Alimentazione, alimentazione e dieta per il ciclismo: la guida completa al Veloforte

Abbiamo capito. Sei un appassionato ciclista. Lo siamo anche noi! Quindi sappiamo che conosci l'importanza di una buona alimentazione per il ciclismo. Tuttavia, l'abbondanza di informazioni disponibili può confondere, contraddire e confondere... 

A Nutri-Bay, così come i nostri amici di Veloforte, non amiamo solo andare in bicicletta, amiamo anche il buon cibo e mangiare bene (alcuni ci hanno chiamato buongustai, è corretto). Non importa quanti soldi investi in un nuovo paio di ruote, o quanto sia intenso il tuo allenamento, un buon piano nutrizionale e una dieta ciclistica efficace sono la base per mantenerti in salute e, soprattutto, per divertirti ancora di più in bicicletta!

Quello che metti nel tuo corpo, lo riavrai. Il nostro obiettivo è riportarti alle origini per un approccio semplice all'alimentazione, in modo che tu possa concentrarti sul divertimento in sella. Il piccolo extra "Nutri-Bay special" è che stiamo pensando anche a te... Ci vediamo alla fine di questo articolo!

Una corretta alimentazione influisce su tutti gli aspetti del ciclismo. Spiegheremo i diversi ruoli di carboidrati e proteine ​​per aiutarti a pianificare esattamente cosa mangiare prima, durante e dopo la tua corsa, E ti forniremo gli strumenti chiave di cui hai bisogno per costruire il tuo programma di dieta per il ciclismo.

La tua guida nutrizionale per il ciclismo

Ecco i 4 punti principali da ricordare per assicurarti di coprire tutti gli aspetti di una dieta ciclistica efficace:

1) Assicurati di assumere tutti i nutrienti, le vitamine e i minerali importanti.
2) Mangia i cibi giusti per alimentare il tuo corpo dentro e fuori dalla bici.
3) Assicurati di avere una strategia di idratazione per bere abbastanza e sostituire gli elettroliti.
4) Crea la tua dieta per il ciclismo e il piano nutrizionale in base alle tue esigenze.

Importanti nutrienti, vitamine e minerali per i ciclisti

• Carboidrati
• Proteina
• la vitamina D
• la vitamina C
• la vitamina E
• magnesio
• Fer

Se vuoi esibirti al meglio, recuperare bene e rimanere in forma e in salute, comprendere i nutrienti chiave che compongono la tua dieta è il primo passo cruciale. Ecco una panoramica dei nutrienti più importanti di cui i ciclisti hanno bisogno per fornire i loro corpi.

Carboidrati

I carboidrati sono la fonte di carburante preferita dal nostro corpo per il ciclismo. Possiamo immagazzinare (come glicogeno nel nostro fegato e muscoli) abbastanza carburante per circa 90 minuti di esercizio alla volta. Oltre a ciò, dobbiamo assicurarci di caricare carboidrati extra a intervalli regolari per evitare il temuto affaticamento. È quasi doloroso come sbattere contro un muro, motivo per cui non lo consigliamo.

Quando il nostro corpo esaurisce l'energia, il nostro ciclismo si ferma, o almeno inizia a oscillare molto lentamente e goffamente! Se ti stai allenando per un evento ciclistico di lunga durata, come ad esempio una gara, è molto importante praticare diverse strategie alimentari durante l'allenamento per assicurarti di ottenere il massimo da ciò che metti nel corpo della tua bici.

Questo non solo fissa una strategia nella tua mente, la rende familiare e forma una routine, ma allena anche il tuo corpo e il tuo sistema digestivo ad assorbire meglio i carboidrati per darti una spinta tanto necessaria durante i lunghi tratti.

Integrando la tua strategia alimentare e alimentare nel tuo allenamento ciclistico, svilupperai e sosterrai anche la gestione della perdita di peso, la capacità di resistenza e le esigenze di potenza del ciclismo. Non vediamo letteralmente alcun aspetto negativo, ecco perché lo consigliamo vivamente.

A seconda dell'intensità del tuo allenamento, dovresti sforzarti di farlo consumare tra 30 e 60 g di carboidrati all'ora e fino a 90 g se parte dei carboidrati è integrata con una miscela di glucosio e fruttosio (zucchero della frutta). Questo perché il fruttosio aumenta l'efficienza dell'assorbimento dei carboidrati, il che significa che puoi assumerne ancora di più e mangiare ancora più a lungo. 

