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Come ottimizzare la prestazione sportiva di resistenza con Gut Training: strategie alimentari per una digestione efficace

La formazione è la base. Anche mangiare. Durante gli eventi su lunga distanza, che siano trail running, triathlon o ciclismo, l'obiettivo è soddisfare le tue esigenze senza provocarne alcuna disturbi digestivi. Per questo esiste anche un corso di formazione, chiamato anche il Allenamento intestinale che significa “formazione alimentare” ou “allenamento intestinale”. Negli sport di resistenza l’alimentazione è fondamentale, ma non è sempre facile. A volte il disturbi intestinali compaiono e lo sforzo diventa più difficile (crampi, gonfiore, sensazione di pesantezza, voglia di vomitare, ecc.). Come atleti di resistenza impegnati in discipline impegnative come il trail running, il triathlon o l'ultra ciclismo, conosci meglio di chiunque altro l'importanza cruciale della nutrizione per massimizzare le tue prestazioni. Ma sapevi che il segreto per raggiungere i tuoi obiettivi potrebbe risiedere in qualcosa chiamato Allenamento dell'intestino ? Il Gut Training è un modo per farlo ridurre i disturbi gastrointestinali negli atleti che desiderano ingerire alti livelli di carboidrati esogeni durante l'esercizio. È l'ottimizzazione del funzionamento del tuo intestino per migliorare la tua tolleranza ai carboidrati durante gli eventi più impegnativi.

                           

  • Comprendere meglio i disturbi digestivi

I disturbi digestivi costituiscono una sfida complessa per gli atleti di resistenza, capaci di trasformare le ore di allenamento in un successo strepitoso o in una prova estenuante. Fattori come i pasti precedenti, lo stato del microbiota intestinale, la dieta e l’idratazione durante il test giocano un ruolo cruciale in questo fenomeno.

Uno studio di 63 maratoneti ha rivelato che il 54% di loro ne soffriva disturbi digestivi, tra i quali il 20% ha riportato diarrea post-allenamento. Inoltre, il 13% dei corridori presentava tracce di sangue nelle feci.

Un altro studio si è concentrato su triatleti hanno evidenziato differenze nella prevalenza dei disturbi digestivi a seconda del tipo di attività di resistenza praticata. Per esempio, 49% dei soggetti intervistati ha riferito disturbi digestivi, principalmente durante la corsa. Inoltre, è stato osservato che 93% le persone che vomitavano avevano consumato bevande ipertoniche, mentre 100% di coloro che hanno vomitato consumato entro 3 ore prima della garae il 100% di coloro che soffrivano di mal di stomaco avevano consumato cereali integrali, ricchi di fibre.

Questi studi evidenziano l’impatto significativo della corsa sui disturbi digestivi. In effetti, sebbene questi inconveniente può verificarsi in tutto attività di resistenza come lo sci di fondo, il ciclismo o la camminata sportiva, sono molto più comuni nella corsa a causa della shock ripetuti che il corpo sperimenta ad ogni passo.

I disturbi digestivi causati dall'esercizio fisico sono quindi due o tre volte più comune nella corsa, a causa della ripercussione delle onde d'urto sul tratto digestivo, che aumenta notevolmente la prevalenza di diarrea e sanguinamento digestivo. Questo impatto è tanto più pronunciato durante sforzi prolungati come percorsi o ultra sentieri. Una possibile strategia per rimediare a questo è quella di fare rifornimento durante le salite ed evitare di farlo in cima alle montagne, dove gli urti sono maggiori e le vibrazioni trasmesse ai visceri sono acuite.

I disturbi digestivi causati dall'esercizio fisico sono multifattoriale.Ciò potrebbe essere dovuto a: stress o l'ansia della prova, il posizione (soprattutto in bicicletta), movimenti di rimbalzo (durante la corsa), storia di disturbi digestivi (se li hai avuti in passato), circolazione sanguigna durante l'esercizio (il sangue va verso i muscoli durante l'esercizio anziché verso l'intestino), ilintensità dell'esercizio, ormoni, calore e nutrizione.

Spesso, infatti, si crede che i disturbi digestivi derivino solo dall'alimentazione, ma possono intervenire tutti gli altri fattori sopra citati. La nutrizione può infatti indurre disturbi digestivi in particolare il consumo di fibre, il consumo di grassi, la Disidratazione, scarso assorbimento di carboidrati, la consumare un pasto abbondante prima dell'attività fisica, gusti molto dolci e lattosio. È possibile agire rapidamente riducendo il consumo di fibre e grassi prima dell'attività fisica, nonché mangiando un pasto abbondante ed evitando il lattosio. Là scarso assorbimento dei carboidrati Quanto a questo, deve allenarsi per essere meglio tollerato.

  • Quali sono i benefici dell’allenamento intestinale?

I sport di resistenza sono molto impegnativi per l'organismo quando si avverte sofferenza fisica ma anche per tutti gli organi ed in particolare l'intestino che subisce numerosi attacchi durante l'esercizio. Lo scopo dell'allenamento dell'intestino è:

-Ridurre o eliminare i disturbi digestivi durante l'esercizio
-Migliorare il trasporto e l'utilizzo dei nutrienti

Se avverti fastidio allo stomaco o all'intestino durante l'esercizio, il Allenamento intestinale è un modo efficace per:

-Ridurre il disagio intestinale
-Migliorare lo svuotamento gastrico
-Ridurre il gonfiore
-Tollera volumi più grandi
-Migliorare la velocità con cui puoi assorbire i carboidrati

  • Come attuare un buon allenamento intestinale?

