della sudorazione sulle prestazioni è evidente con solo l'2% della massa corporea evacuata attraverso questo ; I corridori su lunghe distanze calcolano in media 6 e 10% del loro peso corporeo come sudore. L'impatto non è trascurabile.

In effetti, il tuo corpo è composto da 60% di acqua, con un terzo di questa figura situato in fluidi extracellulari incluso il plasma. Quando sudi, parte dei liquidi evacuati proviene da questa fonte extracellulare: più sudi, più basso è il volume del sangue. Ciò ha l'effetto di limitare la quantità di sangue disponibile per nutrire i muscoli e rinfrescarti. Con la riduzione dell'apporto energetico e l'aumento della temperatura corporea, le prestazioni vengono raggiunte.

Va inoltre tenuto presente che se il sudore è composto principalmente da acqua, contiene anche minerali, lattato e urea. Ecco perché il contributo delle bevande energetiche è interessante: non solo mantengono una corretta idratazione, ma compensano anche le perdite non idrauliche del sudore.

Idratazione, il tuo salvatore

Puoi ridurre al minimo gli effetti deleteri del sudore idratandoti frequentemente. Prima ancora di uscire per correre, devi essere sicuro di essere idratato correttamente. La raccomandazione standard è da 2 a 3 bicchieri d'acqua entro due ore prima della gara seguito da un altro drink da cinque a dieci minuti prima di iniziare.

Infine, ecco tre suggerimenti che ti aiuteranno a gestire il tuo livello di idratazione:

• Joker salato: Consumare sodio prima dell'esercizio aumenta il consumo e la ritenzione idrica. Quindi, mangiare un alimento ricco di sodio due ore prima dell'esercizio aumenterà la tua sete e farà sì che il tuo corpo trattenga più acqua: la combinazione dei due effetti permette così una migliore idratazione, permettendoti di correre più velocemente e più lontano. Ci sono diversi prodotti salati per la nutrizione sportiva, 
• Durante lo sforzo: Non basta essere sensibili al proprio livello di idratazione. In effeti, quando il corpo ti invia un segnale che sei disidratato (hai sete), è già troppo tardisei già sulla buona strada per la disidratazione. Se le tollerate, le bevande isotoniche sono interessanti perché mentre idratate, vi portano anche elettroliti di cui il vostro corpo ha bisogno dopo aver sudato molto.
• Dopo lo sforzo: Nonostante tutta l'attenzione del mondo alla tua idratazione e buona preparazione, è comune finire la sessione a un certo livello di disidratazione. Se stai sudando molto, potrebbe essere difficile bere abbastanza liquidi (durante la corsa) per compensare la perdita. Per capire meglio la quantità di sudore rilasciato durante lo sforzo, c'è una tecnica semplice: pesarsi prima e dopo la gara. Avendo così conoscenza della massa di sudore generatapuoi metterlo in relazione con la massa corporea e avere un'idea più accurata di quanta acqua ha bisogno il tuo corpo durante l'esercizio.