I carboidrati ti aiutano a dare il meglio più a lungo! A Veloforte, l'enfasi è su un sano apporto di carboidrati nella maggior parte delle barrette energetiche che puoi gustare durante le tue pedalate. Prendi ad esempio le barrette Ciocco, Classico e Di Bosco per una doppia fonte di carboidrati in movimento.

 

 

Se preferisci assumere i carboidrati sotto forma di gel, non preoccuparti! Ti offriamo anche la nostra gamma di gel energetici Veloforte. Sono un'ottima fonte di energia in una confezione comoda e facile da aprire da ingoiare in movimento.

I nostri gel Veloforte

Le proteine

Le proteine ​​hanno molti ruoli da svolgere nel corpo umano. Aiutano a rafforzare e riparare i tessuti danneggiati, consentono il verificarsi di reazioni metaboliche e aiutano a coordinare e regolare le funzioni corporee essenziali (incluso il mantenimento di un corretto equilibrio di liquidi e pH).

Le proteine ​​sono assolutamente essenziali per il recupero in bicicletta. Se non ne hai mai abbastanza dopo che sei fuori, non raccoglierai mai tutti i benefici del tuo duro lavoro e non otterrai quei muscoli delle gambe enormi e luminosi che stavi cercando (la scintilla non è inclusa nell'assunzione di proteine). Ti consigliamo di fare scorta di alcune delle nostre barrette proteiche Forza ou Moca per ottenere un rapido apporto proteico durante o subito dopo la corsa. Puoi anche prendere una barretta durante la corsa e innaffiarla con uno dei nostri Veloforte Recovery Shake appositamente formulati per l'apporto proteico più efficace possibile subito dopo la corsa.

La linea proteica Veloforte

Quando ti alleni, distruggi i tuoi muscoli spingendoli al limite. Questo muscolo ha bisogno di essere riparato per potersi adattare a nuovi stress. Quindi è meglio eliminare le proteine ​​​​e iniziare a riparare i muscoli.

A seconda dell'intensità dell'allenamento, dovresti assumere da 1,2 a 2,2 g di proteine ​​per kg di peso corporeo. Se stai lavorando troppo e aumentando costantemente l'intensità delle tue pedalate, dovrai concentrarti sul livello più alto di questa scala per assicurarti di ottenere quella carica proteica essenziale di cui avrai bisogno.

Se pensi di dover perdere peso per ottimizzare il tuo corpo e la tua salute durante le tue pedalate, ti consigliamo vivamente di dedicare giorni di recupero in cui riduci l'assunzione di carboidrati e aumenti l'assunzione di proteine.

Ma non dimenticare che le proteine ​​funzionano meglio quando le distribuisci. - non assumere più di 200 g alla volta, altrimenti i benefici proteici non saranno così grandi. Per ottenere i migliori risultati dopo una corsa, ti consigliamo di misurare circa 200 g di proteine ​​il prima possibile, quindi distanziare le proteine ​​in modo uniforme con gli altri pasti e spuntini per il resto della giornata. In questo modo, ti assicurerai di integrare in modo efficace il maggior numero possibile di queste preziose proteine.

Vitamine D

La vitamina D è un argomento strano perché è quasi impossibile ottenerne abbastanza solo dal cibo. Fortunatamente, non devi guardare lontano, poiché il sole può fornire fino all'80% di ciò di cui hai bisogno. 

La vitamina D è un elemento chiave per rafforzare i muscoli e le ossa e aumentare il metabolismo, che aiuta a ridurre i tempi di recupero. Ma, anche se i ciclisti trascorrono molto tempo in sella all'aperto, possiamo comunque perdere dosi significative di vitamina D spalmandoci la crema solare, coprendoci troppo il corpo o uscendo quando il sole non splende. sconsiglio di guidare nudi...

Ecco perché è bene integrare la dieta con 1000-5000 UI di vitamina D3 (la più efficace per l'assorbimento) su base giornaliera per massimizzare in sicurezza l'assunzione.

Vitamine C

Hai bisogno di vitamina C per rafforzare il tuo sistema immunitario e permettergli di proteggerti dai danni che potrebbero impedirti di avere un movimento intestinale e farti ammalare a letto. Quello che nessuno vuole! Aiuta anche a combattere le malattie cardiovascolari, prevenire le rughe e mantenere gli occhi sani (tutti vantaggi per i ciclisti, specialmente quelli di noi che si prendono cura della nostra carnagione).

La vitamina C si trova in abbondanza in frutta e verdura, ma, ammettilo, stai davvero mangiando 5 frutta e verdura al giorno? In effetti, è meglio aumentare a 8 o 9 porzioni di frutta e verdura al giorno se si desidera ottimizzare l'assunzione di vitamina C.