 

Sono possibili due approcci:

  1. Allenamento intestinale: Proprio come con l’allenamento fisico, è possibile rinforzare l’intestino. Lo stomaco è un organo adattabile, il che significa che con un allenamento adeguato può tollerare meglio l’assunzione di carboidrati. Questa pratica, spesso chiamata "allenamento dello stomaco", ha due vantaggi principali: lo stomaco può espandersi per accogliere una maggiore quantità di cibo e lo stomaco pieno è meglio tollerato e meno fastidioso, migliorando il comfort durante lo sforzo.
  2. Consumo di carboidrati: Il miglioramento dello svuotamento gastrico varia a seconda dei nutrienti (migliore tolleranza al glucosio se si utilizza glucosio e migliore tolleranza al fruttosio se si utilizza fruttosio). Un migliore assorbimento del glucosio nell’intestino può ridurre il feedback negativo, che potrebbe favorire uno svuotamento gastrico più efficiente e un migliore utilizzo dei carboidrati durante l’esercizio.

  • E in pratica, come farlo?

I problemi intestinali durante le gare non sono inevitabili e possono essere ampiamente ridotti, o addirittura evitati, grazie ad alcuni semplici consigli.

  • Evita nuovi cibi prima della competizione e attieniti a quelli familiari.
  • Ridurre il consumo di fibre qualche giorno prima dell'evento per evitare irritazioni intestinali, se siete sensibili a questi problemi riducetene il consumo qualche giorno prima dell'evento.
  • prova utilizza regolarmente prodotti per la nutrizione e l'idratazione nelle stesse condizioni della gara per valutarne l'effetto su di te. Gli studi hanno dimostrato che gli atleti non abituati a ingerire liquidi e cibi durante l'attività fisica hanno maggiori probabilità di svilupparla sintomi gastrointestinali.
  • Familiarizza con i gusti e le consistenze e prendi nota degli effetti dei rinfreschi, così non ci saranno sorprese il giorno della gara.
  • Rispetta il tuo piano nutrizionale mantenere una dieta regolare ed evitare i rischi associati al mangiare intuitivo.
  • Includi giorni ad alto contenuto di carboidrati nel tuo allenamento se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati o ricca di grassi con l'obiettivo dimigliorare la tolleranza e il comfort dello stomaco.
  • Sperimenta una riduzione a breve termine FODMAP se soffri di disturbi gastrointestinali.
  • Esercitati a bere durante l'allenamento. Idratatevi sufficientemente prima e durante l'attività fisica prevenire la disidratazione.
  • Limitare l'uso di farmaci e consultare un gastroenterologo se i disturbi gastrointestinali persistono.

Prima di una gara:

  • Mantenere una dieta ricco di energia e carboidrati prima della competizione per massimizzare le riserve di glicogeno.
  • Limitare il consumo di fibre insolubili e consumare il pasto pre-agonistico almeno 3 ore prima del riscaldamento. Privilegiare le proteine ​​veloci e limitare i grassi. Evitare di mangiare troppo prima e durante l'attività fisica.
  • Le attuali raccomandazioni raccomandano un apporto di carboidrati fino a circa 60 g per esercizi fino a 2 ore. Quando l'esercizio dura più di 2 ore, si consigliano quantità leggermente superiori di carboidrati (90 g/h). Questi carboidrati devono essere costituiti da una miscela di diversi carboidrati (glucosio:fruttosio (2:1) o maltodestrina:fruttosio (2:1)).
  • In un ambiente caldo è utile iniziare l'idratazione prima dell'attività fisica per stimolare lo svuotamento gastrico.
  • Sperimentare ripetutamente il piano nutrizionale e di idratazione per la gara.
  • Inizia la gara ben idratato. Cerca l'urina limpida.

Questi suggerimenti sono essenziali per impostare un bene allenamento intestinale e promuovere a prestazioni ottimali durante le tue attività sportive.

 

In conclusione, l’ottimizzazione delle prestazioni richiede un’alimentazione adeguata e una digestione efficiente. IL Allenamento dell'intestino, o allenamento intestinale, è una strategia promettente per ridurre i disturbi digestivi et massimizzare l'assorbimento dei nutrienti durante l'esercizio. Comprendendo i molteplici fattori che incidono sulla salute dell’intestino, è possibile implementare pratiche dietetiche e di idratazione specifiche prevenire disturbi gastrointestinali. Combinando l'allenamento fisico con l'allenamento dello stomaco e una strategia nutrizionale adeguata, puoi migliorare il comfort durante l'esercizio e ottimizzare le tue prestazioni nel lungo termine.

 

Halvorsen, F.A., Lyng, J. e Ritland, S. (1986). Sanguinamento gastrointestinale nei maratoneti. Rivista scandinava di gastroenterologia, 21(4), 493-497.

Rehrer, N.J., van Kemenade, M., Meester, W., Brouns, F., & Saris, W.H.M. Disturbi gastrointestinali in relazione all'assunzione alimentare nei triatleti. Giornale internazionale di nutrizione sportiva e metabolismo dell'esercizio, 2(1), 48-59.

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Marine Lecuisiner
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