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Come allenarsi per prepararsi a un Ultra Trail? Di Guillaume Klein

Grazie alla pianificazione inversa in 3 passaggi.

I requisiti dell'ultra trail richiederanno una preparazione specifica per soddisfare i diversi vincoli della disciplina.

Per un obiettivo sul periodo estivo di fine agosto (UTMB, Grand Raid des Pyrénées, Echappée Belle, ecc.), l'attuazione di un piano di allenamento e gare preparatorie progressive e adattate consentiranno di ottimizzare il successo dell'evento 'prova.

1) Il periodo di costruzione a piedi: gennaio/febbraio/marzo

  • Sviluppa capacità fisiologiche

Brevi sessioni ad alta intensità (tempo, soglia, vma) su terreno pianeggiante e collinare, sprint e lavoro educativo, il tutto per migliorare la capacità cardiovascolare, ma anche per favorire l'economia della corsa attraverso l'ottimizzazione del movimento della corsa (andatura, posizionamento del corpo).

  • Costruisci un fisico forte e resiliente

Rafforzamento muscolare generale del corpo e specifico a livello degli arti inferiori, ma anche integrazione di lavoro pliometrico e sessioni di home trainer, con l'obiettivo di acquisire forza e resistenza.

Realizzazione di gare su formati corti (5km, 10km, cross, corsa naturalistica…).

2) Il periodo di integrazione del sentiero: aprile/maggio

  • Realizzazione di sessioni di trail specifiche (vma in salita, soglia in salita, rottura fibra in discesa).
  • Aumento graduale del volume dei percorsi di resistenza su terreni irregolari.

Realizzazione di gare su percorsi corti e medi dai 30 ai 60 chilometri.

3) Il periodo specifico dell'ultra trail: giugno/luglio/agosto

  • Forte aumento del volume delle uscite di trail endurance su terreno irregolare, lavorando sul ritmo specifico dell'ultra trail che troveremo in gara.
  • Promuove l'allenamento incrociato con la bici per aggiungere volume alla resistenza, lavorare sulla forza e limitare lo stress meccanico.
  • Continuare a mantenere la capacità cardiovascolare ad alta intensità, l'economia di corsa e la costruzione muscolare.
  • Realizzazione di blocchi di carico in 2 o 3 giorni per accumulare un volume elevato, integrando al contempo le specificità della competizione pianificata (pendenza, tipo di terreno, programma di gara, ecc.).

Un ultimo blocco a 1 mese dal traguardo, una fase di sovracompensazione per recuperare e attivare i progressi, e infine una graduale diminuzione del volume di allenamento fino al giorno della partenza.

  • Definire, testare e validare la strategia nutrizionale (prima/durante l'esercizio), nonché tutte le attrezzature da utilizzare.

Realizzazione di gare preparatorie su formati lunghi da 80 a 120 chilometri.

Circa gli ultimi 2 mesi prima dell'ultra trail, è preferibile evitare tutte le competizioni per concentrarsi solo sull'obiettivo da raggiungere, limitare la fatica, mantenere gli impulsi nervosi e mantenere la piena motivazione.

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CONCLUSIONE

Questi suggerimenti generali forniscono alcune indicazioni sul piano di allenamento da mettere in atto per prepararsi a un obiettivo ultra trail.

Occorre però individuarlo per adattarlo in modo specifico al modo di operare di ciascuno, per essere in una logica di progressione.

L'allenamento è solo uno degli elementi della “piramide delle prestazioni” e agirà in sinergia con tutti i fattori della “prestazione sanitaria” (base alimentare quotidiana, alimentazione sportiva, qualità del sonno, gestione dello stress e delle emozioni).

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Questo contenuto è stato pubblicato dal nostro Ambassador Guillaume Klein (Personal Coach Esperto in nutrizione sportiva e salute / Specialista di ultra resistenza)

  • Laureato in Nutriformazione specializzato in micronutrizione e nutrizione
  • Formazione in nutrizione sportiva dalla Evonutri Positive Nutrition Academy
  • Allenatore Ultra Trail allenato dall'Alvernia Rhône-Alpes Athletics League
  • Dietista e nutrizionista FC Metz gruppo professionale (dal 2018)
  • Centro di formazione Nutritionist FC Metz (dal 2019)
  • Creatore del metodo EPIC®

Appassionato di sport, atleta di ultra resistenza nella corsa e nell'ultra ciclismo, Guillaume ha potuto testare su se stesso i benefici di un equilibrio nutrizionale naturale, adeguato alle sue reali esigenze, e di un allenamento specifico adattato. Guillaume apprezza prodotti di qualità che rispettano le esigenze nutrizionali dell'atleta, ma anche dal punto di vista della salute, una composizione il più naturale possibile.

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Se desideri maggiori informazioni o consigli, non esitare a contattare guillaume tramite il suo sito www.naturenergy.live.

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