Certo, se frutta e verdura fresca (soprattutto agrumi, cavoli, broccoli, cavolfiori, pomodori, ecc.) non fanno per te o se non riesci a raggiungere i tuoi 5 (o più) frutta e verdura al giorno (si capita al meglio di noi) puoi integrare la tua dieta con compresse di vitamina C - 500 mg al giorno dovrebbero essere sufficienti.

Vitamine E

La vitamina E protegge le cellule muscolari e polmonari: entrambe sono ovviamente molto importanti per i ciclisti, quindi dobbiamo fare del nostro meglio per dare loro una spinta, giusto? In effetti, è stato dimostrato che una maggiore assunzione di vitamina E aumenta la capacità polmonare in quota, il che è un'ottima notizia! Tour de France, qualcuno...?

La vitamina E si trova principalmente negli alimenti grassi come olio e noci, quindi se stai seguendo una dieta a basso contenuto di grassi (cosa che non dovresti seguire se stai cercando una dieta sana ed equilibrata...), sei manca questo ingrediente importante per una sana alimentazione.

Sfortunatamente, gli integratori alimentari non saranno sufficienti, poiché la ricerca suggerisce che il modo migliore per assumere la vitamina E è dalla tua dieta, quindi prendi una piccola manciata di noci e versaci sopra i pasti e gli spuntini di olio d'oliva per trarne tutti i benefici. Tuttavia, ti consigliamo di evitare di consumare oli di mais, colza e semi di soia... a lungo termine possono effettivamente danneggiare la salute dei tuoi polmoni. L'olio d'oliva è comunque più buono, quindi non è una grande perdita.

Magnesio

Il magnesio aiuta a regolare la glicemia, la pressione sanguigna, lo sviluppo osseo e la funzione nervosa. Questo è un sacco di regolamentazione! Inoltre, aiuta il tuo corpo a trasformare carboidrati e grassi in carburante in modo più efficiente, il che ovviamente è ottimo per noi ciclisti, quindi il magnesio è la chiave!

Fortunatamente, si trova facilmente in tutti i gruppi alimentari, nella verdura, nella frutta, nella frutta secca, nei semi, nel pollame, nel pesce, nel manzo e persino nel cioccolato... Un bonus per gli amanti del cioccolato e delle caramelle.

Tuttavia, se guidi molto, perderai una discreta quantità di magnesio attraverso il sudore (e anche attraverso l'urina), quindi dovresti considerare di aumentare l'assunzione di circa il 20% in questo caso.

Fondamentalmente, le donne hanno bisogno di circa 320 mg al giorno e gli uomini hanno bisogno di 420 mg. Se ti alleni molto, potresti prendere in considerazione l'assunzione di un integratore di magnesio per evitare qualsiasi carenza. Ma, per tutti gli altri, continua a mangiare cibi integrali (senza troppa cioccolata) in quantità salutari e dovresti stare bene!

Il ferro

Sappiamo tutti che il ferro è essenziale se ti impegni in un intenso esercizio fisico, poiché aiuta nella formazione e nel mantenimento dei globuli rossi nel tuo corpo e massimizza la loro capacità di fornire ossigeno ai muscoli. Ricordiamo tutti quelle lezioni a scuola, giusto?

Se ti manca il ferro, rischi di diventare anemico, il che ti renderà stanco e debole. Questo ovviamente avrà un impatto enorme e negativo sulle tue corse, il che non è eccezionale.

I mangiatori di carne si rallegrano, perché puoi assumere ferro in abbondanza mangiando porzioni sane di carne e pesce su base regolare. Se sei vegetariano o vegano, assicurati di assumere abbastanza verdure verdi ricche di ferro, come cavoli, spinaci e broccoli, e considera di mangiarle insieme a cibi ricchi di vitamina C. La vitamina C ha il vantaggio di aiutare il tuo corpo ad assorbire di più ferro da fonti vegetali!

Tuttavia, è una buona idea integrare l'assunzione giornaliera di ferro se fai ciclismo pesante, poiché potresti essere carente di ferro. Le donne hanno bisogno di 18 mg al giorno, mentre gli uomini hanno bisogno di 8 mg. Quindi fai attenzione a non lasciare che i livelli di ferro si abbassino troppo o rischi la temuta anemia.

I migliori alimenti per i ciclisti per fare rifornimento dentro e fuori dalla bici

• Barrette energetiche

Un fantastico modo tascabile per fare rifornimento in movimento. Se la tua corsa durerà più di 90 minuti, vorrai sicuramente mettere in valigia alcune barrette energetiche per il ciclismo in modo da non esaurirti sul sentiero.

