È sicuro fare esercizio all'aperto quando fa caldo?

È sicuro fare esercizio all'aperto quando fa caldo?

Fare esercizio con il caldo aumenta il rischio diesaurimento da calore, colpo di calore e disidratazione.

I segni di esaurimento da calore includono sudorazione eccessiva, pelle umida, debolezza, polso debole, vertigini e mal di testa. Se si verifica uno di questi sintomi, interrompere l'esercizio, spostarsi in un luogo fresco e bere molti liquidi (4, 5).

Se questi sintomi non vengono trattati, possono portare a colpo di calore, che è caratterizzata da una temperatura corporea di 40 ° C o superiore, pelle calda e secca, disorientamento e, in rari casi, convulsioni. Il colpo di calore è un'emergenza medica e richiede cure mediche immediate (4, 5).

Anche se puoi certamente esercitarti all'aperto quando fa caldo, ci sono alcune considerazioni importanti da tenere a mente per mantenerti al sicuro (1, 2):

• La temperatura : Controllare sempre la temperatura attuale e prevista prima di allenarsi all'aperto. Maggiore è la temperatura, maggiore è il rischio di disidratazione e colpo di calore.
• Umidità : Quando l'umidità aumenta, ci sono più gocce d'acqua nell'aria. Questo rende più difficile per il tuo corpo dissipare calore e sudore.
• Idratazione : È importante bere acqua durante qualsiasi esercizio, ma è fondamentale quando ci si allena con tempo caldo a causa dell'aumento della sudorazione. Quindi assicurati di bere regolarmente acqua per sostituire i liquidi persi e aggiungi una compressa se lo desideri. Trova la nostra gamma completa di losanghe
• Expérience : Se non ti sei mai allenato quando fa caldo, inizia lentamente e abbassa la tua intensità normale finché il tuo corpo non si adatta. Di solito ci vogliono fino a due settimane.

Più alta è la temperatura e l'umidità, più è probabile che tu soffra di disturbi legati al calore, come l'esaurimento da calore e il colpo di calore. Inoltre, fai attenzione alle alte percentuali di umidità relativa, che aumentano il rischio nonostante le temperature esterne più basse.

Cosa dovresti mangiare e bere quando ti alleni al caldo?

L'assunzione di liquidi adeguati prima, durante e dopo l'esercizio aiuterà a ridurre il rischio di disidratazione (2, 7, 8)

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• Prima dell'esercizio : Assicurati di essere adeguatamente idratato prima di allenarti. Per un esercizio prolungato e intenso, bere 5-10 ml per kg di peso corporeo almeno 2-4 ore prima dell'esercizio. Poiché l'esercizio al caldo richiede uno sforzo fisico maggiore, assicurati di consumare un pasto nutriente che includa carboidrati, proteine ​​e grassi sani 1-3 ore prima dell'esercizio.
• Durante l'esercizio : Reintegra i liquidi persi durante l'esercizio. Una buona regola generale è bere qualche sorso d'acqua ogni 10-20 minuti di esercizio. Se sudi eccessivamente, puoi optare per una bevanda sportiva per reintegrare gli elettroliti persi.
• Dopo l'esercizio : Per la maggior parte delle persone, puoi mangiare e bere come faresti normalmente. Se hai perso una quantità significativa di peso corporeo (2% o più) attraverso la sudorazione, bevi 1,5 litri per ogni kg di peso corporeo perso. 

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Alimentazione frontale e post allenamento dipende in gran parte dal tipo di esercizio che stai eseguendo.

Suggerimenti per l'allenamento nella stagione calda

Per allenarsi in sicurezza quando fa caldo, considerare i seguenti punti (2, 9):

• Indossa tessuti leggeri e traspiranti.
• Rimani idratato con acqua o una bevanda sportiva. 
• Inizia lentamente e diminuisci l'intensità se necessario.
• Fermati se noti sintomi di spossatezza o colpo di calore.
• Indossa un cappello, occhiali da sole e crema solare
• Esercitati la mattina presto o la sera tardi, quando la temperatura è più fresca, se possibile.

L'essentiel

L'esercizio al caldo può aggiungere una sfida al tuo regime di allenamento.

Detto questo, se vuoi allenarti al caldo, ci sono alcuni importanti problemi di sicurezza che devi considerare. Maggiore è la temperatura e l'umidità, maggiori sono le probabilità di soffrire di malattie legate al calore e disidratazione.

Per garantire la tua sicurezza, assicurati di bere molti liquidi, indossare indumenti leggeri e traspiranti e controllare sempre l'indice di calore prima di allenarti all'aperto. Se non sei abituato ad allenarti con il caldo, inizia lentamente a intensità inferiori al normale.

Ispirato e scritto da: https://www.healthline.com/