Caffeina e resistenza: combo vincente per migliorare la propria performance?

Diversi studi hanno dimostrato che il caffeina può migliorare significativamente la performance della atleti di resistenza. Ad esempio, una meta-analisi pubblicata su Journal of Physiology Applied ha rivelato che la caffeina aumenta la resistenza aerobica Dal 2 al 4% in media. Questo guadagno può essere decisivo in discipline come la maratona, il ciclismo o il triathlon.

Riduzione della percezione dello sforzo

È stato dimostrato che anche la caffeina ha questo effetto ridurre la percezione dello sforzo, consentendo agli atleti di allenarsi più duramente e più a lungo senza avvertire troppa fatica. Uno studio pubblicato in Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico hanno scoperto che i partecipanti che hanno consumato caffeina prima dell’esercizio hanno riportato livelli di difficoltà inferiori rispetto a quelli che hanno consumato un placebo.

Aumento della concentrazione e dell'attenzione

Oltre ai benefici fisici, la caffeina aiuta anche a mantenere alta concentrazione mentale e migliorare la vigilanza, fondamentale durante le competizioni lunghe e impegnative. La ricerca ha dimostrato che gli atleti che consumano caffeina ottengono risultati migliori nei test di reazione e decisionali.

3. Come utilizzare la caffeina per massimizzare le prestazioni

Qual è il dosaggio ottimale per gli atleti di resistenza?

Le sulla quantità del dosaggio di caffeina per migliorare le prestazioni si trova generalmente tra 3 e 6 mg per chilogrammo del peso corporeo. Ad esempio, un atleta di 70 kg dovrebbe consumare tra 210 e 420 mg di caffeina per effetti ottimali. Tuttavia, è importante testare la tolleranza personale perché la sensibilità alla caffeina varia notevolmente da individuo a individuo.

Quando sono i momenti migliori per consumare caffeina

Per massimizzarne gli effetti, si consiglia di consumare caffeina circa 30-60 minuti prima dell'esercizio. La caffeina raggiunge il suo concentrazione di picco sangue durante questo periodo, ottimizzando così i suoi effetti stimolanti quando l'atleta ne ha più bisogno. Nell'ultra, sia in bicicletta che a piedi, la caffeina si consuma quando scende la notte per essere più vigili e vigili.

I diversi formati di integratori

La caffeina è disponibile sotto diverse forme, comprese bevande energetiche, gel, compresse e persino gomme da masticare. Gli atleti possono scegliere il formato che meglio si adatta alle loro preferenze e alla routine di allenamento. Ad esempio, il gel energetici con caffeina (Maurten, Ta Energia gusto caffè o frutti di bosco, Naak, GU diversi gusti disponibili)  sono apprezzati dai maratoneti per la loro facilità di trasporto e utilizzo durante la gara. Durante gli eventi lunghi, alcuni atleti preferiscono le capsule di caffeina per comodità. Sta a te scegliere !

 

4. Studi e ricerche su caffeina e resistenza

Dimostrare l’efficacia attraverso la scienza

Uno studio chiave pubblicato su British Journal of Sports Medicine ha dimostrato che i ciclisti che consumavano caffeina prima di una corsa di 40 km finivano in media 84 secondi più veloce rispetto a quelli che hanno preso un placebo. Un'altra ricerca dentro Il Journal of Strength and Conditioning Research hanno scoperto che i triatleti che assumevano caffeina miglioravano i loro tempi di gara 2 al 3% .

Testimonianze di atleti e professionisti dello sport

Molti atleti d'élite usano la caffeina per migliorare la loro prestazioni. Ad esempio, l’ultramaratoneta Scott Jurek ha spesso menzionato nelle sue interviste l’importanza della caffeina nelle sue strategie di corsa, sottolineando che lo aiuta a mantenere la concentrazione e a scongiurare l’affaticamento mentale durante le gare di lunga distanza.

5. Precauzioni e potenziali effetti collaterali

Tolleranza e dipendenza dalla caffeina

Come con qualsiasi stimolante, l'uso regolare di caffeina può portare a tolleranza, richiedendo dosi più elevate per ottenere gli stessi effetti. Inoltre, un consumo eccessivo può portare a dipendenza, con sintomi di astinenza come mal di testa, fatica e tanta tanta irritabilità.

Tieni inoltre presente che in alcune persone la caffeina può causare mal di stomaco, diarrea, ecc.

 

Possibili effetti collaterali

Gli effetti collaterali della caffeina includono insonnia, la nervosismo le luci, palpitazioni e disturbi gastrointestinali. Per evitare questi inconvenienti, si consiglia di nonsuperare i 400 mg di caffeina al giorno per la maggior parte degli adulti ed evitare il consumo di caffeina a fine giornata per non disturbare il sonno. Questa dose corrisponde all'equivalente di tre tazze di caffè da 237 ml.

 

Consigli per evitare inconvenienti

Per ridurre al minimo i rischi, iniziare con piccole dosi e aumentare gradualmente in base alla propria tolleranza. Evitare il consumo di caffeina a stomaco vuoto per ridurre i disturbi gastrointestinali e combinare la caffeina con altri nutrienti, come i carboidrati, per un assorbimento più efficiente e una minore irritazione dello stomaco.

 

La caffeina può giocare a ruolo cruciale nel migliorare le tue prestazioni. Aumentando la capacità di resistenza, riducendo la percezione dello sforzo e migliorando la concentrazione, la caffeina si rivela un integratore efficace per chi cerca di ottimizzare la propria performance. Tuttavia, come qualsiasi integratore, è essenziale utilizzarlo con saggezza e adattarlo alle proprie esigenze individuali.

 

Allora, ti sembra un po' di caffè?

 

riferimenti :

-Bridge, CA, Jones, MA (2006). L'effetto dell'assunzione di caffeina sulle prestazioni di corsa di 8 km in un ambiente di campo. British Journal of Sports Medicine, 40 (6), 569-573.

-Desbrow, B., Barrett, CM, Minahan, CL, Grant, GD e Leveritt, MD (2009). Caffeina, prestazioni ciclistiche e percezione dello sforzo: uno studio in doppio cieco. Giornale della ricerca di forza e condizionamento, 23 (1), 78-83.

-Doherty, M. e Smith, PM (2004). Effetti dell'ingestione di caffeina sulla valutazione dello sforzo percepito durante e dopo l'esercizio: una meta-analisi. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico, 36 (5), 883-889.