I nostri amici di Veloforte hanno passato anni a giocare con le ricette naturali per trovare le barrette energetiche perfette che non solo ti diano la carica di cui hai bisogno, ma anche un ottimo sapore! Dopotutto, vuoi goderti quello che mangi, giusto?

• Barrette proteiche

Proprio come le barrette energetiche, le barrette proteiche sono modi piccoli, convenienti e facili per rifornirti di proteine ​​​​in più necessarie per aiutare i tuoi muscoli a recuperare.

Optando per un rapporto 3:1 tra carboidrati e proteine, otterrai una barretta che ti farà andare avanti più a lungo mentre guidi e ti aiuterà a recuperare meglio in seguito. Dai un'occhiata alle nostre barrette Forza e Moka per ottenere la carica proteica di cui hai bisogno.

 

• Gel energetici

Un'altra fonte di carboidrati facile e veloce in movimento, se le barrette energetiche non fanno per te, prendi in considerazione l'idea di mettere in valigia alcuni gel energetici per il ciclismo durante le tue lunghe pedalate per farti andare più a lungo.

Veloforte ha le soluzioni perfette per le tue esigenze di gel energetico, permettendoti di ottenere l'energia veloce di cui hai bisogno in modo rapido, conveniente e in un gel pieno di bontà naturale.

• Bevande di recupero

Le bevande di recupero sono proprio ciò di cui hai bisogno per ottenere quel colpo di proteine ​​il prima possibile dopo la corsa, per i massimi benefici. Naturalmente, le proteine ​​in più aiutano i muscoli a riprendersi dallo sforzo in modo più rapido ed efficiente e favoriscono uno sviluppo sano.

In Veloforte hanno sviluppato le bevande di recupero Vita e Nova, ricche di proteine ​​per supportare la tua guarigione. Inoltre, abbiamo la possibilità di offrirti il ​​loro shaker in edizione limitata! 

Non esitate a includere alimenti come pasta e riso, verdure, patate, porridge, salmone, noci e oli, carne rossa e agrumi. 

Importanza dell'idratazione sulla bici

Rimanere idratati sulla bici è assolutamente essenziale per digerire il cibo e mantenere un alto livello di prestazioni. La disidratazione, anche nella sua forma più lieve, può davvero rallentarti e farti star male o farti venire il mal di testa dopo la corsa. 

Oltre a bere la normale quantità raccomandata di 6-8 bicchieri di liquidi al giorno, dovresti bere di più per compensare eventuali perdite di liquidi dovute all'esercizio, che possono essere perse attraverso il sudore e l'urina durante e dopo la corsa. Quindi resta idratato!

Un'altra cosa da ricordare è mantenere il tuo corpo ben bilanciato negli elettroliti. Questi minerali trasportano una piccola carica elettrica e sono essenziali per mantenere un pH sano nei fluidi corporei, oltre a bilanciare la quantità di liquidi che trattieni in generale.

Gli elettroliti possono essere facilmente persi attraverso il sudore e l'urina durante le escursioni faticose. Quindi assicurati di fare scorta di bevande elettrolitiche premiscelate, aggiungere una compressa alla bottiglia d'acqua o prepararti un frullato per rimanere in equilibrio. Se hai un debole per i dolci, puoi anche bere una piccola bottiglia di succo di ciliegia, anguria o arancia: questi succhi di frutta sono ricchi di elettroliti. Basta evitare le varietà più sinistre a base di concentrato. Un punto fondamentale da ricordare, tuttavia, è che le bevande energetiche per ciclisti possono favorire una corretta idratazione e, naturalmente, abbiamo un gamma di polveri elettrolitiche Veloforte disponibile per mantenerti idratato il più facilmente possibile.

Anche se può sembrare noioso, un semplice controllo per assicurarti di idratarti a sufficienza è pesarti prima e dopo una corsa. Un ciclista ben idratato non dovrebbe perdere peso durante una corsa. Per ogni 0,5 kg di peso corporeo perso, hai bisogno di 500 ml di acqua per reidratarti e farti andare avanti. Tienilo a mente e andrà tutto bene!

Inoltre, l'acqua da sola va bene per brevi escursioni con tempo fresco, ma se sudi molto, un po' di sodio in più può davvero aiutare il tuo corpo a mantenere l'equilibrio dei liquidi e prevenire i crampi.

Seriamente, non dimenticare di idratarti!

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